Pelan Makanan Latihan Race Anda-Dari Juara Maraton

Ditto untuk tip pro sarapan pagi anda adalah untuk mencuba apa sahaja yang anda telah merancang, untuk melihat bagaimana rasanya.

Dua minggu keluar

Ini adalah ketika anda perlu mula menambah lebih banyak karbohidrat ke dalam diet anda dan kurang protein, kata Linden. "Protein penting awal semasa latihan kerana ia membantu membina otot, tetapi ia boleh duduk berat di perut anda," jelasnya. "Karbohidrat adalah bahan bakar yang diperlukan oleh badan anda pada hari perlumbaan."

Contoh makanannya dua minggu: mentega kacang dan roti bakar untuk sarapan pagi, dan nasi atau pasta untuk makan tengah hari dan makan malam. Dia masih mempunyai sayur-sayuran (ubi jalar adalah dia pergi), tetapi mengurangkan jumlahnya selama dua minggu yang lalu. "Anda mahu memotong serat sedikit untuk memberi ruang untuk lebih banyak makanan bahan api, aka karbohidrat," kata Linden.

Malam sebelumnya

Kunci makan malam pra-perlumbaan terakhir adalah untuk memberikan badan anda sesuatu yang mudah dicerna, menurut Linden. "Saya biasanya mempunyai nasi putih, sedikit ayam, dan mungkin ubi jalar untuk menambah warna," katanya.

Pasti, ia mungkin terdengar hambar, tetapi anda tidak mahu badan anda masih memproses makanan ketika anda bangun pada keesokan harinya. Selain itu, anda Seterusnya Makan malam akan menjadi makanan perayaan-dan kurang dari 24 jam.

Hari perlumbaan

Anda pastinya harus merancang sarapan pagi anda sebelum ini, anda sudah mengujinya. Bagi Linden, itu bagel dengan mentega kacang, hidangan karbohidrat yang sempurna. "Anda mahu makan kira -kira tiga jam sebelum larian anda, memberi badan anda banyak masa untuk mencerna," katanya.

Semasa perlumbaan, kekal terhidrasi adalah kunci. "Untuk maraton, peraturan standard adalah minum 6 hingga 8 auns setiap 20 minit, tetapi jika anda menjalankan setengah maraton, anda boleh mendapatkan sedikit kurang," jelas Linden.

Apabila anda mula merasa letih, pergi untuk air elektrolit atau gel ketahanan-tetapi jangan lakukan kedua-duanya pada masa yang sama. "Terlalu banyak gula untuk diproses oleh badan sekaligus, jadi jika anda mempunyai gummy atau gel, pastikan untuk membasuhnya dengan air biasa," dia menasihati.

"Makan apa sahaja yang anda boleh mendapatkan tangan anda di garisan penamat, seperti bar pisang atau pemakanan. Apa sahaja untuk membantu badan anda pulih dengan segera."

Sebaik sahaja anda menyeberangi garisan penamat, sudah tiba masanya untuk memulakan bahan api badan. "Makan apa sahaja yang anda dapat tangan di garisan penamat, seperti bar pisang atau pemakanan," kata Linden. "Apa sahaja untuk membantu badan anda pulih dengan segera."

Tetapi kemudian-mungkin selepas mandi yang panjang dan mewah-datang bahagian yang menyeronokkan: hidangan perayaan. "Anda telah makan untuk berfungsi selama berminggu -minggu dan kini sudah tiba masanya untuk makan untuk bersenang -senang," katanya. Apa sahaja yang anda inginkan untuknya. "Bagi saya, itu burger yang dimuatkan dengan jalapenos, sebilangan kentang goreng, dan dibasuh dengan bir."Victory rasanya cukup baik, bukan?

Sekarang anda mempunyai rancangan makan anda, inilah jadual latihan sampel untuk digunakan sebagai panduan. Plus, periksa semua pelari sebenarnya Keperluan-tidak ada yang gimmicky!