Ya, latihan pemanasan anda sama pentingnya dengan senaman anda

Jadi, apa yang membuat pemanasan yang baik?

Fikirkan pemanasan sebagai cara untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam-bukan hanya membantu anda peralihan mental ke masa anda di gim, tetapi juga membuat badan anda bersedia untuk apa yang anda minta lakukan. Menurut Ciolek, sesi pemanasan yang berkesan harus mengaktifkan otot anda, meningkatkan suhu badan anda, dan menggerakkan anda untuk dapat bergerak dengan lebih mudah.

"Apabila saya memikirkan pemanasan, saya fikir pergerakan dinamik untuk menyediakan badan anda untuk bersenam. Anda melakukan pergerakan yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sambil menyediakan otot yang betul untuk bergerak dengan baik untuk senaman anda, "kata Merrick. "Squats, push-up, sit-ups dan overhead bahu penekan adalah beberapa pergerakan pemanasan kegemaran saya. Mereka mensasarkan majoriti badan anda: kaki, pantat, dada, belakang, teras dan bahu, bisep, dan trisep."

Dan kemudian, ada peregangan, yang merupakan idea yang baik tidak kira apa aktiviti yang akan anda mulakan. "Peregangan adalah cara untuk memanjangkan otot, mengekalkan pelbagai gerakan, dan meningkatkan pemulihan," jelas Ciolek, memanggil "peregangan dinamik" (aka memegang setiap langkah hanya beberapa saat) sebagai pertaruhan terbaik sebelum anda bergerak.

Bagaimana anda boleh memenuhi latihan pemanasan anda ke senaman tertentu anda?

Semua latihan tidak dibuat sama, dan tidak semua latihan pemanasan. "Pelbagai jenis latihan memerlukan pemanasan tertentu, dan dalam setiap jenis latihan pemanasan dapat lebih spesifik bergantung pada otot yang akan anda fokuskan semasa latihan itu," kata Ciolek. Semasa anda memutuskan latihan pemanasan yang perlu dilakukan, mula -mula pertimbangkan sendi utama yang akan anda gunakan semasa bersenam. "Kemudian anda ingin memasukkan beberapa latihan mobiliti atau regangan dinamik untuk mendapatkan sendi siap. Contohnya, jika anda adalah barbell kembali berjongkok, anda akan mahu memilih latihan yang akan menggerakkan pergelangan kaki dan pinggul anda, "jelasnya.

Setelah sendi anda hangat, anda ingin mengaktifkan otot yang akan anda gunakan. "Untuk bahagian pemanasan ini, saya suka menggunakan perkembangan dan regresi latihan berat badan seperti jambatan, papan, push-up, pull-up, squats, atau lunges," kata Ciolek. Apabila melakukan langkah -langkah ini, fokus pada pernafasan anda dan pastikan masa dengan pergerakan, yang akan membantu badan anda menyelaraskan pernafasan dan mekanik bergerak yang betul untuk akhirnya membuat pergerakan yang lebih selamat dan lebih berkesan sebaik sahaja anda memulakan senaman anda.

Seterusnya, Ciolek mencatatkan bahawa anda ingin memikirkan jenis "rangsangan" yang anda ingin buat untuk badan anda semasa latihan anda-contohnya, "letupan" semasa melompat kotak, dengan cepat merekrut kumpulan otot besar semasa berjongkok, atau cardio jangka panjang sekiranya anda sedang berjalan. "Bergantung pada apa rangsangan yang anda cuba buat, anda akan mahu menggabungkan latihan yang memimpin sistem saraf anda dengan sewajarnya," jelasnya. "Sebagai contoh, jika anda akan kembali berjongkok pada satu ketika semasa pemanasan anda, adalah idea yang baik untuk melakukan beberapa jenis melompat. Melompat melibatkan sambungan otot-minda dengan kaki anda yang akan mempunyai pemindahan yang hebat untuk meningkatkan kuasa keluar dari jongkok belakang."

Akhirnya, pertimbangkan untuk menambah semacam latihan yang akan menaikkan kadar denyutan jantung dan badan anda, satu minit pada basikal, treadmill atau mesin mendayung. Kitaran melalui siri tiga hingga lima latihan ini selama tiga atau empat pusingan, dan anda harus baik untuk pergi.

Untuk mendapatkan badan anda berdengung, cuba tiga langkah kegemaran Ciolek:

1. Papan dinamik: Tolong masuk ke dalam papan lengan, dan lepaskan lutut ke lantai. Tolak dari lantai melalui anda melalui siku anda yang memandu bilah bahu anda selain satu sama lain, menjaga dagu anda sedikit terselip di dada anda. Tarik melalui hidung anda dan menghembus nafas dengan mendalam melalui mulut anda. Semasa anda menghembus nafas, cuba tuck pelvis anda di bawah, berfikir tentang menarik lutut ke arah siku dan siku anda ke lutut anda tanpa benar -benar bergerak. Lakukan ini selama tiga hingga lima nafas, dan cuba tahan setiap menghembus nafas selama tiga hingga lima saat.

2. Jambatan glute: "Kebanyakan orang mempunyai pemotongan dari glutes mereka, dan sangat penting bagi glutes anda untuk menembak semasa senaman anda, "kata Ciolek, memanggil ini sebagai salah satu latihan pemanasan kegemarannya. Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki ditanam, dan tolak bahu anda untuk mengangkat pantat anda dan mundur dari tanah. Melukis glutes dan teras anda, dan anda akan merasakan terbakar dalam beberapa saat.

3. Baris lengan tunggal: Dapatkan kabel, dan tetapkannya mengenai ketinggian sternum. Memegang kabel di satu tangan, ambil beberapa langkah ke belakang, dan letakkan kaki anda secara merata mengenai pinggul lebar selain. Bengkokkan lutut anda sedikit, tuck pelvis anda di bawah dan melibatkan teras anda. Semasa anda menunggang kabel kembali dengan lengan kanan anda, terus sampai ke lengan kiri anda yang memfokuskan pada protraction bilah bahu kiri anda, tanpa putaran di pinggul anda. Kemudian sebagai lengan kanan anda kembali ke posisi permulaan, barisan 'hantu' dengan lengan kiri anda. Fikirkan tempo seperti seesaw-sebagai satu lengan baris yang lain mencapai. Ini akan membantu membuka tulang belakang toraks anda, dan dapatkan bergerak skapular anda.

Atau, cuba siri 5 minit ini, penjagaan Merrick

1. Mulakan dengan satu jongkong, satu push-up, dan satu duduk.

2. Tambahkan satu wakil ke setiap pergerakan sehingga anda mencapai 10 wakil.

3. Anda harus berakhir dengan 10 squats, 10 push-up, dan 10 sit-ups.

Apa awak buat selepas Latihan anda sama pentingnya dengan apa yang anda lakukan sebelum ini. Berikut adalah gerakan rolling busa terbaik untuk setiap jenis senaman, dan mengapa melangkaui hari pemulihan dapat menghalang anda daripada semakin kuat.