Latihan perpecahan badan ini menjadikan memilih peluh anda yang seterusnya sesh sekeping kek

Perbezaan antara senaman berpecah badan dan senaman penuh badan

Terdapat perdebatan yang cukup perdebatan dalam komuniti kecergasan sama ada latihan badan berpecah atau latihan badan penuh (di mana anda bekerja seluruh badan anda dalam setiap sesi latihan kekuatan) menghasilkan hasil yang lebih baik-tetapi Rhodes mengatakan ia benar-benar datang kepada berapa banyak masa yang anda perlukan Beri kepada latihan anda. "Satu skim tidak lebih baik daripada yang lain, tetapi mereka menjadi berguna dalam situasi yang berbeza. Sekiranya anda hanya mempunyai dua hari yang anda boleh dedikasikan ke gim, dan matlamat anda hanyalah kesejahteraan atau kecergasan umum, maka melakukan rutin badan total adalah pilihan yang baik. Jika anda merancang latihan anda di sekitar aktiviti olahraga lain atau jika anda memasuki kitaran latihan yang sangat sengit yang memerlukan lebih banyak tenaga, maka latihan berpecah mungkin menjadi kaedah pilihan, "kata Rhodes. Seperti biasa, ini semua mengenai apa yang sesuai untuk anda.

Latihan Badan Jumlah Badan Empat Hari

Beberapa latihan dalam jumlah badan Rhode yang berpecah mengandungi superset, atau dua latihan kekuatan yang dilakukan secara bertolak ke belakang tanpa berehat di antara. Bagi mereka, ganti antara kedua -dua langkah itu sehingga anda telah menyelesaikan empat pusingan masing -masing. Ambil rehat satu hingga dua minit antara menyelesaikan setiap set kedua-dua latihan. Di antara superset, jangan ragu untuk berehat selama dua hingga lima minit. Mendapatnya?

Kerana kami ingin memastikan latihan kami tidak berakhir dengan kecederaan, jangan melangkaui pemanasan penuh sebelum menyelam ke dalam gerakan. "Ia juga mengingati bahawa apabila melakukan rutin yang berpecah, terutamanya apabila anda mempunyai usaha olahraga lain, penting untuk merancang latihan anda supaya anda tidak terlalu letih untuk aktiviti tersebut. Pilih berat badan yang mencabar tetapi juga membolehkan anda mengekalkan bentuk yang baik, "kata Rhodes. Dengan semua itu, mari kita berpeluh-pukulan kita?

Hari 1: Pull push mendatar

Pemanasan dinamik dengan Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Incline Dada Tekan: Berbaring di bangku simpanan dengan dua dumbbell. Simpan bahu dalam kedudukan neutral dan abs disandarkan. Tekan dumbbells hingga ke langit. Lebih rendah di bawah kawalan dan ulangi.

Lengkapkan empat pusingan lapan wakil pada usaha 75 peratus.

Push-up Scapular: Masuk ke kedudukan papan di lantai. Pastikan badan itu sejajar dari kepala ke kaki dan lubang siku menunjuk ke hadapan. Menurunkan badan perlahan -lahan, jeda di bahagian bawah julat anda, dan tekan sehingga siku lurus dan bilah bahu mula berputar.

Lengkapkan empat pusingan 12 wakil.

SuperSet 2

Barisan Kabel: Berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki anda terhuyung -huyung. Pastikan badan mempunyai postur yang baik. Dapatkan pegangan pada mesin kabel supaya lengan selari ke lantai. Tarik pemegang ke dalam batang. Ketika pemegang mendekati dada, ketatkan otot di antara bilah bahu. Kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan.

Lengkapkan empat pusingan lapan wakil.

Yta dengan bola kestabilan: Berbohong dengan bola kestabilan. Pegang kaki anda melawan dinding untuk sokongan. Pastikan bahawa postur berada dalam penjajaran. Dengan siku lurus dan ibu jari, angkat lengan sehingga bisep selaras dengan telinga (membentuk "y"). Lebih rendah di bawah kawalan dan ulangi. Menjaga siku lurus dan jempol, angkat lengan pada sudut 90 darjah dari batang badan (membentuk "t"). Lebih rendah di bawah kawalan dan ulangi. Menjaga siku lurus dan jempol, angkat lengan pada sudut 30 darjah dari batang badan (membentuk "t"). Lebih rendah di bawah kawalan dan ulangi.

Lengkapkan empat pusingan 12 wakil.

Tetapkan 3

Tricep tekan Downs: Kembali ke mesin kabel dan letakkannya terus di atas kepala anda. Tarik tali ke bawah supaya anda memegang lengan anda pada sudut 90 darjah dari dada anda dengan cengkaman tangan atas. Tarik ke bar sehingga tangan anda hampir sampai ke pinggul anda. Perlahan-lahan melepaskan kembali ke kedudukan permulaan 90 darjah.

Lengkapkan tiga set 12 wakil

Tetapkan 4

Dumbbell Bicep Curls: Dengan dumbbell di setiap tangan, luangkan tangan anda ke arah tanah sambil menjaga mereka terlibat. Bengkokkan kedua -dua siku untuk menggulung dumbbells ke arah dada anda. Perlahan -lahan melepaskan kembali ke permulaan.

Lengkapkan tiga set 12 wakil.

Hari 2: Jongkong

Ikuti peraturan yang sama seperti hari yang tidak lupa untuk memanaskan badan!

1. Jongkong depan: Berdiri dengan kaki bahu lebar. Sekiranya anda berjongkok dengan berat, letakkan bar di seluruh tulang kolar. Mengekalkan postur yang baik. Jongkok ke tahap di mana lipatan pinggul adalah selaras dengan lutut atau ke tahap kerusi. Memandu melalui pusat kaki dan berdiri menjaga abs dan glutes ketat.

Lengkapkan empat set 10 wakil.

2. Kerang: Anggapkan kedudukan sampingan di atas lantai dengan kaki disusun, pinggul sedikit bengkok, dan lutut bengkok supaya tumit selaras dengan punggung. Sekiranya perlu, gunakan sokongan kepala supaya postur yang baik dikekalkan dalam badan. Ketatkan abs. Menjaga kaki bersama -sama, melakukan lif kaki sisi. Menurunkan kaki di bawah kawalan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lengkapkan empat set 15 wakil.

3. Berjalan kaki untuk mengimbangi: Berdiri dengan postur yang baik. Melangkah ke hadapan dengan panjang jalur semula jadi (tidak terlalu sempit atau panjang) ke dalam pendirian berpecah, kedudukan lunge ke hadapan. Menurunkan badan ke kedudukan jongkok berpecah. Memandu melalui pusat kaki ke hadapan dan mula kembali ke kedudukan berdiri. Apabila anda kembali ke kedudukan berdiri, beralih berat sepenuhnya ke kaki pendirian, sambil membenarkan kaki bebas terapung sedikit di atas lantai. Mengekalkan postur yang baik dan jeda dalam kedudukan ini selama tiga hingga lima saat. Ayunan kaki terapung ke hadapan dengan kawalan ke kedudukan berpecah atau kedudukan lunge ke hadapan. Ulangi langkah -langkah untuk lunge.

Lengkapkan empat set 10 wakil.

4. Curl hamstring kabel: Pasang cuff mesin kabel ke satu kaki. Berdiri menghadap mesin kabel dalam keadaan berpecah sempit dengan kaki cuffed yang diposisikan di belakang. Mengekalkan postur yang baik dan jaga abs dan glutes dengan ketat. Bengkokkan lutut kaki cuffed. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lengkapkan empat set 12 wakil.

Hari ke-3: Rehat dengan beberapa yoga pembukaan pinggul

Hari ke-4: Pull push menegak

Panaskan dan mari kita mulakan.

Superset 1

Dumbell bahu tekan: Berdiri memegang dua dumbbell. Mengekalkan postur yang baik dan jaga abs dan glutes dengan ketat. Curl loceng ke kedudukan rak di bahu. Tekan dumbbells ke langit, menjaga lengan menegak. Menurunkan loceng dengan kawalan dan ulangi.

Lengkapkan empat set lapan wakil.

Kabel lengan tunggal terbang rendah ke tinggi: Laraskan takal pada mesin kabel supaya ia berada pada tetapan yang lebih rendah. Berdiri ke mesin kabel dengan lengan kerja yang diposisikan dari timbunan berat badan. Dapatkan pemegang dan tarik kabel sehingga lengan sedikit di atas ketinggian bahu. Telapak tangan harus menghadap ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan dan ulangi.

Lengkapkan empat set 12 wakil.

Superset 2:

Jurulatih penggantungan tarik-up: Laraskan pemegang pelatih penggantungan supaya anda dapat menganggap kedudukan jongkong yang mendalam dengan tangan menegak. Tarik badan sehingga anda mencapai kedudukan berdiri. Menurunkan badan di bawah kawalan dan ulangi.

Lengkapkan empat set lapan wakil.

Kabel lengan tunggal terbang tinggi hingga rendah: Laraskan takal mesin kabel supaya ia diposisikan sedikit di atas ketinggian bahu. Berdiri ke mesin kabel dengan lengan kerja yang diposisikan dari timbunan berat badan. Dapatkan pemegang dan tarik kabel sehingga lengan berada di bawah paras pinggang. Telapak tangan harus menghadap ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan yang terkawal dan ulangi.

Lengkapkan empat set 12 wakil.

Cooldown dengan roller buih

Hari 5: Deadlift

Anda tahu gerudi sekarang: Panaskan dan bersiap sedia untuk bersenam.

1. Deadlift: Berdiri dengan kaki bahu lebar dan kaki menunjuk lurus ke depan. Engsel di pinggul, mengekalkan tulang belakang neutral, dan genggam barbell. Pek bahu dengan memindahkannya dari telinga (anti-shrug) dan simpan abs ketat. Memandu melalui pusat kaki dan berdiri. Mengekalkan postur yang baik dan jaga abs ketat.

Lengkapkan empat set lapan wakil.

2. Deadlift satu kaki: Berdiri dengan kaki bahu lebar dan kaki menunjuk lurus ke depan. Menghapus keseimbangan ke satu kaki dan memegang dumbbell bertentangan dengan kaki pendirian. Engsel di pinggul, mengekalkan tulang belakang lurus dan lebih rendah sehingga batang hampir selari dengan lantai. Pastikan abs ketat. Memandu melalui pusat kaki dan berdiri. Mengekalkan postur yang baik dan jaga abs ketat. Ulangi.

Lengkapkan empat set 12 wakil.

Hari 6: rehat aktif atau aktiviti pilihan anda, seperti bukit 15 minit ini berjalan

Hari 7: Rehat aktif dengan sedikit lagi yoga

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.