Cuba senaman hangboard pemula ini jika anda pendaki tanpa dinding

Itulah sebabnya sedikit hangboarding berjalan jauh-terutamanya jika anda baru dalam sukan. Sebenarnya, Yip memberitahu saya bahawa saya hanya perlu melakukan senaman hangboarding baru saya yang berkilat dua kali seminggu selama 30 minit-walaupun rasanya saya mahu merebut mereka lebih kerap. Di bawah, anda akan mendapat senaman penuh yang dia berikan kepada saya. Sekiranya anda melabur di Hangbaord, berikannya sendiri.

Pendaki Profesional Alannah Yips 'Latihan Hangboard Pemula 30 minit

Sebelum anda melompat, nota cepat pada cengkaman. Bagi pemula, Yip mengesyorkan sesuatu yang disebut "setengah kelim," yang bermaksud anda harus teruskan dan bungkus semua jari anda-kecuali ibu jari-sekitar memegang hangboard anda. Biarkan angka itu berlegar di udara. Ini akan memastikan bahawa jika anda lakukan jatuh, jari anda akan dilepaskan secara automatik dan anda tidak akan mencederakan tangan atau pergelangan tangan anda. Sebaik sahaja anda semakin maju, anda akan dapat membungkus ibu jari anda di sekitar pegangan juga dalam apa yang pendaki memanggil "kelim penuh."

Pemanasan

1. 10 Jack Jacks: Datang untuk berdiri bersama kaki anda bersama -sama dan lengan anda di sisi anda. Pada menghembus nafas lengan anda ke atas ke dalam bentuk V, snap kaki anda keluar ke bentuk V terbalik. Kembali ke kedudukan permulaan pada inhales.

2. 10 lutut tinggi: Berlari di tempat, mengepam lengan anda dan lukis lutut di atas satah pinggul anda.

3. 10 tendangan pantat: Jalankan di tempat, mengepam lengan anda dan menendang kaki ke punggung anda.

4. 10 setiap latihan bersama: Lingkaran mengangkat bahu, bulatan pergelangan tangan, putaran leher, dan gulungan lengan

5. 10 putaran garis lengan: Panjangkan tangan anda terus ke dalam bentuk T. Putar mereka supaya ibu jari anda menghadap ke belakang dan telapak tangan anda sampai ke langit. Kemudian putar ibu jari anda di belakang.

6. 10 jari jari: Bola ke atas tangan anda dan kemudian melepaskan, menjilat jari anda sekaligus.

7. 10 lembu kucing: Datang ke semua empat di lantai. Jatuhkan perut anda dan angkat pandangan anda ke dalam lembu, kemudian lengket punggung anda, tuck dagu anda, dan masuk ke dalam kucing.

8. 10 anjing burung (setiap sisi): Dari kedudukan meja, lanjutkan lengan kiri anda ke hadapan dan lutut kanan anda kembali. Bawa lutut ke siku, melibatkan teras anda. Lakukan semula lengan dan kaki.

9. Tarik bahu: Menggunakan bar pull-up atau pegangan terbesar di hangboard anda, datang untuk menggantung dan mengangkat bahu Hanya bahu anda. Kembali ke gantung.

Senaman

Untuk dua minggu pertama, lengkapkan hanya dua set tiga latihan berikut untuk setiap sesi. Sebaik sahaja anda berada dalam minggu tiga, empat, dan lima, pergi untuk tiga set setiap sesh. Pada enam minggu, anda boleh melengkapkan empat atau lebih set setiap kali anda melakukan senaman. Mula menggunakan pegangan terbesar, dan apabila berasa selesa (anda boleh bertahan selama 15 saat) mengurangkan saiz pegangan yang anda gunakan.

1. 10 saat digantung: Pada permulaan setiap minit, gantung selama 10 saat pada pegangan pilihan anda. Berehat selama 50 saat baki. Selepas lima wakil set pertama anda, berehat selama tiga minit.

2. 5 pull-up eksentrik: Berdiri di atas kerusi dan mulakan di bahagian atas kedudukan tarik. Perlahan -lahan lebih rendah selama lima saat. Ulangi empat kali lagi untuk set ini, atau sehingga anda tidak dapat mengawal penurunan ke bawah.

3. 10 lutut menaikkan: Tunggu ke dalam kendi terbesar untuk bahagian latihan ini. Dengan menghembus nafas, tuck lutut ke dalam dada anda. Pelepasan pada menghirup dan ulangi sejumlah sepuluh wakil dalam set ini.

Berehat selama tiga minit sebelum anda melengkapkan set seterusnya.

Sejuk ke bawah

1. Regangan lengan: Jangkau lengan anda terus di hadapan anda. Gunakan tangan kanan anda untuk menarik kembali perlahan di sebelah kiri anda. Anda harus merasakan peregangan melalui lengan bawah. Tahan selama 30 saat dan ulangi di seberang.

2. Regangan bahu crossbody: Jangkau lengan kanan anda di seluruh badan anda, bungkus dengan siku kiri anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi di seberang.

3. Tricep overhead regangan: Jangkau tangan kiri anda di atas kepala anda. Bend di siku dan genggam dengan tangan kanan anda, perlahan -lahan menarik ke bawah untuk meregangkan tricep anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi di seberang.

4. Pose Anak: Dari Rajah Empat, duduk kembali ke tumit anda, berjalan tangan ke hadapan, dan berehatlah dahi anda di tanah.

Saya mencuba senaman Yip dan ... oh. budak lelaki.

Latihan Yip kelihatan sederhana 'tetapi izinkan saya memberi jaminan kepada anda-itu apa-apa tetapi. Pada perjalanan pertama saya, saya cambuk melalui pemanasan, tarik kerusi ke hangboard saya sendiri, dan mulakan 10 saat menggantung. Walaupun kaki saya tergantung di udara, lengan saya (dan jari) berasa seperti mereka mendapat senaman seumur hidup. Pull-up eksentrik memberi saya masalah yang sama dengan cara yang perlahan, dan pada masa saya sampai.

Set kedua terdiri daripada saya yang menawarkan ceramah yang bersemangat untuk diri saya sendiri. ("Anda mendapat ini! Tahan! Berpura-pura anda Alex Honnold dan anda bebas dari El Capitan!") Menjelang akhir 30 minit, saya tidak berpeluh, tetapi otot badan atas saya sakit seperti mereka Adakah Hanya mendorong saya wajah batu Yosemite gergasi. Saya berdua penat dan berpuas hati. Walaupun hangboard tidak cukup mencontohi teka-teki-slash-exercise yang anda dapatkan di gim bouldering, saya tersentuh untuk lebih banyak tergantung di udara.