4 Tabiat Biasa Seorang doktor tidur memohon anda berhenti demi kepentingan mata anda

Yang berkata, tidak semua Naps akan layak sebagai tabiat buruk untuk tidur lena, kata Dr. Wu. Sebaliknya, ia adalah seram atau yang panjang yang berlaku pada hari yang boleh membuang irama sirkadi anda (mengelirukan badan anda apabila ia harus mengantuk dan apabila ia harus terjaga) dan, sekali lagi, mengurangkan pemanduan tidur anda secara keseluruhan. Sekiranya anda mahu tidur siang, jadikannya tidur siang (20 hingga 30 minit) pada pertengahan hari, sebelum 3 p.m., dan cuba konsisten setiap hari, katanya.

2. Melakukan kerja, belajar, atau menonton TV di atas katil

Anda mungkin tahu bahawa dari sudut pandangan sempadan, jika anda bekerja dari jauh, adalah idea yang baik untuk memisahkan kerja anda dari katil anda (dan bilik tidur penuh anda, jika anda boleh). Jarak fizikal antara keduanya hanya membuat kemungkinan kerja anda akan menceroboh waktu tidur dan waktu lapang. Dan secara fisiologi, bekerja dari tempat tidur bukanlah pilihan yang paling kondusif untuk postur dan penjajaran anda, dan untuk mengelakkan sakit belakang, sama ada.

"Lebih sukar untuk menutup otak yang sibuk pada waktu malam jika sudah biasa amaran di dalam bilik tidur."-Jade wu, PhD, pakar tidur

Tetapi ada satu lagi kelemahan untuk persediaan kerja-dari-katil-iaitu tidur anda. Apabila anda bekerja dari tempat tidur, "Otak anda mula mengaitkan katil dengan kerja atau jenis rangsangan lain, dan anda kehilangan pengasingan antara kerja dan rehat, terjaga berbanding mengantuk," kata Dr. Wu. Itulah sebabnya dia tidak mengesyorkan menonton TV dari tempat tidur pada waktu malam, sama ada, terutamanya Sekiranya barangan yang anda tonton cenderung sangat menawan atau menarik atau sebaliknya merosakkan anda. "Lebih sukar untuk menutup otak yang sibuk pada waktu malam jika sudah biasa amaran di bilik tidur, "katanya.

Sekiranya boleh, simpan katil anda sebagai tempat untuk perkara-perkara yang berpusatkan katil, sebaliknya, seperti tidur, seks, berpelukan, dan membaca untuk masa lapang, mencadangkan Dr. Wu.

3. Bergerak dalam sepanjang hari

Ia bukan sekadar rahmat untuk kesihatan mental anda untuk melihat cahaya hari sekurang -kurangnya sekali setiap hari. Ini juga merupakan bantuan utama untuk tidur anda. Kerana irama sirkadian anda sebahagian besarnya dikawal oleh pendedahan cahaya, pastikan untuk melihat sekurang-kurangnya beberapa cahaya itu pada siang hari membuatnya mengasyikkan dengan lancar, sedangkan yang tinggal di dalam (terutama di ruang yang terang-terangan) dapat membuangnya.

Sebab untuk ini ada kaitan dengan kontras malam berbanding dengan pendedahan cahaya: jika kontrasnya rendah (bermakna anda mendapat pendedahan cahaya yang sama dari siang ke malam ketika tinggal di dalam), "Kemudian otak anda keliru tentang masa berapa Ia adalah, menjadikannya lebih sukar untuk jatuh dan tidur pada waktu malam, dan memburukkan lagi kualiti tidur anda, "kata Dr. Wu. Tetapi jika anda dapat meningkatkan kontras itu dengan melangkah ke dalam cahaya semulajadi pada satu ketika, otak anda akan lebih berkesan dipertikaikan pada waktu siang. Sekali waktu malam tiba, ia akan dapat mentafsirkan kegelapan yang semakin meningkat sebagai isyarat untuk tidur, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk melepaskan diri.

Anda mungkin berfikir bahawa lampu buatan di rumah anda cukup untuk memberikan cahaya yang cukup pada siang hari, dan oleh itu, cukup kontras dalam pendedahan cahaya dari siang ke malam, tetapi itu biasanya tidak benar. Walaupun cahaya matahari mempunyai sehingga 10,000 lux (ukuran pencahayaan), kebanyakan lampu dalaman mempunyai kira-kira 100 hingga 200 lux-jadi walaupun anda mengkritik lampu anda sepanjang hari, anda masih tidur dengan dugat jika anda Jangan menghabiskan sekurang -kurangnya beberapa waktu di luar setiap hari.

Untuk mendapatkan spesifik, Dr. Wu mencadangkan melangkah ke cahaya semula jadi selama sekurang -kurangnya 30 minit setiap hari. Dan jika itu tidak mungkin, dia mengesyorkan cuba menghabiskan banyak masa seperti yang anda boleh dengan tingkap yang cerah, matahari terbenam (yang boleh menawarkan pendedahan cahaya kira-kira 1,000 lux).

4. Tidur di hujung minggu

Ia mungkin kelihatan seperti idea pintar untuk membuat tidur yang hilang sepanjang minggu dengan mempunyai maraton tidur pada hujung minggu apabila tidak ada penggera yang berdengung atau perkara yang perlu dilakukan pada waktu pagi. Dan memang benar bahawa jika tidur hujung minggu anda angin lebih awal daripada biasa, anda boleh Tolak masa bangun anda keesokan harinya untuk menangkap beberapa lagi pakar zzz's-tapi mencadangkan tidak tidur lebih lama daripada satu jam, max (dan hanya jika anda benar-benar merasakan keperluan) untuk mengelakkan membuang sepana dalam irama sirkadian anda.

Pertimbangkan bagaimana menolak jadual tidur anda untuk tidur pada hujung minggu adalah seperti memberi diri anda jet lag (oleh itu, nama "jet sosial lag" untuk menggambarkan senario ini apabila ia berlaku selepas larut malam). "Sebagai contoh, jika anda tidur dalam tiga jam kemudian daripada biasa pada hari Sabtu dan Ahad, ia seperti terbang dari New York ke California dan kembali setiap hujung minggu," kata Dr. Wu. Tubuh dan otak anda mengalami perubahan masa yang membingungkan jam badan anda, katanya, menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu biasa anda pada waktu malam pada malam Ahad dan untuk mendapatkan tidur yang berkualiti tinggi (yang juga mengapa hari Isnin dapat merasa lebih banyak mencabar untuk melewati).

Sebaliknya, untuk memastikan tidur anda berfungsi secara optimum, "Cuba bangun dan keluar dari tempat tidur pada masa yang sama setiap hari, jika anda boleh, membenarkan diri anda hanya sehingga satu jam bilik goyang untuk tidur pada hujung minggu, jika anda 'D suka, "kata Dr. Wu.