5 latihan trisep yang akan meningkatkan postur anda dan kiraan push-up anda

"Menggunakan berat luaran seperti dumbbell menawarkan anda keupayaan untuk memakan latihan, dan buat sudut yang sempurna dan beban yang anda mahu gunakan pada trisep anda," kata Schenk. Keupayaan untuk bermain dengan beban yang berbeza akan membolehkan pelbagai latihan anda, dan menukar perkara dengan berat anda akhirnya akan membantu anda mengelakkan kecederaan.

2. Pasangan dengan kerja bahu

Ketika datang untuk mengukuhkan trisep anda, melakukan latihan trisep sebenar hanya separuh pertempuran. Untuk memastikan mereka kuat, anda Juga mahu mengukuhkan bahu anda. "Trisep digunakan dalam semua pergerakan menolak kami, seperti push-up dan penekan bangku," kata Schenk. "Dan jika anda ingin menjadi lebih kuat dalam pergerakan ini, anda perlu menguatkan bahu anda bersama -sama dengan trisep anda, kerana bahu anda akan membantu menyokong lif besar yang akan, seterusnya, membolehkan anda memuatkan trisep anda dengan lebih banyak berat badan."Dan tentu saja, dengan menggunakan lebih banyak berat badan akan membantu anda membina kekuatan keseluruhan, jadi fikirkan kedua -dua otot ini sebagai duo penting yang harus bekerjasama semasa latihan anda.

3. Melatih dalam tiga bahagian yang berbeza

Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan trisep anda, Schenk mencadangkan memikirkan senaman anda dalam tiga bahagian yang berbeza. Pertama, anda akan mahu memuatkan berat badan untuk bergerak seperti sambungan tricep berat dan dips berwajaran (yang menggunakan berat badan anda). Kemudian, anda ingin memberi tumpuan kepada penciptaan kerosakan otot (aka kesakitan) dengan lif yang perlahan, eksentrik seperti penghancur tengkorak. Akhirnya, anda akan mahu menggunakan berat ringan, model wakil tinggi untuk bergerak seperti sogokan dan pushdowns, yang merangsang aliran darah untuk membawa "pam" ke trisep anda.

5 latihan trisep untuk postur yang patut dicuba

1. TRICEP PUSH-UPS

Tidak seperti push-up standard anda, versi langkah ini meletakkan semua kerja di belakang lengan anda. Mulakan dengan papan yang tinggi dengan tangan anda ditanam terus di bawah bahu anda. Apabila anda menurunkan, simpan pandangan anda ke lantai dan siku anda dekat dengan badan anda (bukannya membiarkannya meluas hingga 90 darjah dalam cara anda biasanya dengan push-up). Pastikan untuk menjaga teras anda terlibat, kembali rata, dan pantat, dan selepas beberapa wakil, anda pasti merasakannya di trisep.

2. Push-up sampingan

Flip push-up tradisional anda di sisinya untuk bergerak yang mensasarkan trisep anda dengan cara yang baru. Mulakan dengan berbaring di sebelah anda di atas tikar dengan lutut anda disusun dan lengan bawah anda dibalut badan anda. Letakkan tangan atas anda di atas tikar di sebelah lengan atas anda dengan pergelangan tangan anda tepat di atas siku dan hujung jari di bahagian atas bahu anda. Lukis perut anda dan tekan telapak tangan anda ke dalam tikar untuk menolak badan anda. Sebaik sahaja lengan anda lurus, perlahan -lahan menurunkan badan anda kembali ke tikar. Ulangi 10 hingga 12 kali kemudian flip ke arah beralih ke seberang.

3. Plank-to-pike

Papan bergerak ini akan membakar trisep (dan bonus: teras anda) dengan segera. Pegang papan yang tinggi, dan tolak pinggul anda dan kembali ke arah siling ke kedudukan pike. Semasa berada di pike anda, sentuh satu tangan ke kaki yang bertentangan, kemudian kembali ke selari. Ulangi di sisi lain untuk memastikan kedua -dua lengan mendapat jumlah kerja yang sama.

4. Tricep sogokan di papan

Sekiranya anda ingin membawa papan anda ke tahap yang baru, tambahkan berat badan dan cuba tangan anda (secara harfiah) pada beberapa sogokan. Selain menembak trisep, bahu, belakang, dan teras anda, ia juga akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Dapatkan satu set berat badan-ke-sederhana, dan muncul ke kedudukan papan yang tinggi dengan berat anda di bawahnya. Pegang dumbbell dan letakkannya ke ketiak anda, kemudian lanjutkan berat badan yang meremas triceps anda semasa anda bergerak. Kembali ke kedudukan baris permulaan, kemudian teruskan untuk 12 hingga 15 wakil di setiap sisi.

5. Dumbbell lat tarik turun

Tukar latihan menolak anda untuk pilihan menarik dengan langkah ini. Mula duduk di bangku atau kerusi dengan satu set berat badan-ke-sederhana. Pastikan telapak tangan anda menghadap ke hadapan semasa anda menaikkan dumbbells lurus di atas kepala anda. Tarik satu lengan ke arah bahu anda, memerah lats anda ketika anda bergerak dengan menarik bahu anda bersama. Hentikan pergerakan apabila berat badan anda selari dengan bahu anda, kemudian tekan kembali untuk memulakan. Ulangi di seberang.