Tangga teras Pilates ini berfungsi dengan otot -otot yang paling kecil di bahagian tengah anda

2. Lengan berbaring dengan lutut di kedudukan meja

Pastikan kedudukan permulaan anda sama seperti langkah pertama, selain dari satu perkara kecil: angkat kaki anda ke udara, dan bawa lekuk anda selari ke lantai. Pastikan lutut anda berada di atas pinggul anda dan mulakan corak pergerakan yang sama dari latihan terakhir: menurunkan lengan lurus anda kembali dan ke bawah, membawa bisep dengan telinga, kemudian kembali untuk memulakan dan mengulangi.

3. Lengan berbaring dengan lanjutan kaki tunggal

Baiklah, menambah. Semasa anda menurunkan lengan anda, lanjutkan kaki kanan anda ke hadapan (kaki lurus adalah tuas yang lebih panjang, dan lebih banyak beban untuk otot perut anda untuk mengurus), kemudian perlahan -lahan menariknya kembali ke meja ketika anda mengangkat lengan anda. Ulangi di sebelah kiri, dan teruskan berselang -seli. Lakukan yang terbaik untuk tidak menarik lutut anda yang bertentangan ke arah wajah anda semasa anda melanjutkan satu kaki kerana berbuat demikian mengimbangi teras anda, dan anda ingin mengekalkan otot tersebut.

4. Lengan berbaring dengan lanjutan kaki berganda

Untuk tangga terakhir tangga, memerah kaki anda bersama -sama dan memanjangkan kedua -dua mereka terus ke hadapan ketika anda menurunkan tangan anda kembali dan ke bawah, jadi kedua -dua lengan dan kaki bergerak dari pusat anda secara serentak. Angkat lengan anda pada masa yang sama semasa anda membengkokkan lutut ke atas pinggul anda, kembali ke positon permulaan anda dan mengulangi. Sekiranya anda mendapati bahawa punggung bawah anda muncul dari tanah, jangan menurunkan kaki anda ke lantai ketika anda melanjutkannya.