Inilah sebabnya mengapa glutes anda tidak berkembang lebih kuat, menurut seorang jurulatih

2. Anda hanya berjongkok dalam satu pendirian

Kesalahan senaman glute yang lain hanya bergantung pada satu jenis jongkok. Terdapat sebab mengapa pelbagai squats ada-mereka menyusun semula kedudukan kaki untuk menargetkan glutes dari semua sudut. "Perdebatan jongkong yang berbeza membantu melibatkan diri dan membakar otot -otot yang berlainan dari glutes kita," jelas Bounaim. "Squats sempit akan memberi tumpuan lebih kepada quads dan depan kaki, tetapi ketika anda melebar, dan bahkan lebih luas, anda akan mengerjakan glute max dan side glutes lebih berkesan."

3. Anda berjongkok terlalu rendah atau tidak cukup rendah

Frasa biasa di kalangan tikus gim adalah "keldai ke rumput," tetapi berjongkok yang rendah mungkin tidak mungkin bagi sesetengah orang, dan pada hakikatnya, mungkin terlalu rendah sama sekali. "Bagi kebanyakan latihan, pelbagai gerakan yang paling selamat untuk jongkok yang berkesan adalah menghentikan pantat tepat di atas garis lutut," kata Bounaim. "Apabila anda tidak pergi ke gerakan ini, anda terlepas pengaktifan otot penuh, dan pergi [lebih rendah] boleh membuat anda berisiko untuk mencederakan punggung dan lutut anda jika anda tidak mempunyai fleksibiliti untuk melakukannya dengan selamat."

Petua Pro: Sekiranya anda tidak baik untuk menentukan betapa rendahnya jongkok, mulakan dengan kotak squats. Sebaik sahaja gelandangan anda mengetuk kotak, anda tahu sudah tiba masanya untuk berdiri semula. Walaupun kerusi boleh digunakan untuk ini, kotak tertentu seperti Yes4All 3 dalam 1 kotak Plyo Wooden, $ 40, dan kotak platform platform vevor, $ 48-juga ada.

4.Anda tidak menggunakan band rampasan

Sebaiknya squats adalah untuk membina kekuatan glute, terdapat banyak latihan lain (sering dianggap cara kurang sengit) yang boleh menawarkan pembakaran harta rampasan yang boleh dipercepat. "Ramai orang berfikir tendangan keldai, jambatan pinggul, dan kerang adalah latihan 'wimpy' tetapi mereka sangat baik untuk mengasingkan glutes," kata Bounaim, sambil menambah bahawa band (seperti Les Mills Sculpt Bands, $ 42, dan band rintangan Bala, $ 20) Kesan mereka. "Mengasingkan glutes akan menyala jauh di dalam tisu otot dan bukan sahaja mencipta pembakaran yang sengit tetapi membentuk dan menguatkan glutes juga."

Petua Pro: Bintang kecergasan Whitney Simmons, yang merupakan pencipta aplikasi hidup, mempunyai sekumpulan latihan berat badan yang berbeza yang meletupkan harta rampasan. Jambatan glute sampingannya akan meninggalkan pipi anda bergetar.

5. Anda tidak mengubah modaliti senaman

Latihan kekuatan sering dianggap sebagai cara terbaik untuk membina otot yang lebih besar dan lebih kuat. Tetapi Bounaim mengatakan bahawa memeluk pendekatan berbilang piring sebenarnya paling berkesan. "Untuk membina glutes yang kuat dan sihat, mencampurkan latihan berat badan dengan kelas langkah, mendaki, ski, atau kelas putaran-akan membantu anda mengembangkan kecergasan dan glutes berfungsi yang akan membantu anda menikmati kehidupan yang aktif dan sihat," jelasnya. Jadi, jika anda telah mencari alasan untuk berbelanja di peloton atau mendaftar untuk Les Mills+, biarkan glutes anda membimbing anda.

Bersedia untuk mencampur pembakaran harta rampasan anda? Cuba senaman glute selama 15 minit ini:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.