3 Latihan Lanjutan Kembali yang Menghilangkan Kesan Duduk Di Meja Sepanjang Hari

Saya terkejut bahawa punggung saya tidak kekal dalam bentuk C sekarang. Majoriti masa, saya membungkuk di atas meja saya ketika saya menaip sepanjang hari, atau saya bergulung di sofa ketika saya pesta menonton sesuatu di TV. Jadi malam-malam, saya berpaling ke belakang latihan lanjutan untuk membantu saya melawan semua tulang belakang melengkung yang saya lakukan setiap hari.

"Lanjutan tulang belakang adalah bertentangan dengan fleksi tulang belakang, yang menggulung krisis atau artikulasi berfikir ke hadapan," jelas Helen Phelan, jurulatih kesihatan dan pengajar Pilates. "Dalam lanjutan, tulang belakang membongkok ke belakang, merekrut otot yang bertanggungjawab untuk berdiri, mengangkat objek, dan pergerakan tulang belakang keseluruhan seperti berpusing."

Sekiranya anda seperti saya, menolak bahu anda kembali untuk melibatkan otot trapezius tidak semudah membulatkannya. "Lanjutan belakang adalah pergerakan yang lebih terhad dan datang jauh secara semula jadi," kata Jeff Brannigan, pengarah program di Stretch*D. Sekiranya anda tidak melawan semua yang melengkung dengan latihan lanjutan belakang, kemungkinan besar anda akan menyusu dengan badan yang tidak seimbang.

"Lanjutan tulang belakang membantu membetulkan ketidakseimbangan otot yang pada dasarnya tidak dapat dielakkan di dunia moden."-Helen Phelan

"Kehidupan harian dapat menggalakkan perkembangan ketidakseimbangan di bahagian depan dan belakang," kata Phelan. "Lanjutan tulang belakang membantu membetulkan ketidakseimbangan otot yang pada dasarnya tidak dapat dielakkan di dunia moden."Dia mengambil? Ada peluang yang tinggi orang tidak memanjangkan punggung mereka hampir cukup untuk kesihatan tulang belakang yang baik. Dan "cukup" adalah, saya minta maaf untuk melaporkan, seberapa kerap anda bersenam. "Ia harus dimasukkan dalam setiap program senaman yang menghalang sebarang kontraindikasi," kata Phelan.

Brannigan bersetuju, menyatakan bahawa dia sangat menasihatkan melakukan latihan lanjutan setiap hari. "Kami meletakkan tekanan pada badan kita hari demi hari, jadi masa untuk memerangi yang sepatutnya konsisten," kata Brannigan. Mengapa dimasukkan ke dalam semua kerja? Isu penjajaran boleh berlaku daripada mengabaikan punggung anda. Phelan sering melihat garis frontal yang ketat dan lemah dan rantai posterior yang lemah, lemah. "Ketidakseimbangan otot yang melampau bermakna anda tidak berfungsi secara fungsional dan kehidupan seharian anda akan terjejas," katanya. "Ini dapat dilihat sebagai sakit belakang kronik atau mobiliti terhad."

Sekarang saya pasti anda sudah bersedia untuk mencuba gerakan senaman lanjutan untuk diri sendiri, terus menatal untuk contoh bintang 3.

1. Lanjutan tulang belakang dengan slider: Phelan suka peregangan ini untuk punggung anda, yang merupakan variasi tikar latihan angsa klasik yang direka oleh Joseph Pilates. Berpadut, lengan dilanjutkan lurus di hadapan anda dengan satu tangan pada setiap gelangsar, menekan tulang kemaluan anda ke lantai untuk menstabilkan pelvis, tidak melepaskan bahu anda untuk melonggarkan otot perangkap.

Menghembus nafas, lukis abs ketika anda meluncurkan lengan anda terus ke arah badan anda, mengangkat dada anda dari lantai untuk menampung pergerakan. Menghirup, dan mengawalnya dalam perjalanan ke bawah, menentang graviti. Cuba jangan memerah pantat anda. Sekiranya anda merasakan mampatan di punggung rendah anda, anda mungkin melengkung terlalu banyak di tulang belakang lumbar atau muncul terlalu tinggi untuk memodifikasi pelbagai gerakan sehingga anda merasakan cabaran di bahagian atas badan, tetapi bukan "crunching" punggung rendah.

2. Crunch terbalik ke lanjutan tulang belakang pada slider: Langkah Lanjutan Kembali Fave Lain yang disukai Phelan adalah langkah kombo: keruntuhan terbalik yang meluncur ke lanjutan tulang belakang. Letakkan lutut anda ke dua slider atau tuala, dan masukkan perut anda ke tulang belakang anda untuk masalah terbalik. Fikirkan kucing berpose dalam yoga. Kemudian mengalir dari fleksi itu ke dalam lanjutan, meluncur kaki anda sepanjang jalan, mencelupkan pinggul anda, dan melihat ke atas ketika anda memanjangkan tulang belakang anda. Cuba jaga bahu anda di pergelangan tangan anda daripada membiarkan mereka maju.

3. Superman: Brannigan mengesyorkan melakukan "Superman," yang dia nota adalah cara mudah untuk menguatkan extensor belakang tanpa peralatan. Berbaring di atas lantai, dan dengan lengan anda lurus di atas kepala dan kaki anda lurus di sebelah, angkat badan atas anda dari lantai sambil serentak melibatkan glutes anda untuk mengangkat kaki. Hasil akhirnya sekiranya anda membentuk bentuk "u" dengan badan anda, jadi satu -satunya perkara yang menyentuh lantai adalah bahagian depan pinggul anda. Ia akan kelihatan seolah -olah anda cuba terbang, maka namanya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.