Apa yang setiap pelari maraton perlu tahu minggu sebelum hari perlumbaan
AT AICS 'RUN TEMPAT "Sempurna Marathon Terbaik" Perbincangan Panel, Itulah Apa Yang Terjadi. Disederhanakan oleh doktor perubatan sukan dan maraton 34 kali jordan d. Metzl, MD, Pro bercakap tentang segala -galanya dari menghidratkan hari sebelumnya (sup asin tidak ada keajaiban, FYI) untuk menghalang kaki berat memimpin ke maraton New York City.
"Santai, jangan berpeluh. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri ialah berhenti menekankan dan tidur."
Kami menangkap semua petua yang perlu diketahui untuk anda. Di bawah, dengar dari pakar pemakanan sukan Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, Pengarah Prestasi Sukan di Hospital untuk Pembedahan Khas, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, dan Runner Jarak Jauh Elite dan Olympian Diego Estrada. Nasihat teratas Estrada? "Santai, jangan berpeluh. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri ialah berhenti menekankan dan tidur."
Tatal ke bawah untuk jawapan pakar kepada pelari soalan yang paling ditekankan telah membawa kepada koleksi Marathon-and Shop Asics 'terbaru dari kasut berlari.
Ke gel atau tidak gel?
Semasa anda melintasi 26.2 batu pada hari perlumbaan, anda memerlukan bahan bakar jarak jauh yang mencukupi-yang pada dasarnya bermaksud pek tenaga tenaga (bahan gooey yang direka untuk menambah badan anda dengan kalori, cepat) dan minuman sukan ketahanan.
"Anda akan pergi 26.2 batu berturut-turut, tanpa henti-jadi badan anda memerlukan karbohidrat dan garam, "kata Antonucci, sambil menyatakan bahawa mereka akan menyerahkan gel pada mil 18 dari NYC Marathon. Walaupun peraturan kardinal sukan ini "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan," mungkin bernilai mengambil gel walaupun anda tidak mempunyai satu sebelum ini, katanya.
Inilah sebabnya: Anda ingin mengelakkan memukul dinding-aka, kehabisan glikogen. "Tubuh kita hanya menyimpan sejumlah karbohidrat," kata De Mille. "Ini akan membawa anda kira -kira 3,000 kalori untuk menjalankan maraton, kira -kira. Badan kita tidak menyimpan di mana -mana berhampiran dengan itu. Ia berkisar antara 1,200 hingga 2,000."
Oleh itu, Pro mengesyorkan menghirup minuman sukan ketahanan, yang boleh didapati di setiap batu selepas tiga batu di Maraton NYC, dan mempunyai gel setiap 30 hingga 40 minit.
Apa yang harus saya makan sepanjang minggu sebelumnya (dan pagi) perlumbaan?
Sebelum maraton, penting untuk mendapatkan jumlah bahan bakar yang betul, menurut Antonucci. "Anda perlahan -lahan mengurangkan latihan anda untuk berehat dan memulihkan otot anda," jelasnya. "Jadi bahagian -bahagian itu (dan keperluan protein anda) akan mendapat sedikit lebih rendah, tetapi tidak drastik. Pengambilan karbohidrat anda akan tetap serupa atau mungkin naik sedikit, bergantung pada penalti anda. Antara itu dan penurunan anda dalam berjalan, anda akan berada dalam keadaan baik."
Kehalusan yang sama harus diterapkan pada waktu malam sebelum anda. Tetap dengan sesuatu yang anda nikmati, cuma elakkan sesuatu yang baru dan lupakan karbohidrat. Mengisi terlalu banyak pasta boleh merosakkan saluran GI anda dan menghalang kelaparan anda pada waktu pagi, menurut Antonucci.
Dan satu perkara yang anda harus Adakah pagi adalah bahan bakar dua kali sebelum perlumbaan. "Jika anda telah melakukannya, anda boleh mengatasi dengan gel, pisang, atau minuman sukan 10 minit sebelum ini kerana ia dianggap sebagai bumbung semasa bumbung," kata Antonucci. "Kerana pada masa itu sudah siap, molekul glukosa berada di aliran darah anda."
Bagaimana saya dapat memastikan kaki yang berehat dengan baik?
Untuk mendarat di tempat yang manis santai dan kuat, anda harus mengurangkan jarak tempuh, tetapi tidak sepenuhnya berhenti, semasa hujung ekor latihan anda. "Pada dasarnya, anda cuba kehilangan kelantangan dan menjaga keamatan," kata De Mille. Matlamat akhir untuk meretas adalah "menjadi tajam, tetapi juga yakin secara psikologi," kata Estrada, yang melekat pada larian pendek dan cepat yang membuat ototnya menembak untuk menahan kaki yang lembap.
Rolling Foam juga boleh membantu kaki yang terlalu banyak pulih. "Fikirkan tali yang mempunyai simpulan di dalamnya dan apabila anda menarik tali itu, simpulan semakin ketat," kata De Mille. "Rolling buih menghilangkan simpulan. Anda menangani apa sahaja yang menjadi ketat dan kaku."
Terakhir, tetap terhidrasi, tetapi jangan keterlaluan. "Anda tidak perlu menolak satu tan air tambahan," kata Antonucci. "Saya akan memasukkan lebih banyak cecair yang masin untuk memastikan anda mempunyai garam itu. Garam itu sangat penting untuk diambil sebelum dan semasa perlumbaan kerana jika anda hanya minum air, anda mencairkan elektrolit anda."
Beli kasut berlari perlumbaan terbaik
Beli Sekarang Mandi Suria GT-1000 7 SP $ 90 Beli Sekarang Solar Shower Gel-Cumulus 20 SP $ 120 Beli Sekarang Solar Shower Gel-Kayano 25 SP $ 160Dalam kerjasama dengan ASICS
Foto atas: Getty Images/Sanjeri
