Mengapa anda perlu menyimpan latihan anda di bawah 60 minit, menurut jurulatih

Rachel MacPherson, seorang jurulatih peribadi yang disahkan oleh ace dengan ulasan gym gym, mengatakan anda harus menyimpan latihan anda di bawah satu jam jika anda memeriksa mana-mana kotak ini: jika anda baru bekerja, jika anda mengalami kesukaran untuk melekat pada masa yang sukar Rutin kecergasan anda, jika anda berdiet, jika anda menghadapi masalah seperti tempoh yang tidak dijawab, keletihan, sakit sendi, penyakit yang kerap, atau masalah tidur. "Jika anda mengalami kesan ini," katanya, "anda boleh menekankan badan anda terlalu banyak, menyebabkan gangguan hormon dan sindrom overtraining."

Wanita khususnya harus memperhatikan intensiti dan kelantangan latihan mereka. Ketika datang ke tekanan-sama ada fizikal atau wanita mental lebih mudah terdedah kepada isu hormon dari OTS, kata kajian 2017 yang diterbitkan dalam Sains, Perubatan dan Pemulihan Sukan BMC.

"Latihan, walaupun sangat baik untuk melegakan tekanan, juga boleh menambah tekanan kepada badan anda, terutama jika anda bekerja lebih dari 60 minit," kata MacPherson. Ini kerana latihan yang lebih panjang dapat meningkatkan tahap kortisol anda. Walaupun kortisol adalah hormon yang bermanfaat dalam jumlah yang kecil, jika ia menyebabkan badan anda berada dalam keadaan tekanan yang tinggi terlalu lama, ia boleh merosakkan kesihatan anda, kata Kelsey Martin, jurulatih peribadi yang disahkan dengan masa hidup.

"Juga, bekerja terlalu lama boleh mula memecahkan tisu otot," tambah Martin. "Wanita sudah biasanya mempunyai otot membina masa yang lebih sukar berbanding lelaki kerana tahap testosteron yang lebih rendah."

Berapa lama anda harus bersenam

Untuk kesihatan dan kesejahteraan yang optimum, garis panduan aktiviti fizikal CDC untuk rakyat Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti seminggu (atau mana-mana gabungan kedua) aktiviti latihan kekuatan dua hari. Yang mungkin terdengar seperti banyak, tetapi masa anda menghabiskan aktif secara fizikal tidak perlu dilakukan sekaligus. Lebih baik memecahnya ke dalam ketulan yang lebih kecil dengan menyebarkannya sepanjang lima sesi 30 minit seminggu, misalnya, dan membolehkan badan anda banyak masa untuk berehat dan pulih.

Menjaga latihan dalam lingkungan 30 hingga 60 minit dapat membantu anda lebih konsisten. "Anda akan kurang tertekan, kurang penat, dan lebih baik dapat menangani keperluan pemulihan anda," kata MacPherson. "Sekiranya anda bekerja hampir setiap hari dalam seminggu, jangka masa yang lebih pendek ini sempurna untuk mendapatkan banyak aktiviti sementara lebih baik dapat dimuatkan dalam latihan anda."

Malah bekerja hanya dalam 10 minit pergerakan pada hari-hari yang penuh dengan jem boleh mendapat manfaat besar, dari mood anda ke fungsi ingatan anda.

Jangan lupa jam yang tidak anda jalankan

Menjaga latihan anda dengan panjang yang boleh diurus juga memberi anda lebih banyak masa untuk memberi tumpuan kepada pemulihan antara setiap sesi. "Penghidratan, elektrolit, pemakanan, tidur, pemulihan, dan tekanan fizikal semua faktor ke dalam kualiti latihan anda," kata Denise Cervantes, jurulatih peribadi yang diperakui oleh ace dan nasm dengan Herbalife. "Jadi dengarkan badan anda, dan pastikan anda memanaskan badan dan menyejukkan dengan betul."Daripada mendorong keras selama lebih dari satu jam, pastikan senaman anda ringkas sehingga anda dapat menghabiskan lebih banyak masa untuk memberikan tubuh anda apa yang diperlukan untuk memanfaatkan sepenuhnya waktu yang anda habiskan untuk bekerja.

Menurut kajian 2021 yang diterbitkan dalam Nutrien, Pemulihan selepas latihan adalah "penting untuk keseimbangan antara tekanan latihan dan pemulihan fizikal ... untuk memaksimumkan penyesuaian dari, dan prestasi dalam, sesi latihan berikutnya."

Terjemahan? Berehatlah, tidur lena, dan jangan tolak diri anda di luar batas anda-terutamanya pada hari-hari ketika anda tidak merasakannya.