Mengapa anda tidak boleh berhenti menatal di telefon anda sebelum tidur, dan bagaimana memecahkan coraknya

Seringkali, anda mungkin tidak menyedari dari emosi yang menyedihkan ini di tempat pertama kerana kecenderungan untuk menatal (dan tatal dan tatal) membuat mereka ditindas. "Apa yang perlu difahami ialah pekerjaan utama otak kita adalah untuk melindungi kita," kata Josephson. "Apabila emosi yang tidak selesa timbul, otak kita ingin menghapuskan ketidakselesaan itu secepat mungkin-walaupun mengalami emosi tidak akan benar-benar menimbulkan bahaya."Cue: Perasaan bahawa anda tidak boleh berhenti menatal melalui telefon anda pada waktu malam.

"Apabila emosi [sukar] emosi menjadi anda, rutin pelarian terasa biasa, dan oleh itu selamat, ke badan."-Meg Josephson, MSW, ahli terapi

Masalahnya, beralih kepada gangguan seperti menatal setiap kali permukaan perasaan yang sukar hanya menimbulkan minda daripada membolehkan anda merasakan dan menangani emosi. Dan "ketika emosional emosi ini menjadi anda, rutin pelarian terasa akrab, dan oleh itu selamat, ke tubuh," kata Josephson, yang menjadikan anda lebih cenderung melakukannya sebelum tidur.

Tetapi walaupun rasa keselesaan permukaan permukaan, kesan akhir menatal pra-katil tidak mungkin positif. Bukan sahaja anda berpotensi membosankan perasaan yang harus dihadapkan dan, pada tahap yang ketara, melambatkan tidur yang sangat diperlukan, tetapi juga, anda meletakkan diri anda berisiko menjadi gelisah atau jengkel oleh kitaran berita 24 jam (doomscrolling, sesiapa?) serta mendedahkan diri anda kepada cahaya biru yang mencukupi, yang kedua -duanya dapat menjadikannya lebih sukar untuk ditakdirkan selepas itu. Dan sekali lagi, itu hanya bermakna kurang tidur secara keseluruhan, yang tidak bagus untuk kesihatan mental atau fizikal anda.

Cara menghentikan diri anda pertengahan

Pada mulanya, memecahkan corak menatal pra-katil mungkin memerlukan menjadikannya mustahil untuk dilakukan: cuba mengecas telefon anda di bilik lain dan meletakkannya sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, jika boleh, mencadangkan Josephson. (Dan jika anda boleh meninggalkannya di sana semalaman dan gunakan jam penggera sebenar untuk bangun, lebih baik lagi.)

Sementara itu, tanpa telefon untuk menatal, anda akan mempunyai ruang dan masa untuk membuat ritual waktu malam yang terasa seperti menghiburkan dan selamat pada masa ini tetapi itu mempunyai hasil akhir yang lebih berkesan. Josephson mencadangkan melakukan peregangan lembut atau pernafasan yang mendalam, membaca buku, atau jurnal-tetapi apa sahaja yang membantu anda secara peribadi turun boleh menjadi sebahagian daripada "arka tidur" ini atau ritual pra-katil ini.

"Mula kecil dan selaras dengannya," kata Josephson. "Lama kelamaan, otak anda akan mula mengaitkan aktiviti yang anda pilih dengan tidur malam yang tenang."Dan itu hanya akan tertidur ketika tiba masanya lebih mudah. "Ingatlah bahawa ini juga tidak sempurna," tambahnya. "Ia sepatutnya merawat minda dan badan anda setelah seharian."

Cara Memecahkan Corak Pemotongan Pra-Bed dari masa ke masa

Kerana memilih untuk menatal-seperti memilih untuk melambatkan waktu tidur anda-boleh memberikan rasa kawalan dan agensi, sering kali perasaan kekurangan mengawal yang mencetuskan tingkah laku ini di tempat pertama. Akibatnya, mungkin berguna untuk mencerminkan pada siang hari pada apa yang sebenarnya dalam kawalan anda dan apa yang ada di luarnya, sehingga pada waktu malam tiba, anda kurang cenderung untuk mendapati diri anda bimbang tentang perkara -perkara yang berada di luar kawalan anda dan menenangkan diri dengan menatal.

Untuk melakukan ini, buat senarai tin/tidak dapat mengawal dengan berhati -hati menyusun kebimbangan yang berputar di dalam fikiran anda ke dalam satu atau baldi yang lain. Contohnya, anda tidak dapat mengawal bagaimana bos anda bertindak di tempat kerja, tetapi anda boleh mengawal sempadan kehidupan kerja yang anda tetapkan. Anda tidak dapat mengawal sama ada hujan membuat anda berjalan kaki petang, tetapi anda boleh mengawal sama ada anda memutuskan untuk mengambil rehat kesihatan mental dari komputer anda.

"Bahagian yang takut dari diri anda mungkin menghadapi masalah membezakan antara kedua -dua kategori ini," kata Josephson. Oleh itu, dia mencadangkan bertanya kepada diri sendiri soalan yang lebih spesifik jika semua yang anda tuliskan kelihatannya jatuh dalam kategori "tidak dapat mengawal": "Adakah ada sesuatu yang boleh saya lakukan hari ini untuk membuat ini berasa kurang menggembirakan esok?"Dengan cara ini, anda boleh membuat langkah -langkah bayi yang boleh dilakukan untuk merasa lebih banyak mengawal keadaan. "Apabila kita mula terlalu besar, ia hanya mengatasi kita lebih banyak dan membawa kita untuk membekukan lebih jauh lagi," katanya.

Sekiranya anda mengenal pasti sesuatu yang membimbangkan yang sangat keluar dari kawalan anda-e.g., Kesihatan ahli keluarga yang sakit, tingkah laku miskin amalan rakan kongsi yang perasan apabila fikiran anda membetulkan perkara itu dan kemudian mengembalikan fokus anda kepada apa yang benar pada masa ini, kata Josephson. "Ini bermakna mengalihkan perhatian anda ke arah nafas anda, apa -apa bunyi di dalam bilik, warna dinding," katanya. "Apabila kita perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengamalkan beralih tumpuan kita, kita kembali mengajar diri kita untuk kembali ke keselamatan sekarang."

Membuat amalan ini tabiat biasa boleh membuatkan anda berasa lebih mengawal emosi anda datang malam dan kurang berkemungkinan menatal ke dalam kelalaian dengan mengorbankan tidur anda.