Latihan Glut Atas 8 Latihan Terbaik Untuk Mengukir Otot Punggung tersebut

Alasannya? Glutes atas yang lebih kuat membawa kepada kestabilan tubuh yang lebih banyak.

"Selain mengekalkan tahap pinggul kami dan stabil, glutes atas kami mempunyai pekerjaan yang sangat penting dalam biomekanik, kestabilan dan keseimbangan keseluruhan kami," kata jurulatih peribadi yang berpangkalan di Nashville, Bianca Vesco. "Ketika kami berjalan dan berlari, Glute Upper Glute kami dalam menstabilkan pelvis kami. Mereka juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan badan yang lebih cekap dan selamat."

Walaupun semua manfaat ini hebat, ada satu lagi: anda juga akan melihat harta rampasan yang lebih terangkat dan diucapkan, kata Roser.

Apakah matlamat senaman anda untuk glutes atas anda?

Sekarang anda tahu semua manfaat mengerjakan glutes atas anda, anda mungkin merasa bersemangat untuk menyelam. Sebelum berbuat demikian, luangkan masa untuk mempertimbangkan matlamat glute atas anda. Adakah anda ingin nada, membina otot, mengekalkan rak, atau membina rak? Menurut Vesco, anda akan mahu menyesuaikan rutin anda agar sesuai dengan impian kecergasan anda. "Adakah anda cuba membina jisim otot dan kekuatan dengan mengangkat berat berat?" dia bertanya. "Adakah anda membetulkan ketidakseimbangan atau memulihkan kecederaan dengan rintangan?"Dalam senario sama ada, anda boleh mengharapkan faedah glute atas. Cara anda pergi ke mereka hanya berbeza.

Rachelle Reed, PhD, ahli fisiologi senaman, memperluaskannya, dengan menyatakan bahawa bergantung pada matlamat anda, tempo, tempoh masa rehat, dan jumlah setiap latihan glute atas akan berbeza -beza. "Latihan ketahanan otot, misalnya, biasanya ditetapkan menggunakan beban yang lebih ringan, dengan kiraan rep yang lebih tinggi (15+ wakil) dan satu hingga dua minit rehat antara set," jelasnya. "Sebaliknya, latihan hipertrofi otot menggunakan sama ada sederhana hingga beban berat dengan satu hingga 12 wakil dan satu hingga tiga minit rehat."

Latihan apa yang boleh saya lakukan untuk melatih bahagian atas glutes?

Walaupun anda boleh mengerjakan glutes anda dengan berjalan, berlari, dan pergerakan berfungsi sehari -hari yang lain, terdapat beberapa latihan yang benar -benar dapat meningkatkan keuntungan harta rampasan. Dengan itu, terus membaca untuk 9 gerakan senaman glute atas yang pasti membuat roti anda terbakar.

1. Clam shell

1. Mulakan di sebelah kanan anda dengan lutut anda bengkok, bersandar kepala di lengan kanan anda untuk menyokong leher anda.
2. Pastikan tumit anda bersama-mereka harus saling menyentuh sepanjang masa. Letakkan tangan kiri anda di pelvis anda sepanjang latihan.
3. Tanpa membenarkan punggung anda ke lengkungan, angkat lutut kiri anda selain lutut kanan anda dan lebih rendah.
4. Lakukan 2 set 25 wakil.

2. Curtsy Squat

1. Mulakan dengan bahu anda kembali dan teras terlibat.
2. Jatuhkan kaki kanan anda secara menyerong di belakang kaki kiri anda, menjaga kaki depan anda menunjuk lurus ke hadapan. Pastikan lutut anda jatuh jauh sehingga paha depan anda selari dengan lantai dan lutut anda membentuk sudut 90 darjah.
3. Kembali berdiri dan ulangi untuk 3 set 15 wakil di setiap sisi.

3. Sumo Squat

1. Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu anda dan sedikit berubah di jari kaki anda.
2. Duduk seperti yang anda lakukan dalam jongkok biasa.
3. Biarkan lutut anda mengesan secara menyerong ke arah jari kaki anda ketika anda menurunkan.
4. Kembali ke Berdiri.
5. Adakah 3 set 12-15 wakil.

4. Lunge lateral

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
2. Ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kiri anda, membongkok lutut kiri di atas jari kaki, sedikit engsel di tulang belakang.
3. Tekan kaki kiri untuk kembali ke pusat di mana anda bermula.
4. Lakukan 12-15 wakil, kemudian ulangi di sebelah kanan-atau berulang-ulang di antara sisi.

5. Berjalan Banded

1. Mulakan dengan band rintangan di sekitar Shins anda dengan ketegangan yang selesa mencabar.
2. Tetapkan kaki lebar kaki anda dan jatuhkan badan anda ke kedudukan jongkok seolah-olah anda duduk di kerusi.
3. Langkah kaki kanan anda ke sisi selaras dengan kaki anda yang lain. Melangkah bersama dan ulangi.
4. Lakukan 3 set 15 wakil di setiap arah.

6. Dumbbell Front Squat

1. Pegang satu dumbbell di setiap tangan, ke arah ketinggian bahu.
2. Dengan kaki anda kira-kira lebar pinggul, turun ke kedudukan jongkong anda.
3. Kembali berdiri.
4. Adakah 3 set 12-15 wakil.

7. Sumo Deadlift

1. Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu anda dan sedikit berubah di jari kaki anda, dengan lutut anda bengkok dan ditolak pada sudut yang sama dengan jari kaki anda. Batang badan anda semestinya lebih tegak daripada yang ada dalam deadlift tradisional.
2. Dengan berat badan di antara kaki anda, bengkok ke bawah untuk memahamnya dan perlahan -lahan datang untuk berdiri, mengaktifkan glutes anda dalam proses.
3. Perlahan menurunkan diri anda kembali ke bawah.
4. Adakah 3 set 15 wakil.

8. Lif kaki sisi

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Lean kepala anda ke lengan kanan anda.
2. Menjaga kaki anda lurus, angkat kaki kiri anda dari tanah tanpa membiarkan kecondongan pelvis anda. Bawaknya Kembali.
3. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menjaga kaki anda dari ke hadapan, anda boleh bersandar di dinding dan mempunyai slaid kaki atas anda untuk membetulkan mana -mana slanting badan anda yang mungkin berlaku.
4. Lakukan 2 set 25 wakil pada setiap kaki.

8. Teras pinggul kaki tunggal

1. Sediakan bangku rata, kotak lembut, (atau sofa jika anda berada di rumah), dan letakkan di bangku simpanan supaya bahagian bawah bilah bahu anda berada di bangku simpanan, kaki anda berada di atas lantai. Punggung anda tidak boleh menyentuh lantai di sini.
2. Angkat satu kaki dari tanah, dan tolak tumit kaki yang ada di tanah, semasa anda menolak pinggul anda ke siling dengan memerah glutes anda.
3. Kurangkan pinggul anda ke lantai.
4. Lakukan dua set 25 wakil setiap sisi.

Soalan yang sering ditanya

Bagaimana saya memberikan pantat atas saya lengkung semula jadi?

Bersikap konsisten dan sabar. "Jika anda ingin membina punggung yang lebih kuat, lebih berotot, ia akan mengambil sedikit masa," Vesco mengakui. "Anda harus mengangkat berat dengan rancangan, anda harus makan lebih banyak untuk memacu lif tersebut, anda harus tetap konsisten di gim, dan anda harus menunjukkan rahmat diri anda. Rom tidak dibina semalaman dan tidak menjadi harta rampasan yang lebih besar!"

Bagaimana saya tahu jika senaman glute atas saya berfungsi?

Ingat: Keuntungan Glut Atas Luangkan Masa. Oleh itu, anda mungkin merasa seperti kerja keras anda tidak banyak diambil kira, tetapi Vesco mengingatkan kita bahawa terdapat kajian yang mencadangkan pertumbuhan glute yang optimum boleh mengambil masa antara 18 bulan dan dua tahun untuk benar -benar menyaksikan. "Kerja tidak pernah berakhir dan konsistensi selalu memberi anda kemungkinan untuk mempercepatkan proses itu," tambahnya. "Bagaimanapun, latihan untuk hidup adalah seumur hidup perjalanan dan menjaga glutes dan kekuatan kaki keseluruhan adalah cara kebakaran yang pasti untuk memastikan anda masih kuat dan mampu bertubuh pada usia 80 tahun. Glutes yang kuat, kaki yang kuat, kehidupan yang kuat."

Bolehkah anda menyelesaikan glutes anda dua hari berturut -turut?

TL; DR: Ia bergantung pada tahap kemahiran anda dan kecergasan keseluruhan. "Terdapat banyak aspek yang perlu dipertimbangkan ketika membincangkan pemulihan latihan termasuk latihan dan latihan dan kekerapan latihan, tidur yang mencukupi, pemakanan yang betul, tempoh latihan, hari rehat, dan banyak lagi," jelas Reed. "Pemulihan adalah bahagian penting dalam program latihan dan bertujuan untuk memulihkan badan ke homeostasis (seimbang) dan berlaku pada masa di luar sesi latihan senaman."

Dengan itu, Reed mengatakan bahawa jika anda baru untuk melatih latihan-dan terutama jika anda melakukan otot yang besar, latihan berbilang bersama seperti squats, lunges, deadlifts, dan tujahan pinggul-rehat 24 hingga 48 jam Tempoh adalah ideal. "Pada dasarnya, pantau tahap kesakitan yang anda anggap," katanya. "DOMS (Swapte Outot Onset yang Dilaku) boleh bermula dan berlangsung di mana sahaja dari 24 hingga 72 jam atau lebih bergantung kepada pelbagai faktor. Jadi, pertaruhan terbaik anda adalah untuk memulakan perlahan dan memantau bagaimana perasaan anda. Selepas beberapa sesi anda akan memahami bagaimana badan anda bertindak balas."

Sebaik sahaja anda menjadi lebih berpengalaman dengan latihan glute atas, Reed mengatakan ia benar-benar baik untuk melatih back-to-back-walaupun, dia masih mengesyorkan menukarnya untuk keuntungan yang paling ketara. "Program yang paling berkesan akan menggabungkan corak pergerakan, pemuatan, dan teknik lain yang berbeza untuk berkembang dengan cekap dan selamat," katanya. "Titik utama yang perlu diperhatikan semasa untuk mendapatkan keuntungan rampasan adalah anda mensasarkan hipertrofi (meningkatkan saiz/kelantangan otot) dan mencukupi, tetapi sesuai untuk tahap kecergasan anda, pemuatan akan sangat penting."

Berapa kali seminggu saya harus bersenam untuk mengembangkan pantat?

Tidak ada jawapan yang ditetapkan. "Berapa kerap anda perlu melakukan latihan ini bergantung pada seberapa berat anda mengangkatnya," kata Vesco. "Lif berat untuk pertumbuhan otot dan kekuatan hanya boleh dilakukan satu hingga dua kali seminggu. Terlalu sukar untuk mencadangkan berapa kerap ada orang yang perlu melakukan latihan kerana kita semua mempunyai badan yang berbeza dengan tahap kecergasan yang berbeza dan matlamat individu."

Bolehkah anda mengubah bentuk glutes melalui senaman?

Ya, tetapi ia akan mengambil masa. "Sesiapa sahaja boleh mengubah bentuk pantat mereka, tetapi bergantung pada bagaimana drastik yang anda mahukan," kata Vesco. "Kita semua mempunyai matlamat dan piawaian kita sendiri tetapi jika matlamat anda adalah untuk mengembangkan harta rampasan yang lebih besar, anda perlu memberi tumpuan kepada keseluruhan bahagian belakang, bukan hanya glutes atas. Kekuatan bangunan di gluteus maximus, medius, dan minimus akan membawa anda ke sana lebih cepat."

Di samping itu, penting untuk tidak mengerjakan glutes anda dengan harapan hasil yang lebih cepat. "Anda pasti perlu merangsang otot untuk membantu mereka berkembang, tetapi melatih mereka terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif jika anda tidak memberi mereka masa untuk berehat, membaiki, dan membina semula," kata Vesco.

Apakah latihan yang paling tidak berguna untuk membina glutes anda?

"Bicep Curls!"Vesco ketawa, bergurau. "'Bangunan' boleh bermakna banyak perkara untuk banyak orang tetapi jika anda mahu sebenarnya meningkat saiz bahagian belakang anda, anda perlu mengangkat berat berat secara konsisten."Walaupun rintangan rintangan, berat pergelangan kaki, dan sogokan boleh memberi manfaat kepada bahagian belakang anda, Vesco mengatakan bahawa mereka tidak akan berusaha untuk meningkatkan jisim otot.

Sekarang, kerjakan harta rampasan anda dengan senaman band rintangan glute penuh ini:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.