Pelan Latihan Kecergasan Kejatuhan Anda-disesuaikan oleh Emily Skye

Melepaskan rutin normal anda adalah sebahagian daripada apa yang menjadikan musim panas gembira. Hari-hari pantai, rancangan perjalanan, dan barbeku belakang rumah sering diutamakan untuk memukul gim-dan apabila anda ingin mendapatkan senaman, kemungkinan anda lebih suka memanfaatkan cahaya matahari dan melakukannya di luar. Tetapi sekarang bahawa beg dan bikini anda kembali ke dalam almari (mengeluh) dan kalendar anda sedang membersihkan, mendapatkan latihan anda kembali ke landasan yang mungkin di hadapan minda (okay, setelah anda membeli -belah jatuh anda).

Memerlukan sedikit bimbingan? Kuasa Kecergasan Emily Skye ada di sini untuk membantu. Dia f.I.T. Program telah menarik peminat di seluruh dunia terima kasih kepada ciri-ciri yang disesuaikan-pemakanan dan pelan senaman menampung sebarang jadual atau keperluan diet-dan dia ditangkap lebih dari 1.7 juta pengikut di Instagram. Biasanya, anda perlu membayar perkhidmatan Skye, tetapi dia menawarkan pelan kecergasan kejatuhannya di sini, hanya untuk pembaca yang baik+.

Litar ini semuanya dibuat oleh Skye, boleh dilakukan di rumah dengan peralatan yang minimum, dan direka untuk menenangkan seluruh badan anda. Tatal ke bawah untuk pelan tujuh hari penuh, diulangi seperti yang diperlukan.

Dia juga akan menendang sesuatu dengan pengambilalihan Instagram pada hari Sabtu, 10 September-mengikuti bersama di Well+Instagram yang baik untuk melihat bagaimana sehari dalam hidupnya benar-benar seperti.

Teruskan membaca rancangan kecergasan jatuh disesuaikan Skye.

Ahad

1. Jongkong udara dua fasa (12 wakil): Berdiri dengan kaki lebar bahu dan melakukan jongkok yang mendalam, menolak punggung anda sehingga anda merasakan ketat di hamstring anda. Tahan dua tuduhan dan peras punggung anda ketika anda berdiri semula.

2. Lunge ke hadapan (12 wakil setiap sisi): Berdiri dengan tangan anda di pinggul anda. Melangkah ke hadapan, menurunkan pinggul anda supaya paha kanan anda selari dengan lantai dan lutut kiri anda berada dalam selekoh 90 darjah. Kembali berdiri.

3. Deadlift Romanian Single No-Weight (6 wakil setiap sisi): Keseimbangan pada satu kaki, lentur sedikit. Bend ke hadapan di pinggang, menjaga punggung anda rata. Gunakan abs anda untuk membantu membawa diri anda kembali.

4. Jambatan Glute Single-Leg (12 wakil pada setiap kaki): Berbaring di lantai dengan kaki anda rata di atas tanah, lutut bengkok. Dengan abs anda diaktifkan, angkat satu kaki dari lantai menarik lutut ke dalam dada anda. Panjangkan pinggul anda, menaikkan glutes anda dari lantai, dengan teras anda masih diaktifkan. Lebih rendah ke kedudukan permulaan.

Isnin

Idea senaman ini adalah untuk mengekalkan keamatan. Untuk rutin tertentu ini, anda boleh menentukan berapa banyak rehat yang anda mahukan di antara langkah (senaman ini terdiri daripada empat yang berbeza). Apabila anda telah menyelesaikan semua empat langkah, anda telah menyelesaikan satu pusingan litar. Selesaikan enam pusingan untuk senaman ini. (Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari senaman ini.)

1. Push-Ups (12 wakil): Sekiranya anda dapat melengkapkan semua push-up anda di jari kaki anda, jangan ragu untuk melakukannya. Sekiranya di mana -mana peringkat ia menjadi terlalu mencabar, pergi ke lutut anda untuk melengkapkan wakil.

2. Kerusi Tricep Dips (12 wakil): Duduk di pinggir kerusi dengan tangan anda di tepi. Bengkokkan siku anda 90 darjah dan menurunkan badan anda ke lantai. Luruskan lengan anda dan tarik badan anda.

3. Pendaki gunung (20 wakil): Masuk ke kedudukan push-up. Menjaga lengan anda lurus dan belakang rata, angkat satu lutut ke dada anda dan kemudian bergantian, dengan cepat.

4. V-Ups (20 wakil): Berbaring di lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Gunakan abs anda untuk menarik badan anda, menyentuh jari kaki dengan tangan anda. Perlahan menurunkan diri anda kembali ke bawah.

Selasa

Latihan ini terdiri daripada empat langkah yang berbeza. Dengan setiap langkah, lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dalam 60 saat. Selepas 60 saat, berehat selama 45 saat. Lengkapkan empat set setiap langkah dalam senaman ini. (Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari senaman ini.)

1. Bulgaria Split Squat: Menggunakan sofa sebagai bangku sementara, letakkan satu kaki rata di lantai dan kaki yang lain terletak di sofa. Menurunkan lutut belakang anda sehingga menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian ulangi di sisi lain.

2. Crunch Reverse: Berbaring rata di lantai dengan tangan anda di sebelah anda. Angkat kaki anda dari lantai, menjaga abs anda ketat, dan tarik lutut ke dada anda. Melepaskan ke kedudukan permulaan.

3. Split melompat: Mulakan dalam keadaan lung. Melompat setinggi mungkin, mengayunkan tangan anda untuk momentum. Bawa kaki anda bersama semasa anda melompat, kemudian mendarat di kedudukan lunge.

4. Tendangan rama -rama: Berbaring di lantai dengan tangan anda di belakang pantat anda. Dengan kaki anda sedikit dibangkitkan, bubuk kaki anda dengan cepat, menjaga abs anda ketat.

Rabu

Terdapat lima langkah yang berbeza dalam senaman ini. Lengkapkan setiap langkah, satu demi satu, dengan 30 saat terletak di antara langkah. Apabila anda telah melalui semua lima langkah, anda telah menyelesaikan satu pusingan. Lengkapkan sejumlah enam pusingan untuk senaman ini. (Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari senaman ini.)

1. Burpee diubahsuai (12 wakil): Mula berdiri, kaki lebar pinggul. Bawa tangan anda ke lantai dan bengkokkan lutut anda, datang ke tip-tip anda. Mundur satu kaki pada satu masa, ke kedudukan papan. Bawa kaki anda kembali ke tangan anda, satu demi satu. Berdiri.

2. Duduk (8 wakil di setiap sisi): Mulakan di kedudukan yang berjongkok, di hujung kaki anda, dengan kedua-dua tangan rata di lantai. Angkat kaki kanan anda dan sapu ke sebelah kiri, berputar badan anda sehingga tangan kanan anda berada di lantai sementara tangan kiri anda dibangkitkan. Kembali ke kedudukan permulaan.

3. Kaki merendahkan (10 wakil): Berbaring di lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan lengan anda di sebelah anda. Menjaga teras anda diaktifkan, perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga sudut 90 darjah, dan kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.

4. Papan sisi (30 saat setiap sisi): Keseimbangan pada satu lengan, bengkok pada 90 darjah, menjaga seluruh badan anda sepenuhnya lurus dan menjaga teras anda diaktifkan sepanjang masa.

5. Plank Leg Lift (10 wakil setiap sisi): Mulakan di papan. Angkat satu kaki dari tanah, menaikkannya ke ketinggian pinggul, menjaga teras diaktifkan. Tahan selama dua saat sebelum menurunkan.

Khamis

Latihan berikut terdiri daripada lima langkah. Setiap langkah akan diselesaikan satu demi satu, dengan sedikit rehat di antara langkah. Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan semua lima langkah, ini dikira untuk satu pusingan yang lengkap. Kemudian berehat selama 90 saat. Lengkapkan sejumlah enam pusingan latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari senaman ini.)

1. Plank push-up (12 wakil): Mulakan di kedudukan push-up, lengan lurus. Pergi ke lengan bawah anda, satu demi satu, sambil menginap di tip-tip anda. Luruskan lengan anda, satu demi satu.

2. Lunges berselang -seli (12 wakil): Dari kedudukan berdiri, lunge ke hadapan sehingga paha depan selari dengan tanah dan lutut belakang hampir menyentuh tanah. Kembali berdiri.

3. Diamond Tricep Push-Up (12 wakil): Masuk ke kedudukan push-up yang diubah suai (di lutut anda), dengan tangan anda rapat bersama, membentuk berlian. Turun ke push-up dan kembali.

4. Lying Leg Crossovers (10 wakil setiap kaki): Berbaring sehingga kaki anda lurus di hadapan anda, sedikit dinaikkan, dengan lengan anda di sebelah anda. Gunakan teras anda untuk menarik satu kaki di seberang badan anda. Membawanya kembali, ke kedudukan permulaan.

5. Putaran Plank (5 wakil setiap sisi): Mulakan di papan. Putar badan anda, datang ke satu lengan, meluruskan lengan yang lain dan sampai ke siling. Kembali ke kedudukan permulaan.

Jumaat

Idea senaman ini adalah untuk mengekalkan keamatan. Untuk senaman ini, anda boleh menentukan berapa banyak rehat yang anda mahukan di antara langkah. Ia terdiri daripada empat langkah yang berbeza; Apabila anda telah menyelesaikan semuanya, anda telah menyelesaikan satu pusingan litar. Selesaikan enam pusingan untuk senaman ini. (Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari senaman ini.)

1. Side lunge push-off (10 wakil setiap sisi): Berdiri dengan kaki anda. Ambil langkah besar ke sisi, membongkok satu lutut dan menjaga yang lain lurus. Kembali ke kedudukan permulaan.

2. Pendaki Spiderman (10 wakil setiap sisi): Mulakan di kedudukan papan. Menggunakan teras anda, bawa kaki kiri anda ke arah lengan kiri anda, lentur lutut pada 90 darjah. Bawa kembali ke kedudukan permulaan dan sisi alternatif.

3. Curtsy Lunge (10 wakil setiap sisi): Berdiri dengan kaki bahu panjang. Langkah satu kaki kembali, membongkok kedua -dua lutut. Kembali berdiri.

4. Crunch Basikal (12 wakil setiap sisi): Mulakan kedudukan duduk, dengan tangan anda di belakang kepala anda. Sentuh siku kanan anda ke lutut kiri anda, menggunakan abs anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Bahagian suis.

Sabtu

Dengan senaman ini, anda akan melengkapkan semua langkah, satu demi satu, dengan sedikit rehat yang mungkin. Latihan ini terdiri daripada empat langkah; Apabila anda telah menyelesaikan semuanya, anda telah menyelesaikan satu pusingan litar. Anda boleh menentukan jumlah rehat anda sendiri pada akhir setiap pusingan. Lengkapkan sejumlah lima pusingan untuk senaman ini. (Klik di sini untuk PDF yang boleh dicetak dari senaman ini.)

1. Burpe diubahsuai (12 wakil): Mula berdiri, kaki lebar pinggul. Bawa tangan anda ke lantai dan bengkokkan lutut anda, datang ke tip-tip anda. Mundur satu kaki pada satu masa, ke kedudukan papan. Bawa kaki anda kembali ke tangan anda, satu demi satu. Berdiri.

2. V-Ups (20 wakil): Berbaring di lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Gunakan abs anda untuk menarik badan anda, menyentuh jari kaki dengan tangan anda. Perlahan menurunkan diri anda kembali ke bawah.

3. In & Out Squat Jumps (15 melompat): Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, dan siku anda membongkok sedikit menunjuk keluar. Melompat, membuang kaki anda, dan menyentuh siku anda ke lutut anda. Melompat kembali ke kedudukan permulaan.

4. Belalang (10 wakil setiap kaki): Mulakan di papan. Bawa kaki kanan anda di bawah badan anda supaya sentuhan lengan dan kiri anda menyentuh. Kembali ke kedudukan permulaan.

Suhu mungkin jatuh, tetapi rutin senaman anda sedang dipanaskan! Lihat Pratonton Kecergasan Kejatuhan kami, panduan anda untuk kejatuhan anda yang paling sihat. Dan pastikan untuk menandakan kalendar anda: Biathlon ftiness tahunan Well+Good di NYC kembali 22 Oktober ini.