Gunakan lembaran cheat gim AF yang sederhana ini untuk menjadikan diri anda ratu lebah bilik berat

1. Pilih enam latihan, pastikan hanya memilih satu dari setiap kategori (atau corak pergerakan)

Jongkok
Pilih satu: jongkong goblet, dua jongkong depan kettlebell, jongkong depan barbell, jongkong belakang barbell

Engsel
Pilih satu: Kettlebell Deadlift, Deadlift Bar Trap, Barbell Sumo Squat, Barbell Deadlift Konvensional

Kaki tunggal
Pilih satu: Split Squat, Deadlift Kaki Tunggal, Lunge Reverse, Langkah Up

Tolak
Pilih satu: Tekan, tekan dada dumbbell, Kettlebell Overhead Press, Barbell Bench Press

Tarik
Pilih satu: TRX ROW, PULL-UP, baris kabel tunggal, baris 3 mata

Teras
Pilih satu: Bug mati, papan, tahan kosong, akhbar anti-putaran

2. Letakkan setiap senaman ke salah satu tetapkan satu atau tetapkan dua

"Cuba untuk tidak memasangkan latihan 'bersaing' bersama -sama supaya anda dapat merasa kuat dari satu pergerakan ke seterusnya," tulis mencapai kecergasan. Contohnya, anda tidak mahu memasukkan semua urutan lengan-centric dalam yang sama-sama menyebarkan 'em keluar!

3. Lengkapkan 3 set setiap latihan di kedua-dua set tiga, pastikan untuk memilih nombor rep yang sesuai untuk matlamat anda

Menurut mencapai kecergasan, satu hingga lima pengulangan akan menguatkan otot anda; Enam hingga 12 akan meningkatkan saiznya lebih masa; dan 12 hingga 20 akan menimbulkan daya tahan anda.

Sekarang anda mempunyai barisan anda semua, anda sudah bersedia untuk bersiar -siar ke gim seperti itu NBD. Pergi dan hancurkan senaman anda, keluarga.

Mahukan senaman badan penuh dari keselesaan rumah anda sendiri? Dapatkannya:

Benci memukul gim pada waktu malam? Inilah cara membuatnya di sana. Selain itu, bagaimana gim akan dibina secara berbeza dalam era kecergasan digital.