4 tabiat minuman yang akan * serius * meningkatkan kualiti tidur anda

"Kafein mempunyai separuh hayat yang agak panjang," tambah Pasquariello, "jadi ia akan tinggal di dalam badan selama lima hingga 10 jam setelah anda meminumnya. Dan lebih banyak kafein yang anda makan kemudian pada hari itu, lebih banyak goyah atau kabel yang mungkin anda rasakan ketika tiba masanya untuk tidur."Atas sebab -sebab ini, dia menasihatkan bahawa kami berhenti memakan kafein yang agak awal untuk meminimumkan kemungkinan ia mengganggu kemampuan anda untuk tidur. "Saya cadangkan cuba mengekalkan cawan terakhir kafein sebelum tengah hari," katanya. Walaupun itu mungkin lebih mudah dikatakan daripada dilakukan (hanya saya?), dia mencadangkan beberapa pick-me-up-up yang mengimbangi tenaga lain sebagai udara segar, berjalan-jalan pantas, atau memilih snek protein tinggi-untuk membantu anda mengalahkan kemerosotan petang.

Kopi mengetepikan, cubalah untuk mengelakkan memakan sumber kafein yang lain pada hari itu. "Decaf kopi, teh hijau dan hitam, minuman yang mengandungi guarana dan pasangan yerba, dan juga beberapa gusi mengunyah juga mengandungi kafein," saham Pasquariello, seperti satu hidangan pra-tidur klasik: coklat panas. "Yang mengatakan, jumlah purata kafein yang terdapat dalam coklat panas tidak akan menjejaskan tidur anda hampir sama seperti kopi," katanya. "Anda perlu mengambil kira -kira 50 gram koko tulen (lebih setengah cawan) untuk mengambil kira kira -kira bersamaan dengan jumlah kafein dalam secawan kopi."Dengan kata lain, koko panas boleh menjadi permainan yang adil sebagai minuman malam pemanasan-tetapi anda mungkin mahu memotong semula jika anda sensitif terhadap kafein dan/atau kualiti tidur anda tidak begitu cemerlang seperti yang anda mahukan.

2. Langkau malam

Walaupun anda mungkin mendapati bahawa minuman beralkohol atau dua boleh membantu anda tertidur dengan cepat, kebenarannya adalah bahawa mereka akan menyakiti kualiti tidur anda secara keseluruhan. Pada ketika ini, Pasquariello mengatakan bahawa imbibing boleh mengganggu kedua -dua gerakan mata cepat (REM) dan siklus gelombang perlahan (SWS). "Apabila anda mempunyai beberapa minuman, jumlah tidur REM yang anda dapat berkurangan, dan onset REM (i.e., Apabila anda mengalami kitaran REM pertama anda pada waktu malam) ditangguhkan, "jelasnya. Tidur REM adalah penting untuk pembentukan ingatan dan bermimpi, dan gangguan terhadap alkoholnya-via dan faktor lain-boleh memberi kesan negatif terhadap shuteye, kognisi, kesihatan mental, dan banyak lagi. Plus, pengambilan alkohol diketahui membuat kita bangun sepanjang malam. "Ini tidak sesuai, kerana semakin banyak kita bangun, semakin sukar untuk mendapatkan kitaran REM yang kita perlukan," tambah Pasquariello.

Lebih-lebih lagi, Pasquariello mengatakan bahawa alkohol dianggap mengganggu sifat-sifat biasa SWS (tahap tidur yang tidak terdalam), mengganggu betapa segarnya kita merasa bangun. Antara lain, dia meneruskan, SWS juga "penting untuk mengawal metabolisme dan membantu dalam pertumbuhan dan pembangunan."Bagaimanapun, dia mencatatkan bahawa pengambilan alkohol mungkin mendorong kita untuk mendapatkan lebih banyak SW daripada yang kita perlukan-yang mungkin terdengar tidak berbahaya, tetapi pada hakikatnya dapat menghalang kita daripada mendapat cukup tahap tidur yang diperlukan untuk merasai dan berfungsi dengan baik. "Masa panggung tidur adalah keseimbangan yang halus," dia memberi amaran.

Semua ini adalah untuk mengatakan bahawa jika anda bergantung pada alkohol untuk menangkap zzz anda, anda akan lebih baik mengadopsi tabiat minum yang lebih sihat yang sebenarnya menggalakkan rehat berkualiti tinggi.

3. Bertujuan untuk mengambil sedikit cecair ketika angin malam turun

Sekiranya anda bangun pada waktu senja terlalu kerap untuk melegakan pundi kencing anda, anda sudah tahu betapa mengganggu kualiti tidur anda dan tahap tenaga seterusnya. "Perjalanan malam ke bilik mandi (aka nocturia) boleh mempunyai pelbagai sebab, seperti minum cecair berlebihan tepat sebelum tidur, dan minum kafein atau alkohol," saham Pasquariello. Ubat -ubatan tertentu, turun naik gula darah, dan masalah pencernaan adalah faktor penyumbang tambahan, dia nota.

Untuk menghadkan perjalanan lewat malam (atau awal pagi) anda ke bilik mandi, Pasquariello mengatakan beberapa tweak gaya hidup kecil boleh datang untuk menyelamatkan. "Ia boleh membantu mengehadkan kafein dan alkohol-terutamanya kemudian pada siang hari dan mengehadkan cecair secara umum selama beberapa jam sebelum waktu tidur," katanya. Sudah tentu, jangan ragu untuk menghirup (bukannya chug) pada H2O atau minuman yang tidak merangsang yang dikehendaki seperti yang anda jalankan lebih dekat ke waktu tidur. Jangan lupa untuk tinggal di atas permainan penghidratan anda pada awal hari, dan pastikan anda membuat satu perjalanan terakhir ke bilik mandi sebelum anda selesa di bawah selimut.

4. Menghirup jalan anda untuk tidur yang lebih baik

Sekarang kita tahu bahawa kafein dan alkohol berada di luar meja sebelum matahari terbenam, anda mungkin ingin menggembirakan langit -langit anda dengan minuman yang lazat yang bukan air biasa. Dan ya, saya tahu bahawa kita hanya mengatakan bahawa mungkin lebih baik untuk mengehadkan pengambilan cecair anda lebih dekat dengan waktu tidur-tetapi anda boleh menguji perairan (ahem) untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda. Malah, beberapa minuman sebenarnya berpotensi untuk meningkatkan tidur.

Walaupun Pasquariello mengatakan bahawa penyelidikan peer-reviewed adalah terhad ketika datang ke herba sebagai remedi semulajadi untuk tidur, secara anekdot, dia berkongsi bahawa "chamomile, spearmint, serai, dan lavender dapat membantu menggalakkan keadaan yang tenang."Dalam bentuk teh, ini menenangkan-dan seringkali herba aromaterapeutik dapat menggalakkan kelonggaran dan kemudahan, dan dengan itu lebih baik berehat. Dia juga menyatakan bahawa jus ceri tart dapat meningkatkan tahap melatonin semula jadi (aka hormon tidur), dan minuman dengan magnesium "dapat membantu mengatur keadaan neurologi yang mendorong tidur."