Apa yang hendak dimakan sebelum dan selepas gaya senaman-paleo anda

Merancang makanan anda di sekitar latihan anda boleh menjadi rumit. Anda mahukan sesuatu dengan protein yang cukup untuk membakar anda untuk kelas kecergasan anda, tetapi makan terlalu lama boleh bermakna burpees pada perut penuh. (Tidak, Terima kasih.) Dan selepas itu, penting untuk makan atau minum sesuatu yang akan membantu badan anda pulih. Tetapi perhatikan bagaimana apabila anda marah dan tidak mempunyai rancangan makanan pasca latihan anda yang bijak keluar dari tingkap untuk apa sahaja yang paling dekat? (Alamak.)

Cassy Joy Garcia pasti boleh dikaitkan. Blogger Fed & Fit mengatakan dia selalu memimpin gaya hidup aktif (dari yoga dan snowboarding ke golf), tetapi tidak sampai dia "memilih gaya hidup bebas bahan buatan, bebas dari kami. untuk mengetahui sebagai Paleo "bahawa dia mempunyai tenaga yang cukup untuk berkuasa melalui latihannya-dan akhirnya apa yang dia perlukan untuk menendang banyak masalah kesihatan.

The Texan Sejak Menjadi Paleo Major Paleo, dan berkongsi banyak resipi bersih di laman webnya dan sekarang dalam buku debutnya-Dinamakan Fed & Fit, yang juga termasuk minda yang sihat dan nasihat kecergasan. Oleh itu, kami mengetuk Garcia untuk resipi yang sihat yang sesuai untuk latihan seperti Yoga, Barre, dan CrossFit.

Inilah yang harus dimakan sebelum dan selepas senaman anda, gaya paleo-tidak kira bagaimana anda ingin mendapatkan peluh anda.

Latihan: Yoga

Sama ada dia memukul tikar untuk yoga pemulihan atau Ashtanga sesh yang lebih mencabar, Garcia mengatakan yoga adalah salah satu latihan kegemarannya. "Ini adalah latihan yang sangat baik yang dapat mewujudkan asas mobiliti yang dapat membantu mencegah kecederaan masa depan," katanya.

Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Yoga: Smoothie Detoks Hijau

Smoothie yang kaya dengan serat ini lebih cepat daripada salad kale kerana pengisar anda membantu memecahkan bahan-bahan ke bawah sebelum sip pertama anda. Sip sekurang -kurangnya 90 minit sebelum kelas, jadi tidak akan duduk di perut anda semasa anda ke bawah anjing.

Bahan -bahan
1/2 plantain masak, dipotong ke dalam ketulan dan beku (kira -kira 1/2 cawan)
1 daun kale cawan yang dibungkus
1 Cawan Bayam Segar
1/4 alpukat
1/4 cawan yang dibungkus cilantro segar atau daun pasli dan batang
1 sudu teh serbuk halia
2 sudu besar jus lemon segar (kira -kira 1 lemon)
1/2 cawan air sejuk

Letakkan semua bahan dalam pengisar. Campurkan selama 2 minit, atau sehingga campuran sepenuhnya lancar.

Apa yang perlu dimakan selepas yoga: Salad sardin & tuna curried

Selepas Yoga, Garcia menyukai sesuatu yang memuaskan di jabatan protein, tetapi tidak terlalu berat. Resipi ini penuh dengan omega-3 dan lemak yang sihat-dan rempah-rempah yang memerangi keradangan.

Menghasilkan 2 hingga 4 hidangan

Bahan -bahan
2 tin tuna yang dibungkus di dalam air, dikeringkan
1 sardin timah yang dibungkus di dalam air, dikeringkan
1 Jicama, dikupas dan dipotong menjadi dadu 1/4 inci
1/4 cawan minyak alpukat mayo
2 sudu besar jus limau segar (kira -kira 1 kapur)
2 sudu besar serbuk kari
1 sudu serbuk kunyit
1 sudu besar serbuk bawang putih
1/2 sudu garam laut halus
1/4 sudu lada hitam tanah
1/4 cawan cilantro segar dicincang, untuk hiasan
1 lada jalapeño, dipotong ke pusingan, untuk hiasan

1. Letakkan semua bahan, kecuali cilantro dan jalapeño, dalam mangkuk besar. Menggunakan garpu, pecahkan potongan tuna dan sardin ke seluruh bahan. Kacau sehingga digabungkan dengan baik dan menunjukkan warna bahkan.

2. Hiaskan dengan kepingan cilantro dan jalapeño yang dicincang dan berkhidmat.

Latihan: CrossFit

"Apabila saya mahukan peluh yang baik, rangsangan kadar jantung, dan bekerja melalui beberapa aktiviti berat badan yang sihat, saya beralih kepada CrossFit," kata Garcia. Walaupun dia mengatakan tidak setiap hari adalah hari pemberian-100 peratus. "Saya fikir ia bijak untuk pencegahan kecederaan dan pemuliharaan tenaga."

Apa yang perlu dimakan sebelum CrossFit: smoothie protein ungu

Anda akan mengayunkan kettlebell dan kotak melompat selama satu jam-anda badan keperluan Protein dan lemak dan karbohidrat yang sihat beberapa jam sebelum ini, kata Garcia. Blueberries adalah bentuk karbohidrat yang luar biasa, juga, kerana mereka penuh dengan antioksidan, dan membantu melawan radikal bebas, produk sampingan yang normal (tetapi tidak ramah).

Bahan -bahan
1 cawan blueberry beku
1 serbuk protein
2 sudu besar kelapa lemak penuh lemak
1/2 cawan air sejuk

Letakkan semua bahan dalam pengisar. Campurkan selama 2 minit, atau sehingga campuran sepenuhnya lancar.

Apa yang Harus Dimakan Selepas CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli Kentang Loaded

Daging dan kentang (ditambah dengan jumlah kereta membeli -belah) adalah klise crossfitter, tapi hei, ada alasan yang baik. Kemungkinannya, anda merasa pasca-terbalik, jadi makanan ini, Garcia bersumpah, akan memukul tempat.

Menghasilkan 4 hidangan

Bahan -bahan
4 kentang putih bersaiz sederhana
1 kepala brokoli, de-stist dan dipotong menjadi floret (kira-kira 3 cawan)
1 sudu mentega masin
1 lb wafer-tipis daging lembu
1/2 sudu garam laut halus
1 sudu biji wijen putih, untuk hiasan
1/2 sudu kecil serpihan lada merah, untuk hiasan

Untuk sos
2 sudu teh minyak bijan (ke atas)
2 ulas bawang putih, cincang
Halia segar 1 (1/2 inci), cincang (kira-kira 2 sudu teh)
3/4 cawan kelapa aminos
1 sudu besar sos ikan

1. Panaskan ketuhar hingga 450 ° F. Letakkan kentang di atas lembaran penaik rim dan bakar selama 45 minit, atau sehingga mereka memberi apabila diperas dengan tangan anda, dilindungi oleh mitt ketuhar atau tuala dapur. Apabila kentang selesai dibakar, letakkannya untuk menyejukkan sedikit sebelum pemasangan.

2. Semasa kentang dibakar, sediakan sos. Panaskan minyak bijan dalam periuk di atas api sederhana. Masukkan bawang putih dan tumis selama kira -kira 4 minit, atau sehingga wangi, tetapi tidak dibakar. Kemudian masukkan halia dan tumis untuk tambahan 3 hingga 4 minit, atau sehingga wangi. Terakhir, tambahkan kelapa aminos dan sos ikan. Bawa ke reneh, ditemui, dan biarkan sos berkurangan selama kira -kira 20 minit. Apabila ia menutup bahagian belakang sudu, sudah selesai.

3. Untuk memasak brokoli, letakkan floret dalam bakul pengukus di atas periuk air mendidih. Letakkan penutup di periuk dan stim selama 10 minit, atau sehingga brokoli mudah ditembusi dengan garpu. Apabila selesai, matikan panas dan sisihkan sehingga pemasangan.

4. Untuk memasak daging, cairkan mentega dalam kuali besar. Potong daging lembu yang dihiris wafer dengan separuh ke kepingan bersaiz gigitan, kemudian taburkan dengan garam. Masukkan daging ke mentega panas dan masak di satu sisi selama 2 hingga 3 minit dengan api yang tinggi, atau sehingga daging lembu mula mengembangkan sedikit char. Balikkannya dan masak sehingga anda mendapat warna yang sama di sisi lain.

5. Untuk memasang kentang, potong kentang memanjang di bahagian atas dan gunakan garpu untuk menghancurkan daging tebal terbuka. Letakkan jumlah brokoli yang sama ke dalam setiap poket kentang, kemudian atas dengan daging lembu. Gerimis dengan sos dan hiaskan dengan biji wijen putih dan serpihan lada merah.

Latihan: Barre

Garcia mengatakan dia suka melakukan kelas barre sekali-sekala untuk memberi kesan rendah, tumpuan tertumpu pada pergerakan isometrik. "Barre memberikan kembali apa yang kamu masukkan ... jangan takut bekerja sehingga kamu merasakan goncangan," katanya.

Apa yang perlu dimakan sebelum kelas barre: Dua telur rebus yang sempurna

Pulsing dan Plie-ing selama 45 minit tidak mudah, tetapi ia tidak memerlukan jenis bahan bakar yang sama (aka karbohidrat) yang latihan berasaskan kardio lakukan. Kunci di sini, kata Garcia: Pergi mudah dengan sesuatu yang berasaskan protein, namun mudah dicerna dalam satu jam atau lebih sehingga anda tidak akan merasa lembap atau kembung di kelas.

Menghasilkan 6 hidangan (2 telur setiap hidangan)

Bahan -bahan
12 telur sejuk besar

Cadangan topping:
Dollop kecil mayo minyak alpukat
Capers, salmon asap, dan dill segar
Mustard dan Chives

1. Bawa kira -kira 3 inci air di dalam periuk besar hingga mendidih. Setelah mendidih, tarik telur dari peti sejuk. Menggunakan sudu slotted atau bakul penapis yang dipasang, letakkan dengan teliti atau tenggelam telur di dalam air mendidih. Rebus telur selama 10 minit.

2. Semasa telur mendidih, sediakan mandi ais dengan mengisi mangkuk besar dengan sekurang -kurangnya 5 cawan kiub ais. Tambahkan air yang cukup untuk menutup kiub ais.

3. Setelah telur selesai mendidih, gunakan sudu slotted (atau bakul penapis) untuk menarik telur dari air mendidih. Segera letakkan di dalam mandi ais, pastikan setiap telur tenggelam. Biarkan mereka duduk di bilik mandi selama sekurang -kurangnya 15 minit. Ini menjadikan mereka begitu banyak lebih mudah dikupas.

4. Setelah benar -benar sejuk, sama ada mengupas dan nikmati segera atau pindahkan ke peti sejuk sehingga 7 hari.

Apa yang Harus Dimakan Selepas Kelas Barre: Salad Cesar Ayam dengan Crouton Kentang

Setelah toning dengan berat dan plie-ing hingga gempa paha anda, pastikan anda makan sesuatu dengan sedikit bahan. Salad ini terasa ringan, tetapi mempunyai keseimbangan sempurna protein, sayuran, dan lemak yang sihat.

Menghasilkan 3 hingga 4 hidangan

Bahan -bahan
1 1/2 lbs dada ayam tanpa tulang
1/2 sudu garam laut halus
1/4 sudu kecil lada hitam tanah
1 kepala romaine selada, daun dipisahkan
1 liter tomato ceri, separuh
2 sudu besar pasli daun rata segar yang dicincang halus

Croutons
4 kentang russet, dikupas dan dipotong menjadi kiub 1 inci
1 sudu besar minyak zaitun tambahan
1 sudu garam laut halus

Berpakaian Caesar berkrim
2 kuning telur besar
6 fillet ikan teri yang dibungkus minyak, dikeringkan
1 Bawang putih cengkih
1 sudu teh mustard
2 sudu besar jus lemon segar (kira -kira 1 lemon)
1/2 sudu garam laut halus
1/4 sudu kecil lada hitam tanah
1/3 cawan minyak zaitun tambahan

1. Ruang merata dua rak ketuhar di tengah ketuhar, dan panaskan ketuhar hingga 350 ° F. Line Two Rimmed Baking Helaian dengan kertas kertas.

2. Untuk membuat crouton: Toskan kiub kentang dalam minyak zaitun, kemudian sebarkannya sama rata. Taburkan dengan garam 1 sudu teh, kemudian bakar selama 30 minit. Flip setiap kiub dan bakar selama 30 minit tambahan, sehingga setiap kiub kentang lembut dan ringan ditenun.

3. Semasa kentang dibakar, sediakan ayam: bilas dan tepuk dada ayam kering, kemudian taburkan setiap sisi dengan garam dan lada hitam. Letakkan ayam di atas lembaran penaik yang lain. Apabila kentang mempunyai 30 minit tersisa di dalam ketuhar, letakkan ayam di dalam ketuhar dan panggang selama 30 minit, sehingga jus berjalan jelas. Biarkan ayam berehat selama 5 minit sebelum menghiris salib ke dalam kepingan tebal 1/2 inci.

4. Untuk menyediakan pakaian, campurkan kuning telur, fillet teri, bawang putih, mustard, jus lemon, garam, dan lada dalam pemproses makanan atau pengisar bersama selama kira -kira 30 saat, atau sehingga halus. Dengan pengisar berjalan, perlahan-lahan tuangkan minyak zaitun-ini perlu mengambil masa kira-kira 1 minit.

5. Untuk menyediakan salad, letakkan daun salad romaine di atas pinggan besar. Teratas dengan ayam, tomato, dan kentang yang dihiris, gerimis dengan berpakaian, dan hiaskan dengan pasli cincang.

Suhu mungkin jatuh, tetapi rutin senaman anda sedang dipanaskan! Lihat Pratonton Kecergasan Kejatuhan kami, panduan anda untuk kejatuhan anda yang paling sihat. Dan pastikan untuk menandakan kalendar anda: Biathlon kecergasan tahunan Well+Good di NYC kembali 22 Oktober ini.