Apa maksudnya ketika anda masih sakit beberapa hari kemudian-dan apa yang harus dilakukan mengenainya
Walau bagaimanapun, kesakitan otot yang sengit atau berlarutan tidak selalu menjadi tanda bahawa anda bekerja terlalu keras, sama ada. Kesakitan biasanya dicetuskan oleh aktiviti yang anda tidak terbiasa, jadi jika anda mencuba kelas baru atau pergi ski air bercuti, jangan terkejut jika otot anda sakit selepas itu.
Khususnya, kesakitan sering dikaitkan dengan tindakan otot eksentrik. Ketika itulah otot berkontrak kerana ia memanjangkan: berfikir berjalan menurun, atau menurunkan jongkok atau push-up anda. Jadi jika senaman anda termasuk banyak tindakan otot eksentrik seperti mungkin jika anda mengangkat berat pada tempo yang lebih perlahan daripada biasa-normalnya merasa sakit selepas itu.
Ketahui bahawa jumlah kesakitan "normal" berbeza untuk setiap badan
Sekiranya kesakitan otot anda sering berlarutan, itu mungkin menjadi tipikal untuk badan anda. Menurut Roethlingshoefer, ada faktor genetik yang membuat beberapa orang terdedah kepada lebih banyak kesakitan daripada yang lain. Pertama, sesetengah daripada kita menghasilkan tahap interleukin 6 yang lebih tinggi, protein yang dicipta oleh sistem imun dan terlibat dalam tindak balas keradangan badan. "Apabila Interleukin 6 lebih tinggi, itu memberitahu kita bahawa kita secara genetik terdedah kepada lebih banyak keradangan, yang bermaksud kita akan menjadi lebih cenderung kepada kesakitan," kata Roethlingshoefer.
Biomarker lain, yang dipanggil superoxide dismutase 2-sod2 untuk enzim pendek-adalah enzim yang membantu badan anda memecahkan toksin, bahagian pemulihan otot yang diperlukan. "Sekiranya anda mempunyai gen untuk keradangan yang tinggi yang dipasangkan dengan SOD2 yang rendah, anda mungkin lebih mudah mengalami kesakitan otot selama beberapa hari selepas latihan keras," kata Roethlingshoefer.
Terdapat ujian genetik di pasaran yang dapat mengenal pasti faktor -faktor ini dan lain -lain yang mempengaruhi prestasi sukan. Sekiranya anda seorang atlet yang serius, mungkin bernilai bercakap dengan ahli fisiologi sukan untuk melihat apakah ujian genetik boleh berbaloi untuk anda. Tetapi walaupun tanpa ujian mewah, percayai perasaan anda tentang apa yang normal untuk badan anda: jika anda tidak munasabah lebih sakit daripada biasa, atau kesakitan berlangsung lebih lama daripada biasa (katakan, empat hingga enam hari selepas bersenam), Itulah tanda anda bahawa ada sesuatu yang tidak kena.
Jadi apakah petunjuk yang anda benar -benar telah berlebihan?
Sekiranya anda menjejaki kebolehubahan kadar jantung anda, terjun secara tiba -tiba yang berlangsung selama beberapa hari adalah tanda overtraining. Begitu juga gangguan tidur dan kadar denyutan jantung selama 24 hingga 48 jam, kata Roethlingshoefer. Ini semua isyarat bahawa anda telah menekankan badan anda, dan sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan kepada rehat dan pemulihan.
Juga mencari gejala rhabdomyolysis, "keadaan serius yang boleh membawa maut atau mengakibatkan kecacatan jangka panjang," katanya. Beberapa faktor boleh membawa kepada keadaan ini, tetapi salah satu sebab yang paling biasa adalah latihan intensiti tinggi. Triad klasik gejala termasuk kesakitan di bahu, paha, dan belakang rendah; kelemahan otot atau masalah bergerak kaki; dan air kencing coklat gelap. Sekiranya anda melihatnya, lihat doktor anda segera untuk dirawat dan diuji.
Cara melegakan otot yang sakit selepas bersenam
Sekiranya anda benar-benar sakit tetapi tidak mengalami sebarang gejala bendera merah, isu ini mungkin bukan latihan anda-mungkin apa yang anda lakukan (atau tidak) lakukan selepas itu. Terdapat beberapa langkah proaktif yang boleh anda ambil untuk membantu melegakan sakit otot.
Dapatkan zzzs anda
Langkah pertama adalah memastikan anda mendapat banyak tidur. "Tidur bukan REM dikaitkan dengan tahap pelepasan hormon pertumbuhan tertinggi sepanjang hari, membolehkan otot untuk sembuh dan berkembang," kata Ben Smarr, penasihat sains kepada kami dan penolong profesor di UCSD Bioengineering & Data Science, telah memberitahu Well+Good. Hormon Pertumbuhan Manusia adalah apa yang membantu membaiki air mata otot kecil yang membuat anda sakit dan penyelidikan menunjukkan badan kita menghasilkan 95 peratus dos harian biasa kami semasa tidur gelombang perlahan. Oleh itu, jangan berhemat dengan menunggang!
Pertimbangkan apa yang anda makan dan minum
Pastikan untuk menghidrat air dengan baik membantu melincirkan otot kita, dan mereka lebih bertanggungjawab untuk merasa kaku jika kita dehidrasi. Sekiranya kesakitan yang berterusan adalah masalah untuk anda, Roethlingshoefer mencadangkan untuk memeriksa dengan seorang ahli diet untuk melihat sama ada anda boleh menyesuaikan diet anda untuk memerangi keradangan yang lebih baik. (Fikirkan: Lebih banyak buah beri dan cendawan.)
Cuba mampatan
Anda juga boleh mencuba memakai pakaian mampatan selepas senaman, seperti stoking mampatan atau kasut. Ini dapat membantu meningkatkan aliran darah dan membawa peredaran ke kawasan mana yang anda pakai. Oleh itu, jika anak lembu anda yang konyol, kesakitan stoking mampatan tinggi mungkin hanya perkara.
Lakukan beberapa urut atau regangan
Tidak pasti sama ada mengurut atau meregangkan kekakuan otot? Sekiranya anda mempunyai ketegangan otot umum, fokus pada peregangan, tetapi jika anda boleh mencari simpulan tertentu, fokus pada mengurutnya, sama ada melalui busa buih, pistol urut, atau urut profesional, menurut chiropractor Jeffrey Klein, DC, pengasas dari pengasas Pusat Chiropractic & Wellness Broadway di New York City.
Rasa seperti peregangan mungkin membantu? Cuba rutin ini:
Panas alternatif dan sejuk
Satu lagi teknik pemulihan yang dicuba dan benar adalah menggunakan haba dan sejuk berselang-seli, seperti pergi dari sauna ke terjun sejuk. Ini juga dapat membantu menggalakkan peredaran darah yang lebih baik. "Sentiasa berakhir dengan sejuk," kata Roethlingshoefer. Sekiranya anda mempunyai akses ke sauna, dia mengesyorkan mencuba beberapa peregangan yang lembut dan statik semasa panas.
Dan ingat: semua strategi ini adalah alat yang boleh anda gunakan secara teratur sebagai sebahagian daripada pemulihan pasca latihan anda untuk mengelakkan kesakitan sebelum ia ditetapkan. "Selalunya, kita sebenarnya tidak terlalu banyak. Kami tidak dapat dipulihkan, "kata Roethlingshoefer.
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Van Cauter, E, dan L Plat. "Fisiologi rembesan hormon pertumbuhan semasa tidur." Jurnal Pediatrik Vol. 128,5 pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. "Kontraksi otot eksentrik: risiko dan faedah." Frontiers dalam Fisiologi, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. "IL-6 dalam keradangan, imuniti, dan penyakit." Perspektif Pelabuhan Spring Cold dalam Biologi Vol. 6,10 A016295. 4 Sep. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. "Peranan tekanan oksidatif dalam kecederaan otot rangka dan regenerasi: Fokus pada enzim antioksidan." J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
