13 latihan quad yang menjadikan kaki hari lebih banyak spicier

Mempunyai quads yang kuat juga akan membantu meningkatkan prestasi anda dalam semua latihan yang anda lakukan. "Latihan untuk mempunyai quad yang kuat akan membantu prestasi," kata Jeffers. Dan melatih otot quadriceps anda dengan betul akan meningkatkan latihan badan anda secara keseluruhan. "Quads tidak berfungsi secara berasingan, dan latihan badan yang paling rendah memerlukan pengaktifan bersama hamstrings dan glutes, yang akan membantu memaklumkan bagaimana latihan dilakukan," tambahnya. Semuanya bersambung.

Bukan sahaja otot kaki atas yang kuat membantu semua pergerakan anda, tetapi melatih quads anda meningkatkan kesihatan bersama anda di atas kekuatan otot anda. "Kekuatan quad sangat penting untuk dibina dari masa ke masa kerana ia memberikan kestabilan kepada lutut dan flexor pinggul anda," kata Kline. Itu kerana kedua -dua otot dan sendi sekitarnya saling berkaitan dengan setiap pergerakan quad yang anda buat, dan menggerakkan sendi anda bermakna anda melincirkannya (satu lagi dari sudut umur panjang).

Cara Melatih Quad Anda

Ssince quads anda terlibat dalam pergerakan yang tidak berkesudahan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda, nampaknya anda secara teknikal bekerja setiap hari. Walaupun begitu, Kline mengesyorkan memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot sekali atau dua kali seminggu untuk hasil kekuatan terbaik anda. Jeffers menyuarakan ini, menunjuk kepada dua hingga tiga kali seminggu sebagai garis panduan yang baik untuk menambah latihan quad, walaupun ia benar -benar bergantung pada matlamat kecergasan anda. "Pelari dan angkat berat mungkin berada di hujung spektrum yang berbeza, tetapi untuk keuntungan umum dalam kekuatan, beberapa kali seminggu sepatutnya cukup," katanya.

Tidak kira berapa kerap anda melakukan latihan quad terbaik, mempunyai bentuk yang betul adalah penting untuk meraih faedah. "Bentuk yang betul diperlukan bukan sahaja untuk pengaktifan otot yang betul, tetapi juga untuk mengelakkan meletakkan daya tekanan pada sendi sekitar seperti lutut, pinggul, dan punggung bawah," kata Jeffers. Jadi, misalnya, jika anda bekerja melalui sekumpulan wakil jongkong dan borang anda dimatikan, anda boleh mengatasi kesakitan dalam kumpulan otot atau sendi yang berdekatan selepas itu.

Kesakitan ini juga boleh datang dari overcompensation. "Bentuk yang betul apabila melakukan pergerakan kekuatan quad sangat penting kerana jika, dari masa ke masa, anda tidak memberi tumpuan kepada otot -otot itu, bahagian lain badan anda akan cuba mengimbangi itu, yang boleh menyebabkan anda lebih rendah masalah atau masalah bersama di jalan, "kata Kline. Dengan kata lain, biarkan otot quad yang berkuasa anda berfungsi.

Latihan quad terbaik untuk ditambahkan ke latihan anda

1. Jongkok

Jeffers adalah peminat besar jongkong klasik. "Ini adalah pergerakan yang cukup asas yang membawa kepada pelbagai sukan dan kehidupan seharian," katanya. Dengan kaki anda sedikit lebih daripada pinggul lebar, bengkokkan ketika anda melekatkan glutes anda sambil mengekalkan badan anda tegak. Tekan kembali ke tumit anda dan memerah glutes anda ketika anda berdiri semula.

2. Jongkong depan

Sekiranya anda ingin mengambil jongkok klasik sehingga takuk (dan mempunyai akses ke barbell), Funderburk menunjuk ke jongkok depan sebagai salah satu latihan quad terbaik. Squats barbell tradisional dengan barbell di belakang anda bekerja di bahagian belakang badan, katanya, tetapi dengan menggerakkan barbell ke depan, anda mengedarkan semula berat badan, yang membolehkan quads melakukan sebahagian besar kerja.

Inilah cara melakukannya mengikut dana: Mulakan dengan barbell di rak di ketinggian ketiak. Kaki anda lebar pinggul selain anda meletakkan tangan anda di kedudukan rak depan dan mengetatkan cengkaman anda. Angkat bar dari rak yang menjaga siku anda, teras bersembunyi, dan punggung anda ketat dan lurus. Ambil satu atau dua langkah dari rak, meletakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul. Jaga jari kaki anda menunjuk dan tenggelam ke dalam jongkok. Memandu tumit dan memerah glutes anda di bahagian atas.

3. Lunge

Yang lain yang melakukan silap mata untuk quad anda? Lunge. "Lunges membantu meningkatkan kekuatan unilateral, yang juga meniru corak pergerakan normal kita," kata Jeffers. "Keuntungan kekuatan di sini akan meningkatkan kestabilan di pinggul dan lutut anda."

Letakkan satu kaki di hadapan yang lain dan jatuhkan badan anda ke bawah sebagai lutut depan dan lutut belakang lutut. Lutut depan anda tidak boleh melepasi jari kaki anda, dan lutut belakang anda harus berlegar tepat di atas lantai sebelum menolak untuk berdiri.

4. Jump squats

Kline bertukar menjadi squats melompat, yang merupakan variasi kardio jongkong klasik, untuk membakar quad yang cepat dan berkesan.

Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, jongkok sehingga quads anda selari, dan kuasa diri anda kembali dengan melompat dari lantai yang sedikit begitu. Lakukan ini secepat yang anda boleh sebentar.

5. Split squats

Variasi jongkong lain yang menguatkan quads anda adalah jongkong berpecah. "Split squats akan membantu anda memberi tumpuan kepada bentuk anda kerana pergerakan itu lebih perlahan dan lebih disasarkan," katanya.

Berdiri dengan kaki kiri anda ke hadapan, kaki kanan belakang, dan perlahan -lahan membengkokkan kedua -dua lutut sehingga lutut kanan anda sedikit menyentuh tanah. Kemudian, gunakan otot quad anda di kaki kiri anda untuk menolak diri anda.

6. Squats Split Bulgaria

Jika anda Betul Untuk menghadapi cabaran pada hari kaki, Funderburk mengesyorkan mencuba jongkong berpecah Bulgaria. Ia sama dengan jongkong berpecah tradisional hanya anda menambah di bangku simpanan, dan barbel di punggung atau dumbbells jika anda mahu ditambah berat badan.

Mulakan dengan memperluaskan satu kaki di belakang anda dan berehat kaki anda di atas bangku simpanan. Pastikan punggung anda lurus, teras anda ketat, dan kaki depan anda sedikit ke sisi untuk keseimbangan tambahan. Dari sana, perlahan -lahan menurunkan lutut depan anda ke lantai sehingga menghasilkan sudut 90 darjah memastikan ia tidak melepasi jari kaki anda. Tekan ke kedudukan berdiri dan kemudian beralih kaki.

7. Lompat lunges

Untuk latihan lain yang mencabar quad anda, lompat lompat akan melakukan silap mata. Heather c. Putih, Ketua Pegawai Eksekutif Trillfit, suka latihan plyometric kerana melompat menyebabkan anda menggandakan kerja teras untuk memastikan badan anda stabil. "Lompat juga mengubahnya menjadi pergerakan kardio, jadi anda mensasarkan badan anda yang lebih rendah dan berpeluh satu tan pada masa yang sama."

Masuk ke kedudukan lunge standard, tenggelam rendah ke dalam lunge yang mendalam, dan melompat ke atas, menggunakan otot teras anda untuk menstabilkan diri anda. Semasa anda melompat di udara, tukar kaki anda untuk membalikkan dan mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan. Pastikan untuk menjaga lutut anda disusun di atas pergelangan kaki anda di lunge, dada anda tinggi, dan tanah dengan lembut seperti yang anda boleh.

8. Spiderman push-up

Walaupun ini terasa seperti senaman lengan, White suka push-up spiderman kerana ia juga diam-diam berfungsi quads dan flexor pinggul anda.

Masuk ke kedudukan push-up standard. Semasa anda menurunkan, sambungkan lutut anda ke siku anda. Setelah membuat hubungan, kembali ke kedudukan push-up.

9. Keadilan Sosial Squats

Putih mengesyorkan squats keadilan sosial sebagai latihan yang sangat sukar tetapi sangat berkesan yang mensasarkan quads, glutes, dan hamstrings anda sekaligus.

Bawa tangan anda di belakang kepala anda dan simpan dada anda tinggi ketika anda membawa kaki pinggul lebar lebar jarak jauh. Tenggelam ke dalam jongkok dengan tangan anda masih di belakang kepala anda. Semasa memegang rendah dan menjaga dada anda tinggi, perlahan -lahan menurunkan satu lutut ke tanah, maka yang lain. Tarik nafas, menghembus nafas, kemudian langkah satu kaki kembali ke kedudukan jongkong anda, diikuti oleh kaki yang lain. Itu satu wakil.

10. Bear Crawl

"Anda mengimbangi seluruh latihan," kata White of the Bear Crawl. Oleh itu, ia memerlukan kestabilan teras, dan pergerakannya hits semua otot anda.

Mulakan di kedudukan meja. Tumpukan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda. Angkat lutut anda dari lantai sehingga mereka melayang. Gerakkan tangan bertentangan dengan kaki bertentangan anda untuk merangkak ke hadapan. Anda juga boleh menggabungkan bergerak ke tepi atau ke belakang. Simpan berat badan di tangan dan jari kaki semasa anda bergerak, dan simpan belakang anda rata, pinggul yang terselip.

11. Breakdancer kickthrough

Latihan quad lain yang menguji kemahiran mengimbangi anda: kickthrough breakdancer. "Ini sangat mencabar, tetapi ia adalah cara terbaik untuk mengerjakan teras, pinggul, dan badan penuh," kata White.

Dari kedudukan merangkak beruang, angkat lengan kanan dan kaki kiri, berputar badan anda, dan menendang kaki kiri anda sehingga badan anda ditinggikan dari tanah dan anda berada di kedudukan duduk berlegar. Ulangi di seberang.

12. Tuck melompat

"Pergerakan letupan seperti ini berfungsi seluruh badan dan sangat mencabar," kata White of the Tuck Jump, yang benar -benar mencecah quads, glutes, dan hamstrings anda keras.

Mulakan dengan berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda. Lanjutkan lengan anda di hadapan anda. Tenggelam ke dalam jongkok sedikit dan melompat ke udara, menarik lutut ke dalam dada anda sambil menjaga lengan anda dilanjutkan. Mendarat dengan lembut seperti yang anda boleh.

13. Langkah naik

Langkah Ups melakukan tugas berganda dengan mengusahakan quad anda dan glutes anda, jadi anda mendapat lebih banyak senaman untuk senaman anda. Anda boleh melakukannya dengan hanya berat badan anda atau menjadikan mereka lebih mencabar dengan memegang dumbbells atau kettlebells di setiap tangan, kata Funderburk.

Anda memerlukan kotak atau bangku yang cukup tinggi apabila anda meletakkan kaki anda rata di atasnya, ia mewujudkan sudut 90 darjah dengan lutut anda meletakkan paha anda selari ke lantai. "Dengan satu kaki ditanam dengan tegas di atas tanah, naik ke permukaan dengan kaki anda yang lain dan bawa kaki yang lain untuk bertemu bersama di bangku simpanan, berdiri tinggi," kata Funderburk. "Kembalikan kaki 'ditanam' perlahan ke tanah."Lambat dan mantap adalah nama permainan di sini. Penting untuk tidak tergesa -gesa melalui setiap langkah.

5 petua dan cara untuk melakukan latihan quad terbaik, menurut jurulatih peribadi

1. Perhatikan lutut anda. Semasa anda menjalani latihan quad anda, Funderburk mengatakan penting untuk terus menantikan bagaimana perasaan lutut anda. "Tiada satu pun dari latihan [quad] ini harus menyebabkan tekanan yang melampau dan jika anda merasa sakit, ini mungkin menjadi tanda untuk menjadi lebih ringan dalam berat anda atau menghentikan pergerakan itu," katanya.

2. Ambil masa anda. "Hari kaki mempunyai meme sendiri untuk alasan-ia boleh menjadi kejam," kata Funderburk, itulah sebabnya dia sangat menasihatkan tidak bergegas melalui latihan quad anda. "Pergi perlahan dan stabil. Ya ia akan terbakar, tetapi otot anda akan berterima kasih."

3. Sempurnakan borang anda terlebih dahulu. Walaupun ia mungkin menggoda untuk menaikkan berat semasa latihan quad anda, Funderburk mencatatkan bahawa ia sangat penting bahawa anda memprioritaskan bentuk terlebih dahulu. Meningkatkan berat badan anda terlalu lama dapat menjejaskan borang anda, yang meningkatkan risiko kecederaan anda. Sebaliknya, tumpukan untuk menyempurnakan borang anda terlebih dahulu.

4. Fokus pada beban yang progresif. Sebaik sahaja anda mempunyai borang ke bawah, maka anda boleh mula menaikkan berat semasa latihan quad secara beransur -ansur. "Untuk membina kekuatan yang benar, fokus pada beban yang progresif," kata Funderburk, yang pada dasarnya bermakna lebih berat setiap minggu. Tetapi sekali lagi, hanya lakukan itu setelah anda menyempurnakan borang.

5. Jangan buat kaki dua hari berturut -turut. Seperti mana -mana senaman yang disasarkan pada satu bahagian badan tertentu, sangat penting untuk anda menggabungkan rehat untuk mengelakkan kerja yang terlalu banyak. Funderburk mengesyorkan memberikan kaki anda sekurang -kurangnya satu hari berehat di antara latihan badan anda yang lebih rendah untuk hasil terbaik.

Takeaway

Quadriceps adalah otot utama di badan bawah yang memainkan peranan penting dalam aktiviti sehari-hari kita seperti berjalan, berdiri, dan berjalan. Oleh itu, menggabungkan beberapa latihan quad terbaik ke dalam rutin kecergasan anda bukan hanya penting tetapi penting untuk kesihatan keseluruhan badan anda. Syukurlah, terdapat banyak latihan quad yang berbeza untuk menjaga perkara pedas dan menarik pada hari kaki. Pastikan anda mengikuti petua pro untuk mengelakkan kecederaan dan hasil terbaik.