5 bergerak yang akan berfungsi dengan teras dan glutes anda pada masa yang sama
1. Terbalik dengan twist
Tambahkan sedikit tindakan abs untuk bergerak ke bawah badan ini untuk menyalakan badan sampingan anda. "Ini adalah cara yang baik untuk bekerja kedua-dua otot dan mendapatkan kerja serong yang penting," kata Kelley. Semasa anda melangkah mundur ke lunge terbalik anda, gunakan teras anda untuk memutar badan anda di atas lutut depan anda. Semasa anda kembali ke pusat, tanam kaki depan anda dan lukis lutut belakang ke arah dada anda. Lengkapkan set lengkap di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
2. Plank Glute Kickback
Apabila anda melakukannya dengan betul (melibatkan teras anda dan mencipta garis lurus dari kepala anda ke kaki anda), papan standard adalah cara yang kukuh untuk bekerja di bahagian depan dan belakang badan anda. Menendang perkara dengan menambahkan sogokan glute, yang melibatkan menaikkan satu kaki pada waktu dari lantai. "Ia mengaktifkan badan penuh anda," kata Joi. "Inti anda adalah sasaran, dan glutes anda diaktifkan setelah sogokan dimasukkan."Pegang papan anda selama 20 hingga 30 saat, dan jika anda benar-benar mahukan cabaran, cuba lakukan push-up antara setiap wakil.
3. Deadlift Romania tunggal
"Mengubah deadlift anda untuk dilaksanakan pada satu kaki menambah unsur ketidakstabilan dan keseimbangan, yang akan mengaktifkan teras anda semasa masih bekerja glutes dan hamstrings," kata Joi. Berdiri di satu kaki, bersandar ke hadapan sambil menaikkan kaki anda yang lain di belakang anda, kemudian terlibat melalui glutes dan teras anda untuk kembali berdiri. Untuk membuat perkara lebih sukar, cuba jauhkan kaki belakang anda dari lantai (aka digantung) sepanjang masa anda bergerak, atau tahan berat ke dada anda.
4. Jambatan Glute Single-Leg
Kelley adalah peminat besar langkah ini, terima kasih kepada hakikat bahawa ia mengasingkan satu sisi badan anda pada satu masa, yang bermaksud anda benar -benar boleh memberi tumpuan kepada kerja -kerja kawasan tertentu. Berbaring di punggung dengan kaki anda ditanam dengan tegas di lantai, angkat satu kaki ke arah langit. Tekan tumit anda untuk mengangkat punggung anda dari tanah, dan peras melalui glutes anda apabila anda sampai ke bahagian atas. Menyelesaikan wakil anda satu sisi sebelum beralih ke yang lain.
5. Jangkauan multi-planar tunggal
"Langkah ini adalah yang hebat untuk mengaktifkan teras anda dengan elemen mengimbangi dan glutes anda dengan lanjutan pinggul," kata Kelley. Berdiri di satu kaki dengan tangan anda di pinggul anda, menendang kaki anda di hadapan anda, kemudian pergi ke sisi, kemudian kembali ke belakang anda. Walaupun ia tidak kelihatan seperti banyak (ia adalah yang hebat untuk dilakukan di atas tikar, tetapi juga semasa anda berdiri di barisan di kedai runcit), latihan ini akan memukul setiap sudut rampasan anda, dan anda cantik banyak dijamin merasakan kesannya keesokan harinya.
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
