10 makanan serat larut tinggi yang harus anda tambahkan ke senarai membeli -belah anda secepat mungkin
Apakah faedah makanan serat larut tinggi?
Pada asasnya, serat larut menyerap air, membengkak, dan menghasilkan bahan seperti gel semasa pencernaan, kata Nolan Cohn. Yang menjadikan BMS bergerak, tetapi ia juga mempunyai kuasa lain: untuk menjaga hati anda sihat. "Bersama air, struktur seperti gel juga dapat menyerap asid lemak, jadi ia mempunyai manfaat tambahan untuk mengurangkan kolesterol," katanya.
Serat larut juga berguna dalam melambatkan pencernaan, sesuatu yang membantu mengawal paras gula darah, kata Nolan Cohn. Pelepasan glukosa yang stabil ke dalam darah anda membantu mencegah penurunan gula darah dan pancang yang mencetuskan kelaparan dan kekacauan dengan hormon yang memainkan peranan dalam kawalan selera makan. Akhirnya, seperti semua serat, larut makan bakteria GI anda, dan kami semua mengenai usus yang sihat hari ini.
Apakah makanan terbaik yang tinggi dalam serat larut?
Inilah perkara: makanan yang kaya serat akan merangkumi serat yang tidak larut dan larut-larut hanya mempunyai lebih banyak lagi satu dan kurang dari yang lain. Jangan terlalu menekankan mengenai jumlah serat larut tertentu; Sukar untuk memberitahu berapa banyak serat larut khusus dalam makanan kerana label pemakanan biasanya hanya termasuk serat total. Bertujuan untuk 25 gram jumlah serat sehari, kata Nolan Cohn, dan anda akan menjadi baik.
Walau bagaimanapun, jika anda ingin melindung nilai taruhan anda dan pastikan anda mendapat banyak serat larut dalam campuran, inilah senarai makanan serat tinggi yang umumnya mempunyai serat larut yang baik juga:
Makanan apa yang mengandungi serat larut tertinggi?
1. Oat
Serat: 4 gram per cawan (dimasak)
Terdapat sebab mengapa "mengurangkan kolesterol" atau "baik untuk kesihatan jantung" ditampar pada label oatmeal: bijirin mengandungi jenis serat larut yang disebut beta-glucan, yang memberikannya konsistensi berkrimnya.
2. Kacang hitam
Serat: 17 gram setiap cawan
Tidak kira apa jenis kacang yang paling anda sukai, mereka semua pemenang di sini. Tetapi kacang hitam menang, kata Nolan Cohn. "Satu cawan kacang hitam mempunyai lima gram serat larut-itu banyak," katanya. Lain -lain yang mendekati adalah Tentera Laut, Merah, dan Kacang Ginjal.
3. Lentil
Serat: 16 gram per cawan (dimasak)
Sekiranya anda tidak makan secara rutin, anda hilang. Bukan sahaja mereka adalah sumber protein yang sempurna dalam mangkuk bijirin dan sayuran yang anda sayangi akhir-akhir ini (anda tahu, yang mempunyai sos tahini untuk mati), tetapi mereka juga penuh dengan serat larut, kata Nolan Cohn.
4. Chia
Serat: 10 gram per 1-oz berkhidmat
Biji chia adalah bom serat kecil. Satu tip-off adalah bahawa ia mengandungi serat larut: apabila dicampur dengan cecair, chia mengambil tekstur seperti gel yang menjadikannya sangat baik dalam puding chia.
5. Flaxseed
Serat: 3 gram setiap sudu
Tukang roti berasaskan tumbuhan tahu bahawa dengan mencampurkan air dengan rami tanah, anda boleh membuat "Flax Egg."Serat larut di tempat kerja, orang. (Oh, btw, jika anda menjalani diet keto, ketahui bahawa sudu itu mempunyai 3 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Itu bermakna 0 biji rami karbohidrat bersih cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam diet di mana serat mungkin kurang.)
6. Barley
Serat: 6 gram per cawan (dimasak)
Menurut Majlis Biji -bijian Oldways, Barley adalah gandum serat tertinggi di luar sana. Tetapi itu bukan semua. Dalam kajian kecil 2020, bijirin mendapat pujian atas keupayaannya untuk meningkatkan paras gula darah (dan kemudian beberapa). "Setelah makan roti yang diperbuat daripada kernel barli, kami melihat peningkatan hormon usus yang mengawal metabolisme dan selera makan, dan peningkatan hormon yang membantu mengurangkan keradangan gred rendah kronik, di kalangan peserta," kata Anne Nilsson, kajian utama pengarang, dalam siaran akhbar. "Pada waktunya, ini dapat membantu mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular dan diabetes."
7. Brussels Sprouts
Serat: 3 gram setiap cawan (mentah)
Veggie menyertai orang lain seperti brokoli dan kubis sebagai sumber serat yang baik. Sekiranya anda tidak mengalami kesukaran untuk mencincang pucuk anda, beli beg pra-veggie ke tumis, buang pizza, atau tuangkan dengan minyak zaitun dan panggang.
8. Alpukat
Serat: 9.25 gram setiap buah
Selain menjadi topping kegemaran kami untuk menyebarkan roti bakar, alpukat dimuatkan dengan manfaat kesihatan seperti lemak tak jenuh yang sihat, kalium, vitamin E, dan serat pemakanan. Selain itu, mereka dipenuhi dengan magnesium, yang dapat membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
9. Ubi keledek
Serat: 6.6 gram setiap cawan
Sweet Potato Humble adalah salah satu makanan kegemaran dietitian untuk memuatkan manfaat kesihatannya, kerana ia merupakan sumber vitamin A yang hebat, yang membantu menjaga kulit bersinar, dan kalium, yang membantu mengawal keseimbangan bendalir, kontraksi otot, dan isyarat saraf. Belum lagi, ini adalah salah satu daripada 10 makanan anti-radang teratas beberapa orang yang paling lama hidup di dunia makan setiap hari di zon biru, dan ia adalah makanan serat tinggi yang hebat untuk hati yang sihat.
10. Broccoli
Serat: 2.5 gram per 100-gram berkhidmat
Sekiranya ibu bapa anda selalu mengatakan bahawa anda harus makan lebih banyak sayur-sayuran yang kaya serat seperti brokoli, mereka tidak betul-betul salah. Lagipun, sayuran dimuatkan dengan nutrien penting seperti folat, vitamin A, c, b6, dan k. Plus, serat membantu menyokong metabolisme yang sihat juga.
Bagaimana saya boleh menambah serat larut (dan serat secara umum) untuk diet saya?
Betul. Matlamatnya mungkin 25 gram, tetapi kebanyakan orang mendapat separuh daripada jumlah itu. Itulah sebabnya mengapa pakar pemakanan memberitahu anda untuk mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran (dan buah-buahan) dan satu perempat dengan bijirin-ini adalah semua sumber serat yang paling baik, dan makan dengan cara ini akan membantu anda mencapai matlamat tersebut.
Sekiranya anda kerap mengatakan perkara seperti "Saya tidak hanya menjadi sayur -sayuran" atau "Saya cuba mengelakkan bijirin," maka anda mungkin akan rendah. Sekiranya anda benar -benar tidak pasti, berhubung dengan ahli diet berdaftar untuk menilai keperluan anda. Mereka mungkin mengesyorkan suplemen sekam psyllium (sumber serat supercharged). Ia sering datang dalam bentuk serbuk, yang kemudian anda boleh kacau ke dalam yogurt atau bijirin panas atau menambah smoothie anda untuk menjadikannya lebih sesuai, kata Nolan Cohn.
Tidak kira apa sumber serat yang anda jalani, silap mata adalah secara beransur-ansur-satu lagi masa bagi mereka yang berada di belakang-secara beransur -ansur meningkatkan penggunaan. "Sekiranya badan anda tidak digunakan, meningkatkan pengambilan serat dengan cepat boleh menyebabkan kesusahan GI," kata Nolan Cohn. Cadangannya: Jangan tambahkan lebih daripada tiga hingga lima gram serat setiap hidangan untuk bermula; Dua hingga tiga gram setiap hidangan berada di sisi yang lebih selamat. Inilah hati yang bahagia dan perut.
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Nilsson, Anne C et al. "Peningkatan hormon usus dan indeks sensitiviti insulin berikutan campur tangan 3-d dengan produk berasaskan kernel barli: kajian silang rawak dalam subjek pertengahan umur yang sihat." Jurnal Pemakanan British Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
