Ini adalah salah satu langkah terbaik untuk mengukuhkan teras anda dengan cekap dengan cara yang * sebenarnya * membantu anda dalam kehidupan sebenar

AB Latihan seperti Crunches, Gunting, dan Pallof Presses pasti mempunyai tempat. Tetapi mereka masing -masing terlepas sebahagian daripada latihan teras berfungsi: pergerakan. Sebaik sahaja anda mengintegrasikan pergerakan ke dalam latihan, anda kini menambah lapisan seperti koordinasi, proprioception, dan keseimbangan yang meniru kehidupan sebenar.

Salah satu cara yang paling berkesan untuk membawa pergerakan fungsional seperti rutin teras anda adalah dengan melakukan membawa-aka mengangkat sesuatu yang berat dan berjalan dengannya.

"Dibawa adalah latihan yang sangat mudah, namun berkesan kerana mereka menambah beban dinamik semasa pergerakan yang meniru aktiviti kehidupan sebenar," kata Hsieh. "Sama ada seorang ibu yang ingin menjadi lebih kuat, seseorang memulihkan dari kecederaan, atau latihan atlet elit untuk prestasi, membawa dapat membuka kunci kekuatan teras dan keuntungan fungsi seperti beberapa perkara lain."

Penyelidikan mengenai membawa dia: Sains menunjukkan bahawa mereka melibatkan pelbagai otot teras. Satu kajian menunjukkan bagaimana kedudukan membawa khusus untuk latihan tertentu-iaitu, squats berpecah dan berjalan kaki boleh menghasilkan manfaat yang besar.

Cara menggabungkan dengan selamat ke latihan anda

Sekiranya anda gatal untuk menambah membawa kepada pelan latihan anda, sebaiknya mula kecil untuk mengelakkan kecederaan. Dalam perkembangan empat bahagian ini, mulakan dengan latihan pertama dan tambahkannya ke pelan latihan anda dua kali seminggu. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikannya ke perkembangan terakhirnya dengan mudah, maka-Dan hanya kemudian-bergerak ke latihan seterusnya untuk minggu berikutnya.

Nota: Mulakan dengan dumbbells yang kira -kira 10 peratus daripada berat badan dan kemajuan badan anda hingga 45 peratus apabila anda semakin kuat dan lebih selesa dengan setiap latihan.

Latihan 1: Pembawa Petani

• Cari jalan di mana anda boleh berjalan lurus dan tidak terkawal selama 30 saat.
• Dapatkan dua dumbbells berat yang sama dan letakkan di setiap sisi anda.
• Tetapkan pemasa selama 30 saat, ambil setiap dumbbell dari lantai dan berjalan lurus ke depan.
• Selesaikan lima wakil wakil

Latihan 2: Dibawa beg pakaian

• Ikuti arahan yang sama seperti yang dibawa oleh petani, tetapi bukannya dua dumbbells, hanya memegang satu tangan ketika anda berjalan selama 30 saat: kunci di sini adalah untuk melawan condong ke arah ke arah bawah dengan menjaga pinggul dan bahu.
• Ulangi lima kali di setiap sisi.

Latihan 3: Berjalan kaki satu tangan, ipsilateral

• Ambil dumbbell dan tahan di sebelah anda.
• Lengkapkan 10 lunges berjalan kaki yang membawa kaki di sebelah yang sama yang anda memegang dumbbell (cara ipsilateral yang berlaku di sisi yang sama). Dalam video di bawah, ia sama dengan langkah kedua yang diambil (berat di sebelah kiri, kaki kiri ke hadapan).
• Setelah selesai, letakkan berat badan di sisi lain dan ulangi di sebelah itu.

Latihan 4: Berjalan kaki satu tangan, contralateral

• Ambil dumbbell dan tahan di sebelah anda. Lengkapkan 10 lunges berjalan kaki yang membawa kaki di sebaliknya sampingan yang anda memegang dumbbell (contralateral bermaksud berlaku di seberang). Dalam video di atas, ia sama dengan langkah pertama yang diambil (berat di sebelah kiri, kaki kanan ke hadapan).
• Setelah selesai, letakkan berat badan di sisi lain dan ulangi di sebelah itu.