10 makanan yang akan membantu anda tidur, menurut pakar

Ketika datang ke makanan yang membantu anda tidur, kami melihat ke atas nutrisi untuk peguam: ahli diet berdaftar. Pada episod baru -baru ini Anda berbanding makanan, Tuan rumah dan diet Tracy Lockwood Beckerman, Rd, memberitahu kami bahawa ada cara yang sihat untuk memilih apa yang hendak dimakan sebelum tidur sehingga anda tidur merasa berpuas hati dan bersedia untuk mendapatkan tidur yang berkualiti tinggi.

Tonton video penuh makan sebelum tidur di sini:

Adakah tidak baik untuk makan larut malam?

Pertama, nota mengenai masa. "Soalan yang saya tanya banyak, 'adakah tidak baik untuk makan larut malam?'Baiklah, hari ini kami akan menyelam ke dalam keadaan ini dan saya akan memberi anda beberapa petua tentang apa yang hendak dimakan jika anda memilih makanan ringan pra-bumbung, "kata Beckerman di bahagian atas episod. Menurut Beckerman, jawapannya adalah baik -baik saja untuk makan larut malam, ini hanya untuk memikirkan makanan, bahagian, dan masa yang tepat. "Jenis makanan ringan yang betul sebenarnya boleh bertindak sebagai ramuan tidur yang menundukkan anda dengan lembut ke dunia impian anda."Itu dikatakan, dia mengatakan bahawa snek pra-tidur yang lebih besar mungkin mengganggu perut anda, mengganggu corak tidur anda (atau irama sirkadian), dan juga meminimumkan kualiti rehat yang anda dapat dari lapan jam anda. Sebaliknya, dia mengesyorkan menjaga ia agak kecil dan protein yang penuh. "Jika anda boleh memasukkan protein, ia dapat membantu membaiki dan membina semula otot yang memerlukan penulisan terima kasih kepada pelepasan hormon pertumbuhan manusia semasa anda menunda," tambah Beckerman.

Tidak pasti apa yang harus ditonjolkan untuk memaksimumkan kualiti masa anda di bawah selimut? Di sini, Beckerman, Wrobel, dan beberapa orang diet lain memilih makanan yang meningkatkan tidur kegemaran mereka berdasarkan nutrien utama, seperti kalsium, magnesium, kalium, vitamin B, dan tryptophan-yang semua memainkan peranan utama dalam mata penutup yang serius. Dalam usia terlalu banyak, sudah tiba masanya kita semua bertujuan untuk menjadi snoozers yang berjaya.

Terus membaca untuk 10 makanan yang membantu anda tidur lebih cepat, lebih lama, dan lebih dalam.

1. Badam

"Badam tinggi dalam kalium dan vitamin B, yang membantu sistem saraf kita untuk berehat," kata Wrobel. Dan ingat bahawa protein disebutkan di atas? Mereka penuh dengan nutrien yang sihat. "Dengan enam gram protein per auns, badam adalah salah satu kacang dengan protein tertinggi per auns," Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, sebelum ini diberitahu dengan baik+. Dan digabungkan dengan serat, protein itu akan membantu anda tetap penuh, berpuas hati, dan tunda-siap lama setelah selesai snek.

2. Pisang dan mentega kacang

Pisang, seperti badam, penuh dengan vitamin dan kalium kompleks B, menjadikan mereka salah satu makanan ringan pra-katil kegemaran Beckerman. "Pisang tinggi kalium dan magnesium, yang dapat membantu otot anda berehat. Makan karbohidrat dengan pisang dengan tryptophan, yang terdapat dalam mentega kacang, boleh menjadikan asid amino lebih tersedia untuk otak, dan boleh meningkatkan keupayaan anda untuk tidur-jadi makanan ringan ini adalah keajaiban tidur, "kata Beckerman. Satu lagi sebab mengapa kedua -dua ramuan ini benar -benar pasukan impian.

3. Yogurt Yunani

Sekiranya anda ingin menyimpan perkara -perkara yang sangat mudah sebelum anda menyebutnya malam, yogurt Yunani biasa akan memukul tempat. "Yogurt Yunani biasa dipenuhi dengan banyak sifat yang boleh memberi kesan positif kepada tidur anda. Sebagai permulaan, ia adalah makanan protein tinggi yang rendah gula dan dipenuhi dengan probiotik. Protein akan membantu membuat anda penuh pada waktu malam dan probiotik dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, "kata Beckerman.

4. nasi coklat

Beras coklat bagus untuk tidur kerana ia mengandungi asid butyric gaba-aka gamma-amino-yang menenangkan sistem saraf. Nasi perang juga dimuatkan dengan tryptophan, asid amino yang membantu mendapatkan otak dalam keadaan santai.

5. Ceri

Pengambilan jus ceri tart juga dikaitkan dengan tempoh tidur yang lebih baik dan kualiti tidur pada orang dewasa yang sihat, dan sama berlaku untuk ceri segar. Kenapa? Buah ini kaya dengan melatonin, kata Kelly Jones, Rd, "dan melatonin sangat penting untuk kitaran tidur yang sihat."Walaupun ramai yang berpaling ke suplemen melatonin atau magnesium untuk lebih banyak zzzs, jus ceri tart mungkin alternatif yang lebih semula jadi, dia menerangkan.

6. Chickpeas

Salah satu sebab mengapa Beckerman suka legum ini adalah kerana ia adalah makanan indeks glisemik rendah. "Ini bermakna kombo serat dan protein membantu penyerapan karbohidrat yang perlahan dan mengekalkan paras gula darah yang sihat," katanya. Dengan mempromosikan tahap gula darah (bukan pancang dan kemalangan) sepanjang malam, jenis makanan ini dapat membantu mengekalkan corak tidur yang tenang. Chickpeas juga mempunyai vitamin B6, yang diperlukan untuk membuat melatonin.

7. Kale

Memerlukan lebih meyakinkan untuk menumpuk pinggan anda dengan kale? "Kekurangan magnesium adalah penyebab utama insomnia," kata Wrobel, sambil menambah bahawa banyak orang Amerika tidak mendapat cukup magnesium. Perkara yang baik ini gelap, hijau berdaun penuh dengan mineral. Satu lagi alasan untuk membuang kale ke smoothie harian anda.

8. Oatmeal

Pasti, ia adalah sarapan pagi-tetapi oatmeal akan membantu anda menundukkan anda juga. Oats membantu badan dalam melepaskan hormon tidur (fikir melatonin, sekali lagi).

9. Walnut

"Walnut adalah sumber tryptophan yang hebat, yang merupakan asid amino yang meningkatkan tidur," jelas Wrobel. Di otak, tryptophan ditukar kepada serotonin, yang mendorong tidur. Walnut juga membungkus pukulan asid lemak omega-3 yang signifikan, yang dikaitkan dengan peningkatan kesihatan kardiovaskular, fungsi kognitif yang lebih baik, gejala kemurungan yang berkurangan, dan keradangan yang dikurangkan secara keseluruhan. Pop beberapa selepas makan malam untuk mendapatkan selimut badan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.