3 Glutes-toning Pilates menggerakkan Selena Gomez suka-dan bagaimana melakukannya

Ketika Selena Gomez bekerja (mungkin dihiasi dengan penampilan dari Puma Collab terbarunya), ada peluang yang baik dia berada di Pilates Hot yang berpangkalan di Los Angeles, yang menampilkan kelas 55 minit!-Temps Steamin '95 darjah.

Walaupun kelas melewati sehingga 20 gerakan badan, penyanyi itu pasti mempunyai faves-dan mereka semua bebas peralatan, yang bermaksud anda boleh mencuba untuk saiz di gim rumah anda sendiri (yang mungkin menjadi yoga tikar di ruang tamu anda). Menurut pengasas studio, Shannon Nadj, siri tendangan sampingan, semua empat lif lurus lurus, dan lif pelvis satu kaki "Dapatkannya kuat dan sihat" -oh, dan membakar harta rampasan itu seperti harta rampasan gila.

"Kami suka memberi tumpuan kepada setiap sudut pantat," kata Nadj kepada diri sendiri. Dan, dia tidak bercanda: Semasa melakukan go-tos bintang, anda akan bekerja lebih banyak otot daripada biasanya dalam latihan pantat lain (maaf, squats!) dan akan merasakannya paling banyak di gluteus maximus anda, serta gluteus medius.

Selain daripada berjalan ke arah harta rampasan yang kuat, NADJ juga menyatakan langkah -langkah ini sangat bagus untuk seluruh badan, bekerja di paha dalaman dan luaran, quad, teras, belakang, dan bahu juga. Jadi, adakah anda bersedia untuk mencubanya? Terima kasih kepada arahan langkah demi langkah Pilates Amy Cardin yang berpangkalan di Rhode, anda boleh melakukannya.

Cubalah gerakan yang diluluskan oleh 3 Selena Gomez ini untuk menenangkan glutes anda.

1. Siri tendangan sampingan

Apa yang berfungsi: flexors lateral anda (obliques dalaman/luaran) dan penculik anda (terutamanya gluteus maximus anda!)

1. Mulakan dengan meletakkan di sebelah kanan anda.
2. Letakkan titik siku kanan anda di atas tanah, dengan kepala anda berehat di telapak tangan kanan anda.
3. Sejajarkan kedua -dua kaki lurus bersama -sama dan letakkan di sudut sedikit di depan pinggul anda.
4. Letakkan telapak kiri di atas tanah di hadapan teras anda dan angkat sebelah kanan tulang rusuk anda dari tanah. (Perlu diingat persediaan untuk latihan ini akan membuat atau memecahkan kejayaan anda dengannya.)
5. Untuk melaksanakan langkah itu, putar kedua -dua kaki dari pinggul anda sehingga tumit anda menyentuh dan jari kaki anda terpisah.
6. Kick Kiri Kiri Lurus ke arah siling, tanpa menjatuhkan tulang rusuk ke atas tikar, kemudian bengkokkan lutut anda, membawa jari kaki kiri anda ke lutut kanan anda.
7. Panjangkan kaki kiri anda, masih diputar secara luaran, ke arah kaki kanan anda.
8. Ulangi 10 hingga 15 kali sebelum berpaling ke sebelah kiri anda.

2. Semua empat lif lurus kaki

Apa yang berfungsi: lengan, teras, gluteal, dan hamstring anda

1. Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
2. Tarik bilah bahu anda ke belakang dan perut anda ke arah tulang belakang anda. Pastikan berat badan anda sama rata di antara tangan dan lutut anda.
3. Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda dan angkat kaki anda selaras dengan pinggul anda. Pastikan teras anda terlibat supaya punggung bawah anda tidak lengkung.
4. Dari sendi pinggul anda, putar kaki kanan anda secara luaran dan pastikan lutut anda lurus.
5. Angkat kaki anda di atas ketinggian pinggul dan kemudian lebih rendah ke ketinggian pinggul, tanpa membongkok lutut anda.
6. Ulangi 8 hingga 10 kali sebelum menurunkan kaki kanan anda. Untuk bonus tambahan, denyut kaki ke atas dan ke bawah sedikit untuk pembakaran tambahan. Ulangi dengan kaki kiri.

3. Lif pelvik kaki tunggal

Apa yang berfungsi: rantai posterior (belakang) badan anda

1. Mulailah dengan meletakkan punggung dengan lutut anda bengkok, kaki di atas lantai, dan telapak tangan menekan ke atas tikar anda, di pinggul anda.
2. Panjangkan kaki kanan anda ke arah siling dan tunjuk jari kaki anda. Pastikan pinggul dan persegi anda.
3. Dalam satu gerakan, angkat pinggul anda dari tikar, sampai ke jari kaki kanan ke arah siling.
4. Untuk menurunkan, perlahan -lahan mengartikulasikan melalui tulang belakang anda, merasakan setiap vertebra menyambung ke tikar.
5. Sebaik sahaja pinggul anda menyentuh tikar, angkat pinggul anda kembali, sampai ke jari kaki ke arah siling. Pastikan kaki kanan anda lurus sepanjang masa. Fleksibiliti hamstring anda akan menentukan bagaimana lurus anda dapat dengan selesa menjaga kaki anda ketika anda menurunkan dan mengangkat pinggul anda dari tikar.
6. Bersaing 8 hingga 10 wakil di sebelah kanan sebelum beralih ke kaki yang lain.

Inilah yang lebih baik untuk anda antara Pilates dan Yoga. Atau, salin Pilates keras bergerak menggunakan Vanessa Hudgens untuk memulakan minggu dia kuat.