Apa itu creatine dan mengapa semua orang di gim mengambil suplemen buzzy ini?

Terdapat beberapa jenis suplemen creatine di pasaran, dengan yang paling biasa digunakan (dan disyorkan) menjadi creatine monohydrate. Dijual dalam bentuk serbuk dan pil, ini adalah suplemen yang paling banyak dikaji dan diteliti dalam keluarga creatine. Kemungkinannya, ini adalah suplemen bahawa Influencer Gymtok kegemaran anda mengambil ketika mereka mengatakan mereka mengambil creatine.

Faedah berpotensi untuk mengambil creatine

Creatine memberikan tenaga kepada otot anda, membolehkan anda bekerja lebih keras dan lebih lama-dan pulih lebih cepat juga. Ia paling berkesan untuk meningkatkan prestasi dalam sukan intensiti tinggi, sukan pendek seperti powerlifting.

Pengasas Diet dan Pengasas Wanita Nutrisi Russender Powell mengatakan bahawa Creatine dikasihi di kalangan atlet persembahan untuk kesannya yang meningkatkan tenaga.

"Ringkasnya, Creatine adalah penambah tenaga," kata Powell. "Otot anda meningkatkan keupayaannya untuk melakukan lebih banyak kerja keras untuk meletakkan asas untuk jisim otot. Keupayaan untuk melakukan senaman intensiti yang lebih tinggi dapat merangsang otot untuk tumbuh lebih besar dan lebih kuat."

Pada tahun 2020, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) menyusun semua kesusasteraan dan kajian yang dikaji semula di sekitar penggunaan creatine, dan berdiri bahawa creatine adalah "suplemen pemakanan ergogenik yang paling berkesan yang kini tersedia untuk atlet dengan niat meningkatkan keupayaan latihan intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak semasa latihan."

"Ini membantu badan anda mengitar semula tenaga dengan lebih baik," kata Powell. "Atlet -atlet ini, atau seseorang yang hanya banyak bekerja, dapat menghasilkan lebih banyak tenaga dengan lebih cepat dengannya. Sekiranya mereka mengangkat £ 500, ia tidak akan membuang mereka jika mereka mempunyai creatine di latar belakang."

Adakah creatine selamat untuk dimakan?

Creatine Monohydrate mungkin hanya suplemen sukan yang paling dikaji di pasaran; Begitu banyak, sebenarnya, bahawa kedua -dua Jawatankuasa Olimpik Antarabangsa dan Persatuan Atletik Kolej Kebangsaan membenarkan penggunaan suplemen creatine oleh peserta. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa berdiri bahawa tidak ada bukti saintifik bahawa penggunaan creatine jangka pendek atau jangka panjang menyebabkan sebarang kesan berbahaya terhadap orang dewasa yang sihat (sehingga 30 gram sehari, selama lima tahun).

Walaupun banyak kajian yang berkaitan dengan sokongan penggunaan creatine, creatine sangat selamat untuk orang dewasa yang sihat untuk dimakan, orang yang berjuang dengan fungsi hati dan buah pinggang atau menghidap diabetes harus menghindarinya.

"Ia agak selamat," kata Powell, "tetapi jika anda mempunyai beberapa masalah buah pinggang atau hati yang mendasari, ia boleh menyebabkan kemudaratan kerana komponen yang mengandungi nitrogen dapat meningkatkan permintaan pada kedua-dua. Seseorang yang mempunyai sirosis hati, atau penyakit buah pinggang kronik, diabetes, atau hati berlemak, hati mereka sudah agak dicabar. Anda ingin benar -benar menonton jenis suplemen itu kerana mereka hanya boleh terlalu menuntut pada sistem kami."

Sesuatu yang perlu diperhatikan ialah seperti semua suplemen pemakanan lain di pasaran, suplemen creatine tidak dikawal oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Apabila anda memakan makanan tambahan, selalu ada peluang bahawa kualiti, kuantiti, dan bahan -bahan dalam produk bukanlah apa yang dinyatakan pada label. Tanpa peraturan persekutuan, anda menghadapi risiko menelan produk yang mengandungi bahan pengisi yang boleh menjejaskan anda.

Powell mengatakan bahawa jika anda akan mencuba sebarang suplemen sukan, pastikan anda membeli dari jenama yang disahkan oleh syarikat pihak ketiga seperti ConsumerLab atau Konvensyen Farmakopis Amerika Syarikat. Syarikat -syarikat ini menjalankan ujian bebas untuk mengesahkan kesucian dan keberkesanan suplemen.

"Mereka hampir seperti juruaudit luar," kata Powell. "Mereka akan menguji bahan yang dahsyat dan berbahaya dalam produk. Juga keadaan di mana ia dihasilkan; Adakah ia dibuat dalam persekitaran yang bersih? Adakah produk ini akan berkesan? Pada dasarnya semua yang perlu dilakukan oleh FDA untuk suplemen, pihak -pihak ini lakukan, dan mereka akan memberi anda sijil untuk menunjukkan bahawa ini telah diuji untuk standard kesucian dan kualiti."

Berikut adalah dua suplemen creatine yang telah diuji oleh syarikat pihak ketiga dan NSF (Yayasan Sanitasi Kebangsaan) yang diperakui untuk pemakanan sukan.

Perkara yang perlu anda ketahui sebelum mengambil creatine

1. Anda tidak memerlukannya untuk membina otot

Walaupun Creatine dapat membantu sesetengah orang mencapai matlamat prestasi, ia tidak perlu untuk membina otot, kata Powell. Masa gim tambahan adalah apa yang menjadikan creatine sebagai suplemen yang berkesan: Apabila otot anda pulih lebih cepat dan mempunyai lebih banyak tenaga, anda dapat menguasai lebih banyak latihan.

Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan beberapa otot, mulakan dengan menambah latihan rintangan lebih banyak untuk senaman anda dan bertujuan untuk mendapatkan sekurang -kurangnya 1 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

"Apa -apa sahaja yang akan meletakkan kerja otot, jadi latihan rintangan, angkat berat, menggunakan berat badan anda sendiri dapat membantu," kata Powell. "Pembina otot terbaik adalah latihan rintangan yang mengalahkan otot anda untuk meletakkan asas untuk membina jisim otot. Kerja keras sama dengan jisim otot. Sekiranya anda sentiasa menggunakan kumpulan otot, anda akan meningkatkannya, terutamanya jika anda melakukannya secara konsisten."

2. Terdapat senarai cucian kesan sampingan yang berpotensi, termasuk kerosakan hati dan buah pinggang

Kembung, dehidrasi, cirit -birit, tekanan darah tinggi, kenaikan berat badan, kerosakan buah pinggang, dan kerosakan hati hanya beberapa kesan sampingan yang mungkin untuk mengambil creatine. Walaupun ini berbeza dari orang ke orang, dan bergantung pada jumlah yang digunakan, risiko yang berpotensi mungkin tidak bernilai ganjaran untuk anda.

Seperti mana -mana suplemen, selalu berunding dengan doktor anda sebelum mencubanya.

3. Creatine bukan jalan pintas, dan bukan pil ajaib

Seperti mana -mana suplemen lain, anda tidak akan secara ajaib menjadi lebih sesuai untuk menambahkannya ke dalam stack suplemen harian anda. Anda memerlukan mana -mana dari 7 hingga 28 hari untuk melihat perubahan tenaga, dan Powell memberi amaran bahawa menggunakan suplemen sebagai jalan pintas hanya akan menyebabkan kekecewaan.

"Sekiranya anda mengambil creatine dan jangan berbuat apa -apa, itu tidak akan melakukan apa -apa untuk anda," kata Powell. "Ia adalah penambah prestasi yang dimaksudkan untuk seseorang melakukan; Sekiranya anda duduk di sofa dan fikir anda akan menjadi pukal, itu tidak akan berlaku. Tidak ada jalan pintas!"