5 terbentang untuk sciatica untuk melegakan sakit glute dan kaki

Sciatica boleh menjadi kesakitan di punggung-literally. Ini adalah nama biasa untuk radiculopathy lumbar, keadaan yang melibatkan mampatan saraf sciatic, yang bergerak dari bahagian bawah belakang melalui belakang pinggul dan kaki. Mampatan pada saraf ini boleh menyebabkan kesakitan yang sama ada dilokalkan di mana -mana di sepanjang kursus ini atau yang memancarkan sepanjang, menurut Libby Bergman, DPT, OCS, ahli terapi fizikal dan pakar klinikal ortopedik. Keadaan ini dapat membuat pergerakan sehari -hari tidak selesa, sekurang -kurangnya mengatakan. Nasib baik, terdapat beberapa peregangan mudah untuk sciatica yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu melegakan gejala.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, adalah ahli terapi fizikal dan pakar klinikal ortopedik di City PT.

"Sciatica paling sering disebabkan oleh herniasi cakera dan perubahan usia yang berkaitan dengan tulang belakang lumbar, juga dikenali sebagai punggung bawah," Dr Dr. Bergman menerangkan. "Gejala biasa berlaku dalam corak yang boleh diramal di bahagian bawah badan. Ini termasuk perubahan sensasi atau kebas, kesakitan, dan juga kehilangan kekuatan kaki dalam kes yang teruk."

Walaupun ramai orang yang mengalami kesakitan yang berasal dari punggung rendah yang memancarkan kaki secara automatik menganggapnya sciatica, Dr. Bergman mengatakan bahawa sciatica bukanlah satu -satunya keadaan yang boleh menyebabkan gejala ini. "Oleh itu, pemeriksaan fizikal penuh oleh ahli terapi fizikal adalah penting untuk mendapatkan diagnosis dan pelan rawatan yang paling tepat," katanya menasihatkan.

Yang terdedah kepada sciatica?

Sementara dr. Bergman mengatakan bahawa sciatica boleh menjejaskan orang pada usia apa pun, "Secara umum, orang muda berisiko tinggi sciatica akibat herniasi cakera, sementara orang tua lebih berisiko akibat perubahan arthritik," jelasnya.

Secara keseluruhan, lelaki, serta sesiapa yang mempunyai indeks jisim badan yang tinggi, obesiti, diabetes, kolesterol tinggi, orang yang merokok, atau mereka yang mempunyai tekanan terlalu banyak berisiko tinggi untuk sciatica, Dr. Tambah Bergman. Beliau berkata faktor risiko tambahan untuk sciatica termasuk sejarah genetik/keluarga, dan mempunyai pekerjaan yang memerlukan pengangkatan berulang atau berat, berpusing, atau duduk untuk jangka masa yang lama.

Bagaimana peregangan dapat membantu mengurangkan gejala sciatica

Dalam kebanyakan kes, rawatan untuk sciatica adalah pelbagai, dan bergantung pada gejala, sejarah, dan sebab khusus anda. Peregangan sering merupakan komponen rawatan yang berguna untuk ramai orang, seperti latihan kekuatan. Adalah idea yang baik untuk bekerjasama dengan ahli terapi fizikal-sekurang-kurangnya pada mulanya-untuk membantu memastikan anda didiagnosis dengan betul dan mempunyai program rawatan peribadi yang menangani apa sahaja yang menyebabkan kerengsaan saraf sciatic.

"Secara umum, matlamat peregangan adalah untuk mengurangkan tekanan pada akar saraf dan berehat di sekeliling tisu yang menyumbang kepada kesakitan akibat kekejangan dan penyempitan aliran darah," kata Dr Dr. Bergman. "Bagaimanapun, meregangkan terlalu agresif atau terlalu awal dalam keadaan keadaan boleh memburukkan lagi tisu saraf yang sensitif."

5 terbentang untuk sciatica

1. Rajah 4 meregangkan

Peregangan ini melegakan sciatica kerana saraf ini berjalan tepat melalui pusat piriformis, otot di pantat anda yang terletak berhampiran bahagian atas pinggul, Dr. Bergman berkata. "Otot ini sering masuk ke dalam keadaan pegangan, sebagai simpulan atau kekejangan, dengan kehadiran keradangan saraf," jelasnya. "Peregangan yang biasa dan tidak sedap dapat membantu melegakan tekanan otot pada saraf sciatic, terutamanya pada tahap pemulihan yang kemudian."Dia berkata untuk melaksanakan peregangan ini di kedua-dua belah pihak-bahkan sisi yang tidak sedap-jika anda mempunyai masa.

Bagaimana untuk: Berbaring di punggung anda dengan kedua -dua lutut bengkok dan kaki di lantai. Melintasi pergelangan kaki kaki yang menyakitkan di paha kaki yang bertentangan, tepat di atas lutut. Perlahan -lahan tekan di bahagian dalam lutut tinggi sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan atau sisi pinggul atau belakang anda. Sebagai alternatif, cuba tarik lutut tinggi ke arah bahu yang bertentangan dari kedudukan ini dan bukannya menolak. Dr. Bergman mengatakan bahawa bergantung kepada otot yang terlibat secara khusus, satu kedudukan mungkin berasa lebih baik daripada yang lain, dan anda boleh mencuba kedua -duanya dan memilih yang terasa terbaik. Tahan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi beberapa kali sehari.

2. Kucing/lembu

Menurut DR. Bergman, peregangan lembut ini menggerakkan tulang belakang dan dapat mengurangkan kesakitan sciatic. "Gerakan adalah losyen! Perlahan -lahan menggerakkan tulang belakang dalam kedudukan 'tidak berat badan' akan membantu melegakan otot yang ketat, "katanya. "Dengan berbuat demikian, ini akan menggalakkan peredaran yang lebih baik ke kawasan yang terjejas untuk mengurangkan keradangan dan mempromosikan penyembuhan. Secara keseluruhannya, ini akan membantu anda berasa lebih yakin dengan kemampuan belakang anda untuk memindahkan kesakitan secara percuma."

Bagaimana untuk: Turun di tangan dan lutut dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Tarik nafas ketika anda bergerak ke kedudukan "kucing" dengan perlahan -lahan membulatkan punggung ke arah siling, berfikir tentang membawa hidung anda ke tali pinggang tali pinggang anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian menghembus nafas ketika anda bergerak ke kedudukan "lembu" dengan menurunkan perut anda ke lantai, melengkung punggung anda dan menanti -nantikan. Dr. Bergman berkata untuk memikirkan tentang pelvis anda ke hadapan atau melekatkan pantat anda semasa anda melakukan ini. Ulangi 10 hingga 15 kali melalui pelbagai gerakan tanpa rasa sakit beberapa kali sehari.

3. Saraf sciatic meluncur

Dr. Bergman mengatakan bahawa dalam beberapa kes sciatica, keradangan tempatan saraf boleh membawa kepada kawasan sekatan yang memburukkan gejala, terutamanya apabila gejala mula mereda. "Latihan ini bertujuan untuk membantu saraf memulihkan keupayaannya untuk meluncur melalui tisu sekitarnya, seperti flos meluncur melalui gigi anda," katanya, sambil menambah bahawa latihan ini berfungsi dengan baik di peringkat pemulihan kemudian dan tidak dinasihatkan apabila ia menyebabkan kesakitan semasa peregangan.

Bagaimana untuk: Berbaring di punggung anda dengan pinggul kaki yang menyakitkan menjadi 90 darjah, sehingga lutut anda menunjuk ke siling, dan shin selari dengan lantai. Pegang kaki ini di belakang paha anda. Flex kaki anda dan tahan kedudukan buku lali sepanjang latihan. Perlahan luruskan lutut anda sehingga anda merasakan peregangan yang mudah di belakang kaki. Sekiranya gejala anda akut atau ini menyebabkan kesakitan, jangan masukkan atau melalui kesakitan. Ulangi 10 hingga 15 kali melalui pelbagai gerakan tanpa rasa sakit beberapa kali sehari. Ulangi 10 hingga 15 kali melalui pelbagai gerakan tanpa rasa sakit beberapa kali sehari.

4. Press-Up-Rone-Ups

Dr. Bergman mengatakan peregangan ini adalah yang terbaik untuk orang yang mengalami herniasi cakera sebagai punca kesakitan sciatic mereka. "Ini dapat membantu menghancurkan saraf untuk mengurangkan gejala yang berpengalaman," jelasnya. "Apabila anda melakukan ini [regangan] secara konsisten selama beberapa hari atau minggu, kesakitan yang anda alami di kaki anda harus 'memusatkan', atau bergerak ke arah punggung. Ini adalah tanda peningkatan keadaan anda!"

Bagaimana untuk: Berbaring di perut anda dengan tangan anda rata di bawah bahu anda. Tekan perlahan -lahan melalui tangan anda sahaja, membolehkan anda kembali ke gerbang dari tempat tidur atau lantai, meninggalkan kaki dan pelvis anda menekan ke permukaan di bawah anda. Ini boleh menyebabkan sensasi atau meregangkan bahagian belakang kaki yang terjejas. Tahan selama lima saat, kemudian perlahan -lahan turun ke bawah. Ulangi 10 kali.

5. Lutut berganda ke dada

Menurut DR. Bergman, bagi orang -orang yang mengalami kesakitan sciatic arthritic, kedudukan lentur yang lembut dari tulang belakang ini terasa baik pada sendi kaku. "Peregangan ini memberikan peningkatan sementara dalam ruang untuk saraf, memberi masa untuk sembuh," tambahnya. Walau bagaimanapun, dia mengatakan latihan ini tidak disyorkan untuk sesiapa sahaja yang mempunyai herniasi cakera yang disyaki kerana ia dapat memperburuk gejala.

Bagaimana untuk: Berbaring di punggung anda dan pelukan perlahan kedua -dua lutut ke dada anda. Pegang kedudukan ini dengan nafas dalam sehingga 30 saat. Kurangkan kaki anda mundur. Ulangi tiga kali dan sepanjang hari untuk hasil terbaik.

Meregangkan amalan terbaik sciatica

Peregangan pasti boleh menjadi komponen penting dalam pelan rawatan yang berkesan untuk sciatica. Dr. Bergman sangat mengesyorkan melihat ahli terapi fizikal untuk membantu anda mencari punca dan membuat anda bergerak semula secara produktif.

Sama ada cara, selalu menggunakan kesakitan sebagai panduan anda. Dengarkan badan anda, dan jika peregangan nampaknya mengagrifkan kesakitan anda, berhenti. Jadilah lembut pada diri sendiri. Walau bagaimanapun, pergerakan boleh menjadi ubat jadi jangan takut untuk mencuba beberapa regangan ini untuk sciatica dan lihat jika mereka membantu anda.