Mengapa setiap rutin latihan kekuatan harus menjadi 'piramid menurun'

Mengangkat berat mempunyai senarai panjang manfaat, tetapi salah satu risiko terbesar sama ada melakukannya dalam bentuk yang tidak wajar atau terlalu berat adalah bahawa anda boleh menundukkan sakit belakang. Menurut kiropraktor, terdapat satu lagi faktor dalam latihan latihan kekuatan yang juga boleh meletakkan kembali risiko anda: bilangan wakil yang anda lakukan sepanjang sesi anda.

"Kadang -kadang, jumlah berat badan yang anda angkat boleh menjadi masalah untuk kecederaan belakang, tetapi faktor lain yang penting ialah berapa lama tubuh berada di bawah tekanan itu," kata Kirstie Griffiths, DC, kiropraktor dan yoga yang mengajar yoga program yang membantu sakit belakang. "Tubuh mula keletihan ketika anda melalui sejumlah wakil, dan sesetengah orang sampai ke satu titik dalam senaman di mana mereka dapat merasakan ketika borang mereka mulai keluar dari penjajaran."Dia mengambil? Ini adalah petunjuk bahawa anda harus berhenti melakukan latihan. Jika tidak, punggung anda (antara bahagian lain badan anda) boleh cedera.

Menurut DR. Griffiths, latihan latihan kekuatan yang ideal harus mengikuti "piramid turun," yang bermaksud bahawa anda melakukan jumlah wakil tertinggi berhampiran permulaan latihan-apabila badan anda adalah yang paling kuat-dan kemudian bekerja dari situ. Latihan yang tipikal tidak bertentangan: Anda cenderung bermula dengan jumlah wakil yang lebih kecil, kemudian bekerja dengan cara anda dan paling banyak pada akhirnya. "Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kedudukan yang selamat [dalam latihan], anda akan menghadapi lebih banyak risiko kecederaan," katanya. "Tetapi anda yang paling kuat pada permulaan senaman anda ketika otot anda belum penat."

Anda tahu perasaan bekerja melalui squats kettlebell terakhir di finisher senaman anda? Kaki anda lemah dan goyah, lengan anda berasa seperti zillion pound, dan lebih sukar dengan setiap wakil untuk menjaga dada anda semasa anda naik dan turun. Semuanya beralih kepada kepentingan bentuk, yang menjadi semakin sukar untuk dikekalkan apabila semua otot anda mencapai had mereka. "Jika anda melakukan banyak wakil berturut -turut, terutamanya menjelang akhir senaman, ketika anda semakin dekat dengan nombor akhir, perkara menjadi lebih berisiko," kata Dr. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, Chiropractor dan Yoga Guru berdasarkan Ontario, Kanada

Untuk menjaga tulang belakang anda sihat dan gembira mungkin, matikan latihan kekuatan anda dan ketukkan set-set tinggi itu berhampiran permulaan sesh anda. Bukan sahaja punggung anda akan lebih selamat dalam struktur piramid menurun, tetapi anda juga mungkin akan menghancurkan senaman anda kerana anda semakin sukar mengangkat jalan pertama.

Cuba latihan kettlebell di rumah ini untuk bekerja di badan bawah dan kekuatan glute anda: