Mengapa melompat tali adalah senaman post-menopaus yang ideal untuk tulang anda, menurut seorang saintis senaman

Jangan tersilap walaupun: tali melompat mempunyai manfaat melebihi ketumpatan tulang. Pada dasarnya latihan penuh badan, ia akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang dapat meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, untuk permulaan, kata Welch.

"Kajian A 2019 mendapati bahawa latihan plyometric tetap meningkatkan kesihatan tulang, kekuatan otot, komposisi badan, kestabilan postural, dan prestasi fizikal pada 176 wanita dari 58 hingga 79 tahun," saham Welch.

Cara menambah tali melompat ke rutin anda

Walaupun banyak latihan berlangsung selama 20, 30, atau 60 minit, tali melompat paling baik dilakukan dalam selang waktu yang lebih kecil. "Cara mudah untuk memulakan tali melompat adalah melakukan tiga hingga lima pusingan 20 hingga 30 saat," kata Welch. Melakukan ini dua kali seminggu adalah tempat yang bagus untuk bermula.

Walaupun itu mungkin tidak kelihatan seperti banyak, Welch mengatakan bahawa mengambilnya perlahan dan mantap adalah rahsia di belakang secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan senaman yang meningkatkan tulang. "Kebanyakan orang akan terlalu lama dengan aktiviti ini terlalu awal dan mengembangkan banyak kesakitan otot permulaan yang boleh bertahan sehingga 48 jam selepas latihan," katanya memberi amaran.

Dengan itu, dia mengatakan kunci untuk menjadi pakar lompat pakar adalah perlahan -lahan meningkatkan selang waktu dan pusingan setiap minggu. Kemajuan empat minggu dapat kelihatan seperti ini:

• Minggu 1: Tiga hingga lima pusingan 20 hingga 30 saat
• Minggu 2: Tiga hingga lima pusingan 30 hingga 45 saat
• Minggu 3: Tiga hingga empat pusingan 60 hingga 75 saat
• Minggu 4: Empat pusingan 60 hingga 75 saat

Merangkul anak batin anda

"Menggabungkan tali melompat ke dalam litar senaman boleh menjadi kaedah yang hebat untuk menjaga keseronokan," kata Welch. Sekiranya anda ingin membina rutin yang meningkatkan tulang di sekitar wakil tali lompat anda, dia mencatatkan kotak itu melompat (tiga set lapan wakil) dan slam ball ubat (tiga set 20 reps) dengan baik dengan latihan (idealnya ketika melakukan tiga set 45 saat melompat tali).

Atau, anda boleh menyimpannya dengan mudah: Keluarkan tali anda apabila anda mempunyai beberapa minit ganti, dan menyalurkan tenaga permainan dalaman anda. Di luar semua manfaat kesihatan, ia akan membuatkan anda berasa seperti kanak -kanak lagi.