Mengapa beberapa pakar sains sukan memanggil latihan haba latihan ketinggian baru

"Ia dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan, dan meningkatkan fungsi jantung dan respons thermoregulatory," jelas ahli fisiologi latihan Karissa Bollinger, pelari ultramarathon, dan pemilik Golden Guru Wellness LLC LLC. "Selain itu, ia boleh meningkatkan penyimpanan glikogen otot dan meningkatkan prestasi aerobik dan anaerobik."

Walaupun terdapat beberapa manfaat bertindih antara latihan haba dan latihan ketinggian, prinsipnya agak berbeza.

Latihan ketinggian melibatkan kerap bersenam di ketinggian tinggi (biasanya lebih dari 1,500 meter di atas paras laut) untuk meningkatkan prestasi olahraga.

"Ia merangsang pengeluaran badan sel darah merah dan membantu meningkatkan jumlah oksigen yang dibawa dalam darah, yang dapat membantu meningkatkan prestasi ketahanan," katanya. "Selain itu, latihan ketinggian juga boleh meningkatkan ekonomi dan meningkatkan ambang anaerobik."

Dia menjelaskan bahawa sementara atlet tertentu mungkin mendapat manfaat daripada melakukan latihan haba atau latihan ketinggian (atau kedua -duanya), sama ada lebih baik untuk melakukan latihan haba atau latihan ketinggian terutamanya bergantung pada sukan, acara, dan keperluan individu yang khusus atlet.

"Secara umum, latihan haba boleh memberi manfaat kepada sukan seperti jarak jauh atau berbasikal dalam keadaan panas dan lembap," kata Bollinger. "Sebaliknya, latihan ketinggian mungkin lebih bermanfaat untuk ketahanan dan sukan intensiti tinggi seperti jarak berjalan, berbasikal, mendayung, dan ski merentas desa."

Apakah perbezaan fisiologi yang berlaku apabila latihan dalam haba vs ketinggian?

Dalam keadaan panas, badan mengalami pelbagai penyesuaian untuk mengatasi tekanan terma yang meningkat. "Ini termasuk peningkatan aliran darah ke kulit, yang membantu menghilangkan haba melalui berpeluh dan vasodilasi saluran darah. Akibatnya, jumlah plasma dan kadar denyutan jantung mungkin meningkat untuk membantu mengekalkan tekanan darah semasa latihan, "jelas Bollinger. "Selain itu, badan meningkatkan pengeluaran protein kejutan haba dan mengaktifkan sistem renin-angiotensin-aldosteron, yang membantu mengawal keseimbangan bendalir dan tahap elektrolit sebagai tindak balas kepada dehidrasi."

Bollinger membezakannya terhadap penyesuaian fisiologi yang disebabkan oleh latihan di ketinggian, yang disebabkan oleh ketersediaan oksigen yang dikurangkan di udara pada ketinggian yang lebih tinggi.

"Perubahan ini termasuk peningkatan pengudaraan, peningkatan pengeluaran sel darah merah, dan peningkatan ketumpatan kapilari. Penyesuaian ini membantu oksigen pengangkutan badan dengan lebih cekap ke otot kerja dan mengekalkan prestasi aerobik di ketinggian yang lebih tinggi, "jelas Bollinger. "Selain itu, latihan di ketinggian juga boleh meningkatkan kapasiti penimbal otot, yang membantu menangguhkan permulaan keletihan semasa latihan intensiti tinggi."

Pada asasnya, terdapat manfaat bersama, tetapi setiap tekanan alam sekitar membawa kepada penyesuaian fisiologi yang berbeza. Latihan haba terutamanya membantu meningkatkan fungsi thermoregulatory (mekanisme penyejukan badan anda) dan meningkatkan toleransi haba, sementara latihan ketinggian membantu meningkatkan pengangkutan oksigen, kapasiti aerobik, dan penggunaan oksigen di ketinggian tinggi.

Juga, atlet biasanya perlu menghabiskan beberapa minggu hingga bulan di ketinggian tinggi untuk melihat penyesuaian positif. Namun penyelidikan mencadangkan anda dapat melihat kesan latihan haba selepas hanya satu hingga dua minggu bekerja dalam suhu tinggi selama satu jam sehari, kata Bollinger.

Apakah kelemahan latihan haba dan ketinggian?

Terdapat had untuk berapa banyak yang anda dapat melatih dengan selamat dalam pendedahan yang dipelihara haba dapat meningkatkan risiko keletihan haba, dehidrasi, dan penyakit yang berkaitan dengan haba yang lain, memberi amaran kepada Bollinger. Perhatikan peluh, kelemahan, keletihan, pening, sakit kepala, kekejangan otot, atau loya yang luar biasa berat. "Dalam kes yang teruk, strok haba mungkin berlaku, yang merupakan keadaan yang mengancam nyawa yang memerlukan perhatian perubatan segera."

Bollinger juga menunjukkan bahawa latihan haba mungkin tidak berkesan untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan ekonomi latihan sebagai latihan ketinggian. Dan ia semata -mata terasa lebih sukar, yang boleh membawa kepada latihan yang kurang sengit (atau melangkau latihan sama sekali).

Sementara itu, dia mengatakan bahawa latihan di ketinggian tinggi boleh membuat anda berisiko untuk penyakit ketinggian, yang boleh menyebabkan gejala seperti sakit kepala, pening, dan mual. Bollinger menjelaskan bahawa sementara latihan ketinggian dimaksudkan untuk bertambah baik Fungsi aerobik, jika anda perlu mengukur kembali keamatan dan tempoh latihan anda kerana kesukaran bekerja di udara dengan kurang oksigen, latihan ketinggian boleh menjadi bumerang. Juga, ketahui ini: "Adaptasi yang disebabkan oleh latihan ketinggian mungkin berpanjangan dan mungkin tidak dipindahkan terus ke keadaan paras laut," tambahnya.

Bagaimana atlet sehari -hari dapat mengambil kesempatan

Latihan ketinggian biasanya mewah hanya boleh dilaksanakan untuk atlet elit, tetapi Bollinger mengatakan bahawa atlet rekreasi dapat menggabungkan latihan haba atau latihan ketinggian ke dalam rejimen mereka jika mereka mempunyai cara dan pelepasan perubatan untuk berbuat demikian (dan idealnya jurulatih yang dapat membantu mereka melakukannya melakukannya selamat).

Walaupun anda tinggal di ketinggian yang lebih rendah, anda boleh cuba memakai topeng latihan ketinggian atau mengambil kelas latihan ketinggian.

Latihan haba lebih mungkin akan menjadi pilihan yang paling sesuai untuk orang biasa, walaupun. "Atlet setiap hari boleh cuba menggabungkan pendedahan haba ke dalam rejimen latihan mereka dengan memakai lapisan tambahan pakaian, bekerja di bilik yang dipanaskan atau sauna, atau semasa bahagian terpanas pada hari itu," Bollinger mencadangkan.

Untuk membantu memaksimumkan keselamatan dan keberkesanan latihan haba, Bollinger berkongsi beberapa petua:

1. Menyesuaikan diri secara beransur -ansur:

Mulakan dengan latihan pendedahan haba yang lebih pendek. "Lebih baik secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti pendedahan haba dari masa ke masa untuk mengelakkan penyakit yang berkaitan dengan haba," menasihatkan Bollinger. Ini akan membantu memberi masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan panas.

2. Tetap terhidrasi:

Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas senaman anda untuk mengekalkan penghidratan yang betul.

3. Berpakaian dengan sewajarnya:

Pakai pakaian berwarna terang dan longgar yang membolehkan peluh menguap. Elakkan warna gelap atau pakaian yang dipasang dengan ketat, kerana ia boleh menjebak haba.

4. Masa latihan anda:

Ketika itu adalah penyerang yang benar di luar sana, elakkan bersenam semasa bahagian terpanas hari ini. Sebaliknya, bertujuan untuk latihan awal pagi atau lewat petang apabila suhu lebih sejuk.

5. Berehat:

Adalah penting untuk mengambil rehat yang kerap untuk menyejukkan jika anda berasa seperti anda terlalu panas.

6. Gunakan pelindung matahari:

Sapukan pelindung matahari sebelum menuju ke luar untuk melindungi diri anda dari sinar UV yang berbahaya.

7. Dengarkan badan anda:

Sekiranya anda merasa pening, ringan, atau mengalami gejala luar biasa yang lain, hentikan senaman anda dengan segera dan berehat di tempat teduh atau kawasan yang sejuk.

8. Jangan melangkau sejuk

Bantu membawa badan anda kembali berehat secara beransur-ansur melalui cooldown pepejal, seperti berjalan kaki selama 10 minit pada akhir larian anda.

9. Rujuk doktor anda:

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari atau mengambil ubat, rujuk doktor anda sebelum memulakan program latihan haba.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.