Apa ujian push-up dapat memberitahu anda mengenai ketahanan badan atas anda dalam masa satu minit
Push-up adalah salah satu latihan yang kebanyakan kita mempunyai hubungan cinta/benci dengan. Kami suka seberapa berkesan mereka dapat menguatkan banyak kumpulan otot secara serentak tanpa memerlukan peralatan. Namun mereka jauh dari mudah-dan mereka sering mendapat keluhan atau ketakutan ketika melihat mereka dalam rancangan senaman kami untuk hari itu.
Tetapi, berapa banyak push-up yang boleh anda lakukan? Dan apa maksudnya jika anda tidak dapat melakukan satu push-up dari kaki anda? Ujian push-up adalah cara untuk menguji diri anda hanya dalam 60 saat untuk melihat bagaimana anda melawan orang lain-dan versi masa lalu anda.
Apakah ujian push-up?
Ujian push-up mengukur ketahanan otot anda dengan mencabar anda untuk melakukan seberapa banyak wakil (dari kaki anda) yang mungkin dalam 60 saat, menerangkan Robin Barrett, Pharm D., Jurulatih dan ahli farmasi yang disahkan NASM. Anda boleh membandingkan nombor itu dengan purata.
Pakar dalam artikel ini
- Robin Barrett, Pharm D., Cpt
Endurance Muscular adalah salah satu daripada lima komponen kecergasan fizikal yang berkaitan dengan kesihatan. Ujian push-up dapat memberi anda pemahaman tentang bagaimana tambang anda berbanding rakan sebaya anda. Lebih penting lagi, anda boleh menggunakan ujian push-up sebagai penanda aras untuk kembali ke secara berkala untuk menilai sama ada latihan anda meningkatkan ketahanan anda, sekurang-kurangnya dari segi otot badan atas yang dikerjakan oleh push-up.
Bagi ramai orang, walaupun cuba melakukan satu atau dua push-up penuh dari kaki anda hampir mustahil, yang dapat menunjukkan keperluan untuk meningkatkan kekuatan badan atas anda.
Cara melakukan ujian push-up
- Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi dengan tangan bahu tangan anda selain siku dan lutut anda dilanjutkan sepenuhnya dan tulang belakang dalam kedudukan neutral.
- Menurunkan dada anda ke lantai dengan membongkok siku anda hingga 90 darjah sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi corak pergerakan ini sebanyak mungkin menggunakan bentuk yang betul selama 60 saat.
NOTA: Semua wakil mesti menurunkan badan anda hingga sekurang -kurangnya 90 darjah fleksi siku untuk dikira.
Sebaik sahaja anda mendapat nombor anda, periksa bagaimana ia melawan norma -norma untuk umur dan seks biologi semasa kelahiran (menurut Persatuan Kanada untuk Fisiologi Latihan).
Purata push-up untuk orang dewasa yang diberikan wanita semasa lahir
| 15-19 tahun | 18-24 push-ups |
| 20-29 tahun | 15-20 push-up |
| 30-39 tahun | 13-19 push-up |
| 40-49 tahun | 11-14 push-up |
| 50-59 tahun | 7-10 push-ups |
| 60+ tahun | 5-11 push-up |
Purata push-up untuk orang dewasa yang diberikan lelaki semasa lahir
| 15-19 tahun | 23-28 push-up |
| 20-29 tahun | 22-28 push-up |
| 30-39 tahun | 17-21 push-up |
| 40-49 tahun | 13-16 push-ups |
| 50-59 tahun | 10-12 push-up |
| 60+ tahun | 8-10 push-ups |
Petua untuk menjadi lebih baik di push-ups
Sekiranya skor anda jatuh di bawah purata, jangan risau. Anda benar-benar boleh menjadi lebih baik di push-up dengan latihan yang betul.
Otot utama yang dikerjakan oleh push-up adalah pecs di dada, otot deltoid dan pemutar otot di bahu, trisep di belakang lengan atas, dan otot di punggung atas seperti trapezius dan rhomboids. Push-up juga memerlukan kekuatan teras, jadi menguatkan otot perut anda dan punggung bawah akan memudahkan anda menstabilkan tulang belakang anda dan mengekalkan kedudukan yang betul tanpa membiarkan pinggul anda kendur.
Melakukan latihan seperti papan lengan dan papan tinggi (kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda) boleh menjadi tempat yang bagus untuk bermula.
Sebaik sahaja anda bersedia untuk mula bergerak, Dr. Barrett mengatakan cara terbaik untuk menjadi lebih kuat untuk push-up adalah untuk memberi tumpuan kepada bahagian pergerakan eksentrik (menurunkan). "Tempo pergerakan anda dalam fasa penurunan adalah sangat penting dalam mendapatkan hypertrophy, atau pertumbuhan otot," jelasnya. "Cuba turunkan diri anda secara perlahan selama dua hingga empat saat sebelum menolak."Kelajuan itu mungkin berasa sangat perlahan, tetapi sengaja memperlahankan pergerakan ke atas fasa penurunan yang memaksa otot anda untuk menentang graviti, yang akhirnya membina lebih banyak kekuatan.
Menggunakan borang yang betul juga penting. "Untuk mencapai borang push-up terbaik, cuba menarik balik bilah bahu anda dan memerah glutes anda," kata Dr. Barrett. "Ini akan menjaga badan dan leher anda selaras dengan tulang belakang anda dan elakkan kecederaan."
Walau bagaimanapun, bagi ramai orang, bermula dengan push-up dengan kaki anda di atas tanah terlalu mencabar. Mengubah suai push-up adalah benar-benar boleh diterima (dan normal!) Cara Bermula. "Tidak apa -apa untuk memulakan kedudukan yang diubahsuai dengan lutut anda di atas tanah," kata Dr. Barrett. "Kurangkan badan anda selama dua saat sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Berhenti sebentar, kemudian tolak diri anda kembali selama dua saat dan ulangi."
Sekiranya ini masih terlalu sukar, mulakan dengan push-up cenderung dengan tangan anda melawan dinding atau di atas meja atau meja dengan kaki anda melangkah ke belakang di belakang anda. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda. Kedudukan cenderung akan mengurangkan daya graviti yang bertindak pada badan anda, menjadikannya lebih mudah untuk melakukan pergerakan penuh.
"Bersikap baik kepada diri sendiri semasa belajar push-up. Mereka boleh menjadi sangat sukar pada mulanya, terutamanya kerana kekurangan kekuatan teras dan badan atas, "kata Dr. Barrett. "Terus latihan di kawasan tersebut dan push-up anda akan menjadi lebih baik!"
