3 pembukaan pinggul yang boleh anda lakukan tanpa perlu bangun dari meja anda

Duduk di meja untuk jangka masa yang panjang-cara kita lakukan setiap hari-mewujudkan reaksi rantai di seluruh badan anda. Kombinasi membongkok komputer riba anda dan meletakkan tekanan pada badan anda yang lebih rendah selama berjam -jam di end ampul berita buruk untuk pinggul anda, itulah sebabnya ia adalah lebih penting untuk meregangkannya di reg. Walaupun sukar untuk mencari masa antara mesyuarat zum untuk mendapatkan tikar untuk memberi mereka TLC yang mereka perlukan, terdapat banyak pinggul duduk yang boleh anda lakukan untuk mencairkan ketegangan tanpa perlu bangun dari kerusi anda.

"Ketika kami duduk di meja sepanjang hari, otot iliopsoas kami dipendekkan, yang menunggang otot di pinggul dan menjadikannya lebih lemah, dan dapat menyebabkan punggung bawah untuk mengatasi dan menyebabkan sakit belakang yang teruk," kata Gbolahan Okubadejo , MD, pakar bedah tulang belakang dan ortopedik yang berpusat di NYC. "Memiliki postur yang lemah juga boleh membuat pinggul anda kaku dan ketat kerana ia memberi tekanan lebih kepada pinggul anda daripada yang diperlukan, dan kekakuan dan ketegangan ini boleh menyebabkan bengkak, kesakitan, dan kelembutan di pinggul."

Terdapat beberapa cara yang berbeza badan anda mungkin memberitahu anda sudah tiba masanya untuk meregangkan pinggul anda, yang pertama, tentu saja, sakit di pinggul anda sendiri. Di samping itu, kata Dr. Okubadejo, jika anda mengalami sakit di bahagian bawah atau leher bawah anda, atau mengalami sakit pangkal paha ketika anda berdiri, itu adalah tanda bahawa flexors pinggul anda boleh menggunakan sedikit cinta tambahan.

• Gbolahan Okubadejo, MD, pakar bedah tulang belakang dan ortopedik yang diperakui oleh lembaga yang berpusat di New York City
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco adalah jurulatih peribadi yang disahkan yang berpusat di Scarsdale, NY, dan pengasas Glute Recruit.

Untuk membantu anda mengintegrasikan bahawa "cinta tambahan" ke hari anda semudah mungkin, kami meminta Jessica Mazzucco, jurulatih dan pengasas NYC yang berpusat untuk melangkah keluar dari komputer riba anda.

1. Lipat Hamstring Forward

Anda mungkin sudah biasa dengan lipatan ke hadapan, yang membantu anda melonggarkan hamstrings anda, tetapi anda boleh mencapai hasil yang mencairkan juga semasa anda masih duduk di meja anda. Letakkan tumit anda di rak, kotak, atau apa sahaja yang akan menaikkannya sedikit dari lantai, dan tarik butang perut anda ke tulang belakang anda sambil melipat ke atas di pinggul anda. Menjangkau ke arah kaki anda untuk meregangkan kedua -dua kaki secara serentak, atau mencapai satu kaki pada satu masa untuk meregangkannya satu persatu. Pegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat, dan pastikan anda perlahan, nafas dalam semasa anda melakukannya.

2. Meregangkan merpati duduk diubahsuai

Peregangan pinggul ooey-gooey ini adalah ruji kelas yoga dan mudah diubah suai untuk membolehkan anda melakukannya dari kerusi anda. Duduk dengan lurus, silang pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda, dan lentur kaki kanan anda. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, anda harus merasakan peregangan melalui pinggul dan pinggul luar anda. Sekiranya anda tidak merasakan peregangan, perlahan -lahan melipat ke pinggang anda dan bersandar ke pinggul kanan anda. Tinggal di regangan selama 20 hingga 30 saat, kemudian beralih sisi.

3. Hip Flexor Warrior 1 Regangan

Peregangan ini memerlukan anda berdiri, tetapi anda tidak perlu pergi jauh. Letakkan kaki kanan anda ke hadapan dan kaki kiri anda, tidak lebih luas daripada pinggul anda. Bengkokkan lutut depan anda sambil meninggalkan kaki belakang anda lurus, dan berputar jari kaki belakang anda supaya jari kaki anda menghadap sedikit ke hadapan (seolah -olah mereka menunjuk nombor "2" pada jam). Letakkan tangan anda di pinggul anda, di atas kepala anda, atau di meja anda untuk keseimbangan tambahan, dan fokus pada teras anda dan santai bahu anda. Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.