4 perkara pakar mengajar kita tentang makan untuk tidur yang lebih baik pada tahun 2021

Untuk tidur yang optimum, Rebecca Robbins, PhD, penyelidik tidur yang terlatih Harvard dan saintis tidur di Brigham dan Hospital Wanita, mengatakan masa yang sesuai untuk makan malam adalah sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.

2. Selaras dengan waktu makan

Pada nota yang sama, bukan sahaja penting untuk membolehkan badan anda banyak masa untuk mencerna makanan anda sebelum anda tidur, makan makanan anda pada masa yang sama setiap hari juga dapat menyumbang kepada zzzs berkualiti yang lebih baik. Ini kerana badan suka konsistensi, dan berpegang pada waktu makan yang sama untuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam setiap hari serta mengekalkan waktu tidur biasa membantu menjaga irama sirkadi stabil kerana anda bekerja dengannya dan bukannya melawannya, yang mana, yang mana, yang mana, yang mana, yang mana, boleh menyebabkan masalah kesihatan kronik.

"Jam [biologi] wujud untuk meramalkan kapan untuk bertindak balas, makan, minum, pasangan, dan pada dasarnya bertahan," Maj. Allison Brager, PhD, ahli sains saraf di U.S. Pakar Tentera dan Tidur untuk Molekul, sebelum ini diberitahu Baik+baik. "Jika jam mempunyai ramalan dengan waktu makan yang boleh diramalkan, kehidupan itu baik," katanya. "Kami tahu ini benar kerana ancaman nombor satu kerja peralihan malam adalah peningkatan berat badan, obesiti, dan gangguan metabolik seperti diabetes jenis 2."

3. Makan lebih banyak makanan yang mesra tidur

Sekiranya anda benar-benar berusaha untuk meningkatkan masa menutup mata, menggabungkan makanan yang membantu mempromosikan tidur yang lebih baik ke dalam pelan makanan mingguan anda pasti merupakan idea yang baik. Nasib baik, terdapat banyak dari mereka, jadi anda boleh mencampur sesuatu dan menjaga langit -langit anda tertarik. Khususnya, makanan yang tinggi di tryptophan seperti salmon, edamame, dan bayam diketahui meningkatkan hormon relaksasi dan membuatkan anda merasa mengantuk selepas makan.

Dan, ada satu makanan khususnya bahawa pakar pemakanan dan kesejahteraan Samantha Cassetty, RD, mengesyorkan untuk tidur malam yang tenang: Walnuts. Khususnya, dia mencadangkan snek pada mereka sebelum tidur. Kenapa? Walnut adalah sumber tryptophan yang hebat, magnesium mineral yang santai, dan melatonin, hormon yang diperlukan untuk tidur yang berkualiti, yang semuanya berfungsi bersama. "Jika anda memikirkan otak anda sebagai suis hidup/mati, magnesium adalah sebahagian daripada jentera yang mematikannya," kata Cassetty sebelum ini Baik+baik. "Ini membantu anda tertidur; Sementara itu, kenaikan tahap melatonin membuat anda merasa mengantuk juga. Mereka bekerja dengan cara yang berbeza, tetapi kedua -duanya memudahkan tidur yang berkualiti."

Bukan ke dalam walnut? Pistachios juga penuh dengan melatonin.

4. Mencapai makanan ringan tengah malam yang sihat

Yang mengatakan, tidak kira jika anda konsisten dengan waktu makan anda, pasti ada hari (seperti selepas senaman yang sangat berpeluh) yang anda bangun di tengah malam lapar. RDS mengatakan bahawa anda tidak perlu bersusah payah sehingga sarapan pagi, menjangkau makanan ringan tengah malam yang sihat adalah idea yang bagus selagi anda memilih yang tidak sukar dicerna dan tidak akan merosakkan tidur anda (kami 'melihat semula anda, gula).

Makanan ringan tengah malam yang lain untuk mengelakkan memasukkan alkohol, teh kafein, dan cecair apa pun untuk mengelakkan perjalanan yang kerap ke bilik mandi. Jadi, apa yang harus anda snek pada waktu malam? Pilihan yang diluluskan oleh RD termasuk ceri tart, biji labu, keju kotej, kiwi, dan pisang dengan mentega kacang untuk sifat-sifat yang mempromosikan tidur mereka. Kuncinya adalah untuk menjaga cahaya snek. Sekiranya anda dahaga, RDS menunjuk susu hangat atau secawan teh chamomile untuk membantu menenangkan anda kembali tidur.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.