3 Menggerakkan ahli terapi fizikal bersumpah untuk menetapkan semula pinggul anda selepas sehari duduk di hadapan komputer
"Aktiviti ini bukan sahaja membantu mempromosikan kekuatan pinggul, tetapi anda juga mendapat regangan dinamik yang hebat untuk flexors pinggul kaki di mana lutut lebih dekat ke tanah," kata Dr. Hashish.
Bagaimana untuk: Mula berdiri tegak dengan teras anda ketat dan bahu anda kembali dan turun. Langkah satu kaki di hadapan anda. Bend kedua -dua lutut hingga kira -kira 90 darjah, menurunkan pinggul anda ke lantai. Lutut belakang harus ditunjuk ke tanah, dan lutut depan harus diselaraskan secara langsung ke atas pergelangan kaki anda. Kembali berdiri, kemudian ulangi di seberang. Terus berselang -seli selama 30 hingga 60 saat.
2. Jambatan glute
Langkah ini dikasihi oleh jurulatih dan ahli terapi fizikal kerana keupayaannya untuk mengerjakan seluruh rantai posterior anda yang mengalir di bahagian belakang badan anda. "Latihan ini akan membantu mempromosikan kekuatan extensor pinggul di glutes anda sambil meregangkan flexors pinggul anda secara serentak," kata Dr. Hashish.
Bagaimana untuk: Mula berbaring di belakang anda dengan kaki anda rata di atas lantai, pergelangan kaki di bawah lutut dan tangan bersebelahan di atas tanah. Tolak tumit anda untuk menaikkan pinggul dan punggung ke langit, menekan lutut anda jauh dari anda. Sapu glutes anda di bahagian atas, kemudian turun ke belakang. Untuk meningkatkan manfaat latihan kekuatan langkah lebih jauh lagi, cuba jambatan glute satu kaki, di mana anda memanjangkan satu kaki ke arah siling semasa anda bekerja, kemudian berselang-seli. Lakukan 60 saat jambatan glute dua kaki atau 30 saat (setiap sisi) dari variasi kaki tunggal.
3. Scoops hamstring dinamik
Kerana hamstring anda berkhidmat dua tugas untuk melenturkan lutut anda dan memanjangkan pinggul anda, mereka menderita ketika anda menghabiskan sepanjang hari tidak aktif. "Duduk kerusi, menyebabkan pemendekan kumpulan otot ini juga," kata Dr. Hashish. Untuk melonggarkan mereka, dia mencadangkan berbasikal melalui beberapa sudu hamstring dinamik.
Bagaimana untuk: Mula berdiri tinggi dengan kaki anda di bawah pinggul dan terhuyung -huyung sehingga kiri adalah dua langkah di depan kanan. Flex kaki kiri anda untuk menunjuk jari kaki ke arah siling, kemudian dalam satu gerakan yang lancar, bengkok ke atas, sampai ke bawah untuk bingkai kaki kiri anda, ragut lantai, sebelum menaikkannya di arka ke arah siling semasa anda mengangkat batang badan tegak tegak tegak tegak tegak tegak tegak tegak tegak. Teruskan selama 30 saat kemudian ulangi di sebelah kanan.
Untuk lebih banyak langkah yang akan membantu melonggarkan pinggul anda setelah seharian bekerja, lihat video di bawah.
Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.
