4 variasi lunge yang akan membantu anda membakar badan anda yang lebih rendah sambil meningkatkan mobiliti anda

Bersedia untuk menambah lebih banyak lunges ke dalam latihan anda? Terus membaca untuk empat variasi lunge ditambah faedah, dan kesilapan bentuk untuk diperhatikan.

4 variasi lunge untuk dicuba

"Tambahkan lunges ke hari kaki anda atau rutin badan penuh untuk meningkatkan kekuatan kaki unilateral anda dan mencampur. Dipasangkan dengan beberapa latihan tambahan, anda akan dalam perjalanan ke teras dan kaki yang lebih kuat, "kata Kendter. Variasi lunge di bawah dari kendter diperintahkan dari yang paling mudah hingga paling sukar, jadi pastikan untuk menguasai langkah yang lebih mudah sebelum memajukan ke yang lebih sukar.

1. Lunge terbalik

"Ini bagus untuk menargetkan rantai posterior (terutamanya glutes dan hamstrings) dan membolehkan trunk yang lebih ke hadapan bersandar. Manfaat lain ialah anda mendapat regangan yang bagus di flexors pinggul anda, "kata Kendter.

Bagaimana hendak melakukannya: "Mula berdiri tinggi dengan kaki anda bersebelahan. Letakkan kaki kiri anda dan bengkokkan kaki kanan anda sehingga paha anda selari ke lantai. Berdiri dan bawa kaki kiri anda di sebelah kanan anda. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan satu set, ulangi di sisi lain."

2. Bulgaria Split Squat

"Jongkong berpecah Bulgaria menguatkan otot kaki, termasuk quads, hamstrings, glutes, betis, dan sebagai satu latihan kaki, teras anda terpaksa bekerja dalam overdrive untuk mengekalkan keseimbangan anda. Jongkong berpecah Bulgaria (atau jongkong berpecah belakang belakang) memberi penekanan lebih banyak pada kaki depan daripada variasi lunge lain dan membolehkan anda mencapai kedalaman yang lebih besar daripada jongkong satu kaki, yang memerlukan fleksibiliti di pinggul anda, "kata Kendter.

Bagaimana hendak melakukannya: "Untuk yang satu ini, anda memerlukan kotak atau objek yang kira -kira ketinggian lutut. Mulakan dengan berdiri kira -kira dua kaki di hadapannya. Angkat satu kaki anda dan berehat kaki anda di atas langkah. Kaki anda masih boleh menjadi lebar bahu, dan kaki anda di depan harus cukup jauh di hadapan bangku simpanan di mana anda boleh selesa dengan selesa. Semasa melibatkan teras anda, gulung bahu anda kembali dan ke bawah dan bersandar sedikit ke hadapan di pinggang, mula menurunkan, membongkok lutut. Kemudian menggunakan kuasa dari quad dan hamstring anda untuk kembali berdiri."

3. Lunge lateral

"Daripada bergerak ke hadapan dan belakang, anda akan bergerak dari sisi ke sisi. Latihan ini membolehkan anda melatih dalam pelbagai gerakan pesawat yang akan membantu jumlah kecergasan badan. Ia mensasarkan glutes, kaki, penambah dan penculik pinggul, termasuk 'glute med' yang kadang -kadang tidak dapat terlatih, "kata Kendter.

Bagaimana hendak melakukannya: "Sekiranya anda mencuba ini buat kali pertama, cuba lunge sisi pegun terlebih dahulu," kata Kendter. "Mulakan dengan pendirian yang luas dengan kaki anda lebih luas daripada lebar pinggul, jari kaki menunjuk ke hadapan. Bengkokkan satu kaki, menolak pinggul anda kembali dan bersandar ke lunge, menjaga kaki anda yang lain lurus. Pastikan kaki anda rata dan berat di tumit kaki yang bengkok, dengan pinggul anda kembali. Tolak kaki itu untuk datang ke kedudukan permulaan anda."

Setelah anda memaku langkah itu, sudah tiba masanya untuk berfikir tentang bergerak ke lunge lateral yang lebih dinamik. "Mulakan dengan kaki anda bersebelahan. Ambil langkah besar ke kanan, segera turun ke dalam lunge, pinggul tenggelam kembali seperti yang dilakukan sebelum ini, dan lutut lutut kanan untuk menjejaki secara langsung dengan kaki kanan. Simpan kaki kiri lurus, dengan kedua -dua kaki menunjuk ke hadapan. Tolak kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan dan kembali ke kedudukan permulaan."

4. Berjalan kaki

"Langkah ini menguatkan otot kaki serta teras, pinggul, dan glutes," kata Kendter

Bagaimana hendak melakukannya: "Berdiri tegak, kaki bersama, teras ketat dengan bahu anda kembali dan ke bawah. Ambil langkah terkawal dengan kaki kanan anda, menurunkan pinggul anda ke lantai dengan membongkok kedua -dua lutut hingga kira -kira 90 darjah. Tidak mengapa untuk bersandar sedikit ke hadapan, menjaga tulang belakang anda secara neutral. Lutut belakang harus menunjuk ke arah tanah, melayang, dan lutut depan anda harus sejajar dengan jari kaki anda. Tekan tumit kanan anda ke tanah, dan tolak dengan kaki kiri anda untuk membawa kaki kiri anda ke hadapan, melangkah dengan kawalan ke dalam lunge di sisi lain."

Kesilapan bentuk biasa untuk diperhatikan

Bentuk yang baik adalah kunci untuk berkesan dan selamat-sama ada anda melakukan langkah asas atau variasi. Pertama, pastikan anda memandu dari kaki depan ketika anda meledak. "Di sinilah berat badannya, jadi kami ingin memastikan kami tidak beralih kembali, melengkung punggung rendah atau membuat kaki belakang lebih dominan daripada yang sepatutnya," kata Kendter.

Pastikan juga untuk memulakan setiap lung dengan kaki lebar pinggul anda untuk membantu anda mengimbangi semasa anda meledak. "Ia juga biasa bagi orang ramai untuk melompat dengan kaki mereka terlalu dekat dengan garis tengah mereka, yang akan menjadikannya sukar untuk diseimbangkan," jelas Kendter.

Kendter juga mengatakan untuk mengetahui lutut anda dan cuba mengelakkan sebarang runtuh atau tenggelam ke dalam.

"Kesalahan yang biasa membolehkan lutut depan anda runtuh ke dalam. Semasa anda menyerang, pastikan lutut depan anda menjejaki jari kaki atau kasut anda, "menasihatkan Kendter. Postur dan teras anda juga akan membantu anda menguasai lunge dan mengaktifkan semua otot yang betul, jadi cuba untuk tidak membuang dan teruskan teras anda. "Elakkan membulatkan bahu anda, membolehkan perut anda runtuh atau hyperextending punggung rendah anda. Anda ingin menyimpan kembali, neutral kembali dengan bahu anda kembali dan ke bawah, dada dan pinggul persegi dan teras anda ketat, "nota kendter.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.