Mengapa anda terus mengalami kecederaan (dan bagaimana untuk mengelakkannya)

Apa yang membuat kecederaan berjalan begitu lazim?

Salah satu sebab anda menjumpai begitu banyak pelari yang cedera adalah kerana mereka sering meraih terlalu banyak batu terlalu lama ketika latihan untuk acara besar tanpa memberi masa yang cukup untuk pulih dan menyesuaikan diri. "Pada hakikatnya, terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan kecederaan tetapi satu yang biasa adalah pengurusan beban dan perkembangan," kata ahli fisioterapi yang disewa Nathan Liddle yang menjalankan kajian PhD mengenai kecederaan yang dijalankan.

Terlalu banyak intensiti, seperti kerja kelajuan berganda atau sesi wakil bukit dalam seminggu, boleh memberi kesan yang sama. "Jika badan tidak bersedia untuk intensiti tambahan dan tuntutan senaman, kecederaan akan berlaku," kata jurulatih yang berlari Louis Barnes.

Pelari perlu mengambil kira semua bentuk latihan yang mereka lakukan, termasuk kerja gim, latihan silang, dan masa umum yang dibelanjakan untuk kaki mereka. Kerana walaupun anda mencampurkannya, anda mungkin tidak memberikan pemulihan badan anda.

Satu lagi penyebab utama kecederaan adalah kekurangan latihan kekuatan dan pengkondisian, terutamanya pada anggota bawah.

"Orang ramai berlari kerana ia adalah percuma dan mudah dilakukan, tetapi mereka tidak menyiapkan badan," kata Liddle. "Sekiranya anda hanya mempunyai tiga jam seminggu, anda hanya pergi dan melakukan tiga larian dan tidak mahu melakukan apa -apa tambahan."Itu boleh meninggalkan otot tertentu yang lemah, dan yang lain terlalu banyak bekerja, menyebabkan ketidakseimbangan yang membuang benda -benda keluar dari kekalahan.

Jadi ... bagaimana saya boleh mengelakkan kecederaan?

1. Pastikan jarak tempuh dan intensiti anda boleh diurus

Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan ialah jumlah masa yang anda jalankan dalam seminggu, dan sejauh mana dan seberapa sukar. Jumlah dan keamatan harus secara beransur -ansur meningkat, dan memberi masa untuk pemulihan antara larian.

Anda sering mendengar orang memetik peraturan 10 peratus, yang hanya bermaksud meningkatkan jarak tempuh anda tidak melebihi 10 peratus setiap minggu. Ia boleh menjadi garis panduan umum yang baik untuk diikuti, tetapi ia tidak berdasarkan penyelidikan saintifik. Ia juga sedikit terlalu banyak: anda mungkin boleh pergi dengan peningkatan yang lebih besar jika anda menjalankan perbatuan yang lebih rendah, seperti jika anda berlatih untuk 10k.

Sebaliknya, lebih berkesan untuk mendengar badan anda dan bertindak balas dengan sewajarnya. Meningkatkan jarak tempuh perlahan -lahan, dan setiap minggu keempat atau kelima, turun ke jumlah yang jauh lebih rendah supaya anda dapat pulih.

Ketika datang ke intensiti, kebanyakan jurulatih bersetuju dengan peraturan 80/20: lakukan 80 peratus mingguan anda berjalan dengan mudah di mana anda dapat mengadakan perbualan, dan 20 peratus dalam usaha keras ketika anda tidak dapat berbicara.

Sekiranya anda tidak pasti, maka dapatkan nasihat jurulatih yang berjalan yang boleh membuat rancangan yang lebih baik untuk keadaan dan matlamat peribadi anda.

2. Jangan * hanya * lari

Jenis dan jumlah kerja kekuatan yang perlu anda lakukan adalah sangat individu. Anda tidak mahu keterlaluan kerana ini sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan itu sendiri. Mulakan dengan 15 minit sekali atau dua kali seminggu, dan mulakan dengan berat badan sebelum berlanjutan ke berat. Fokus pada latihan khusus seperti squats, jambatan, dan anak lembu menaikkan.

Cuba siri Pilates ini untuk menargetkan mereka yang menjalankan otot:

Latihan silang dengan aktiviti aerobik lain juga merupakan cara terbaik untuk mengekalkan kecergasan sambil memberikan otot dan sendi yang terlalu banyak, atau menggantikan larian yang tidak dijawab. "Untuk mengurangkan kesan berlari, campurkan dengan berbasikal, berenang, dan menggunakan mesin elips," kata Barnes. "Ini semua kerja kardio alternatif yang hebat dan akan berfungsi otot lain untuk melengkapkan anda berjalan."

3. Beri badan anda keperluan yang diperlukan untuk kekal sihat

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah tidur nyenyak untuk membantu pemulihan dan makan dengan sihat. Hanya jangan terobsesi kasut anda. "Pelari meletakkan terlalu banyak penekanan pada kasut," kata Liddle. "Tidak ada bukti kukuh ketika datang ke kesan kasut untuk mengurangkan risiko kecederaan."Walaupun ia menggoda untuk berfikir anda boleh membetulkan segala -galanya dengan mencari pasangan yang betul, benar -benar jawapannya adalah mencari rutin yang tepat untuk anda badan.