Memahami perbezaan antara protein lengkap dan tidak lengkap adalah penting untuk semua orang (tetapi terutama mereka yang makan berasaskan tumbuhan)

Sembilan eksklusif itu dianggap sebagai "penting" asid amino kerana badan anda memerlukannya berfungsi dengan baik. "Walaupun anda tidak dapat melihatnya, sel -sel badan sentiasa dibaiki atau digantikan dengan yang baru," kata Full. "Untuk membina atau membina semula tisu, badan memerlukan gabungan khusus sembilan asid amino penting."

Untuk makanan yang dianggap sebagai protein lengkap, ia perlu mengandungi jumlah yang mencukupi dari semua sembilan asid amino penting. Protein yang tidak lengkap, seperti yang anda mungkin disimpulkan, tidak mengandungi sembilan asid amino penting. Di sinilah keadaan menjadi sukar bagi pemakan berasaskan tumbuhan. Makanan haiwan seperti daging, telur, dan juga yogurt Yunani adalah protein lengkap; Bilangan protein berasaskan tumbuhan (seperti kacang, beras perang, dan lentil), bagaimanapun, dianggap protein yang tidak lengkap.

Pengecualian yang ketara: Quinoa, Amaranth, Hemp, Chia, dan Soy, antara lain, kata Amy Shapiro MS, RD, CDN dan pengasas Nutrisi Sebenar. Untuk rujukan, berikut adalah garis besar senarai makanan berasaskan tumbuhan yang lebih panjang yang mengandungi jumlah yang mencukupi dari sembilan asid amino penting.

Sumber Vegan Protein Lengkap:

• Tempeh: Servis 3-ons Tempeh mengandungi 11 gram protein.
• Biji rami: 3 sudu mentah, biji rami berkumpul mempunyai 10 gram protein.
• Amaranth: 1 cawan amaranth yang dimasak menyediakan kira -kira 9 gram protein.
• Quinoa: 1 cawan quinoa yang dimasak menyediakan kira -kira 8 gram protein.
• Tauhu: Hidangan 3-ounce tauhu menyediakan kira-kira 8 gram protein.
• Edamame: 1/2 cawan keseluruhan edamame menyediakan 8 gram protein.
• Roti Ezekiel: Hidangan 2 keping mengandungi 8 gram protein.
• Ragi pemakanan: Penyediaan ragi pemakanan 1/4 menyediakan 8 gram protein lengkap.
• Soba: 1 cawan groat soba yang dimasak menyediakan kira -kira 6 gram protein.
• Spirulina: 1 sudu besar spirulina kering menyediakan 4 gram protein.
• Biji Chia: 2 sudu biji chia mengandungi 4 gram protein.

Cara menggodam protein lengkap dan tidak lengkap untuk vegetarian dan vegan

Perkara protein yang tidak lengkap ini terdengar lebih menakutkan daripada itu. Ya, tidak mendapat cukup protein (atau jenis yang betul) boleh membawa kepada kesan sampingan yang gnarly seperti keguguran rambut dan kuku yang lemah, dan ia akan menjadi lebih sukar untuk membina otot atau pulih dari latihan. Tetapi pemakan berasaskan tumbuhan dengan mudah boleh mendapatkan semua asid aminos yang diperlukan dengan memakan protein lengkap vegetarian yang disebutkan di atas serta Menggabungkan protein yang tidak lengkap untuk menghasilkan protein lengkap. (Yang baik, kerana hanya ada banyak puding chia yang boleh dimakan oleh seseorang.)

Protein pelengkap

Ini tidak begitu rumit kerana ia mungkin terdengar. "Sumber protein berasaskan bijirin seperti beras, gandum, dan oat biasanya rendah dalam lisin asid amino [penting] tetapi tinggi dalam sistin dan methionine," kata penuh. Itu menjadikan mereka pelengkap yang hebat untuk protein berasaskan legume, katanya, yang sebaliknya tinggi dalam lisin tetapi rendah dalam sistin dan methionine. Penuh juga mengesyorkan kacang dan biji berpasangan, yang biasanya rendah dalam lisin dan threonine, dengan protein berasaskan legume.

Beberapa contoh protein berasaskan tumbuhan yang mudah diingati:

• Kacang dan nasi
• Mentega kacang dan roti bijirin
• Lentil dan barli
• Roti hummus dan pita
• Mentega kacang pada roti gandum
• Kacang hitam (atau lain -lain) pada tortilla jagung
• Tauhu dengan barli (atau mana -mana bijirin)
• Sup lentil dengan roti
• Sayur -sayuran selada dihiasi dengan kacang dan biji

Ia juga tidak perlu makan sembilan asid amino penting setiap masa anda makan. "Tidak perlu menekankan tentang mengimbangi setiap hidangan-jika anda makan makanan pelengkap sepanjang hari, anda akan mendapat semua asid amino yang anda perlukan untuk kekal sihat," kata Shapiro. Jadi badam sebagai makanan ringan ditambah sup lentil kemudian membantu anda mendapatkan gambaran lengkap protein sepanjang hari.

Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan anda makan makanan pelengkap setiap hari. "Protein pemakanan tidak dapat disimpan di dalam badan, jadi asid amino perlu 'diisi semula' setiap hari," jelas. Setiap hari adalah slate kosong asid amino, jadi untuk bercakap. Ini benar untuk semua orang, btw, bukan hanya vegan dan vegetarian.

Oleh itu, anda mempunyai semua pengetahuan yang anda perlukan untuk menerangkan untuk bertanya/mengganggu minda bagaimana, ya, anda baik-baik saja di jabatan protein. Dan juga untuk menjalani kehidupan berasaskan tumbuhan anda yang paling sihat.

Asalnya diterbitkan pada 28 Januari 2019 dengan pelaporan tambahan oleh Betty Gold.

Hei, fakta yang menyeronokkan: ia benar -benar mungkin untuk melakukan keto pada diet vegetarian. Inilah cara menjalani kehidupan yang tinggi lemak yang sans daging. Lebih banyak vegetarian yang bersandar karbohidrat? Cuba resipi cili ubi jalar ini sekarang.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.