Pelan Makanan Latihan Rasmi 10K anda, kerana sesuatu perlu menguasai semua yang berjalan

Contoh hari makan

Sarapan:

Weissner memaksimumkan penghidratannya dengan membubarkan tablet nuun ($ 24 untuk empat tiub) ke dalam segelas air pagi, sesuatu yang dia lakukan untuk minggu -minggu latihan juga. Untuk sarapan pagi, dia mengesyorkan telur, bayam, dan artichoke, semuanya drizzled dengan minyak alpukat, yang dia lapisan di atas muffin Inggeris. Ini menyediakan protein dr. Bolin mengatakan sangat penting (dua telur mempunyai 12 gram protein), serat dari sayuran, dan lemak yang sihat dari telur dan minyak alpukat. Sekiranya anda mempunyai vegan, tambahkan beberapa biji bunga matahari di atas muffin dan sayur -sayuran Inggeris untuk protein; Separuh cawan menyediakan 13 gram.

Makan tengah hari:

Untuk makan tengah hari, Weissner dan Logan kedua -duanya mengesyorkan kombo yang sama: protein dan sayur -sayuran. Salah satu cara mereka mengesyorkan mendapatkannya adalah dalam bentuk salad yang dibuat dengan bit, kacang ayam, bayam, biji bunga matahari, dan alpukat.

Makan malam:

Ini adalah peluang terakhir hari ini untuk memberikan badan anda protein yang perlu pulih. Weissner mengesyorkan salmon, brokoli, dan nasi kelapa, yang mempunyai protein dan juga beberapa gula semulajadi (dari santan yang digunakan dalam nasi) badan anda mungkin menginginkan setelah berlari. Dia suka menambah titisan yang penuh dengan dram sweetgrass adaptogenic cbd dram ($ 48) ke nasi kelapa, yang dikatakannya membantu badannya berehat.

Minggu 3

Matlamat Macronutrien: Masa untuk menaikkan protein anda! Semestinya kira -kira 50.5 gram sehari sekarang, dengan mengandaikan anda bermula dengan matlamat protein yang disyorkan sebanyak 46 gram sehari.

Garis panduan makanan lain yang perlu diingat: Sama seperti sebelumnya, Dr. Bolin mengatakan mendapatkan beberapa karbohidrat cepat dan tetap terhidrasi sepanjang hari sangat penting untuk latihan minggu kedua anda.

Contoh hari makan

Sarapan:

Sarapan pagi tidak semestinya makanan yang dimasak. Setelah melengkapkan jangka panjang pada waktu pagi, Logan suka mengisi minyak dengan bar protein. Pilihannya adalah berfikir! bar sama ada mentega kacang chunky ($ 32 untuk 20) ​​atau coklat coklat coklat ($ 15 untuk 10). Satu bar mempunyai 20 gram protein, yang sedikit lebih tinggi daripada plat telur dari latihan terdahulu anda.

Makan tengah hari:

Makluman Spoiler: Combo Makan Siang Protein dan Hijau dari sebelumnya dalam latihan anda akan membuat penampilan berulang setiap minggu. Kali ini, Logan mengesyorkan hidangan ayam atau stik dengan jenis sayur -sayuran kegemaran anda. Sekiranya anda vegetarian, matikan daging untuk sumber protein lain seperti tauhu atau kacang ayam, dan tambahkan sisi keju kotej untuk protein tambahan.

Makan malam:

Salah satu makan malam latihan kegemaran Logan adalah mangkuk bijirin yang cepat dan sederhana, yang boleh disesuaikan berdasarkan sama ada anda makan daging atau tidak. Kuncinya, tentu saja, adalah untuk menambah banyak sayuran untuk serat dan dapatkan sumber protein anda di sana. Sekiranya anda memerlukan bantuan memukul 50 gram untuk hari itu, tambahkan telur.

Minggu 4

Matlamat Macronutrien: Minggu Baru, Matlamat Protein Harian Baru. Anda kini harus berhasrat untuk mendapatkan 53 gram protein sehari.

Garis panduan makanan lain yang perlu diingat: Apabila milage anda terus meningkat, Dr. Bolin menekankan bahawa mendapatkan karbohidrat pasca yang cepat akan menjadi lebih penting lagi, jadi adakah bar protein anda sedia ada atau makanan pasca anda yang dirancang.

Contoh hari makan

Sarapan:

Untuk mendapatkan penurunan bersaiz bagus dalam baldi protein, Weissner mengesyorkan sandwic sarapan pagi, dibuat dengan muffin, telur, ham, dan alpukat Inggeris. Ini adalah sarapan latihan paling hangat dan anda memerlukannya! Sekiranya anda vegetarian atau vegan, keluarkan telur dan ham untuk pilihan sosej sayuran, seperti patties sosej Morning Star ($ 4 untuk enam), yang masing -masing mempunyai sembilan gram protein.

Makan tengah hari:

Pastikan permainan salad anda menarik dengan memasukkan beberapa bijirin ke dalam mangkuk anda. Berikan putaran Mediterranean dengan menggabungkan tuna (setengah tin mempunyai 20 gram protein) dan keju feta dengan sayur -sayuran dan bijirin untuk protein, akan menjadi perubahan yang baik dari ayam/tauhu tipikal ditambah dengan sayur -sayuran dan berpakaian rut hampir semua orang tersekat sekurang -kurangnya sekali dalam hidup mereka. Tuna juga mempunyai magnesium, yang membantu otot letih pulih dari dalam ke luar.

Makan malam:

Weissner mengatakan mangkuk burrito ayam adalah salah satu makanan pemulihan kegemarannya di bahagian terakhir latihannya. Dia membuat ayam dalam periuk perlahannya dan menggabungkan salsa yang penuh dengan sayuran seperti tomato, lada, dan jagung. (Dan alpukat untuk mengatasi semuanya, duh). Sekiranya anda tidak makan daging, keluarkan ayam untuk kacang hitam, makanan kaya protein yang lain.

Minggu 5

Matlamat Macronutrien: Baiklah, minggu lalu latihan-ini. Sekarang, anda telah mencapai masa penggunaan protein maksimum dengan matlamat mendapatkan 55.5 gram sehari.

Garis panduan makanan lain yang perlu diingat: Ini hanya dari dr. Bolin: Hydrate, Hydrate, Hydrate. "Sebelum dan selepas jangka masa panjang anda, sangat membantu untuk menghidrat dengan Gatorade, kerana gula akan memberi tenaga badan anda sedikit," katanya. Sekiranya anda merancang untuk menggunakan mana -mana goos tenaga pada hari perlumbaan, dia berkata untuk bereksperimen dengan mereka sekarang. "Anda tidak mahu terkejut dengan sejenis pencernaan ketika anda menjalankan 10k anda," Dr. Bolin berkata. "Ketahui bagaimana badan anda akan bertindak balas terlebih dahulu."Sekiranya anda mempunyai perut yang sensitif, dia mengatakan ikan Sweden boleh menjadi cara yang lebih baik untuk pergi kerana mereka mudah dicerna. Ini pada dasarnya adalah satu -satunya masa doktor akan menetapkan gula -gula, jadi pergi untuk itu!

Contoh hari makan

Sarapan:

Weissner mengesyorkan sesuatu yang mudah di perut dan penuh dengan nutrien: oat dengan mentega kacang. Sayur-sayuran akan menjadi lebih sukar pada sistem pencernaan untuk diproses, tidak menjadikannya makanan pra-larian yang ideal, tetapi oat mempunyai serat yang mencukupi di tempat mereka di sini. Dan mentega kacang akan memberi anda permulaan protein yang anda perlukan; Dua sudu mempunyai tujuh gram.

Snek pertengahan pagi:

Selepas larian anda (yang akan menjadi latihan terpanjang anda), Weissner dan Logan mengesyorkan mencapai bar protein untuk bahan bakar tambahan. Oh, dan terus menghidrat!

Makan tengah hari:

Weissner mengesyorkan menggunakan minggu ini untuk mengosongkan peti sejuk dari mana -mana sisa yang telah dibina. Contohnya, letakkan ayam dan salsa dari mangkuk burrito (atau kacang, jika anda pergi ke laluan itu) di atas katil sayur -sayuran atau menukarkan mereka untuk masuk ke dalam mangkuk bijirin.

Makanan ringan petang:

Sekiranya anda fikir anda akan menghadapi masalah memenuhi matlamat protein anda untuk hari itu, Weissner dan Logan berkata untuk membuat smoothie. (Ia juga membuat snek pemulihan pasca yang baik.) Weissner suka mencampur bom pengisar pudina dan caca cip ($ 25 untuk 10) dengan satu pisang beku, ekstrak peppermint, bayam, dan dua sudu mentega kacang.

Makan malam:

Untuk menggabungkan perkara-perkara, Weissner suka plat sarapan pagi penempahan protein. Anda boleh membeli campuran yang sudah tinggi dalam protein protein protein protein ($ 19 untuk tiga pek), yang mempunyai 16 gram protein whey per hidangan-atau anda boleh menambah serbuk protein anda sendiri ke dalam campuran anda sendiri untuk menyesuaikannya berdasarkan keutamaan dan keperluan pemakanan anda.

Apa yang perlu dimakan pada hari perlumbaan

Ketika makan hari anda, Dr. Bolin mempunyai dua petua besar: jangan mencuba sesuatu yang baru, dan makan sekurang -kurangnya sejam sebelum perlumbaan bermula, jadi badan anda mempunyai masa untuk mencerna. Weissner suka mempunyai wafel protein yang dihiasi dengan mentega kacang pada hari perlumbaan, yang dia makan dua hingga tiga jam sebelum pergi waktu. Logan lebih suka bar protein, telur, dan sepotong roti bakar dengan mentega kacang beberapa jam sebelum dia lari. Sekiranya salah satu daripada Minggu Lima Makanan Pra-Run anda membuat anda berasa luar biasa, kemungkinannya akan hari perlumbaan juga. Kuncinya adalah dengan yang paling sesuai untuk badan anda, jadi anda akan mempunyai hari perlumbaan terbaik anda.

Bersedia untuk memulakan latihan? Inilah panduan lima minggu untuk latihan untuk 5k atau 10k.