Latihan kebahagiaan ini akan membuat anda berpeluh dan tersenyum
Bukan rahsia bahawa senaman meningkatkan endorfin anda dan membuat anda berasa lebih bahagia-dan apabila anda menggabungkan meditasi dan kesedaran, ia boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk kemurungan. Tetapi Rupa Mehta, pencipta kaedah Nalini, telah mengambil langkah lebih jauh.
Dengan senaman kebahagiaannya, pengajar yang terkenal (yang tahu satu atau dua perkara mengenai penyebaran positif, sebagai guru dan dermawan) telah merancang senaman yang direka khusus untuk mengangkat mood anda dan membawa lebih banyak kegembiraan ke dalam hidup anda. Dan dia melakukannya dengan (sementara) membuat anda merasa ... tidak hebat. (Seperti dalam masa yang menggembirakan-detik apabila anda fikir anda mempunyai denyutan sifar yang tersisa untuk diberikan.)
Ini bukan satu jam pemikiran dan pemikiran yang menyenangkan; Ini mengenai mengatasi cabaran dengan gembira dan sengaja. Fikirkan: Latihan tinggi yang menarik dari Pilates, Yoga, Barre, dan Latihan Kekuatan dan termasuk kardio yang cukup untuk mendapatkan peluh yang mengalir bersama dengan kebahagiaan.
Bukan sahaja senaman mengepam kadar denyutan jantung anda dan menjadikan otot anda terbakar, tetapi mehta menjanjikan bahawa ia membantu anda menumpahkan berat emosi anda juga, membersihkan pemikiran negatif dari sistem anda. Dan mantra melaluinya semuanya? Terima kasih. "Apabila anda gembira, luangkan masa untuk merenungkan orang, tempat dan perkara yang datang bersama untuk masa itu," katanya.
Ingin tahu? Beruntung untuk kami, Maven Fitness Maven yang berpangkalan di New York City berkongsi beberapa senamannya di sini. Dan jika anda mahukan lebih banyak latihan berasaskan mood, lihat buku Mehta Kaedah Nalini: 7 Latihan untuk 7 Mood.
Ikut bersama Mehta ketika dia membimbing anda melalui setiap latihan endorphin dan menawarkan niat untuk menetapkan sebelum kebanyakan mereka juga.
1. Berdiri perarakan
Niat anda: "Saya akan bersenang -senang berarak dengan pukulan saya sendiri."
Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda dan lengan di sebelah anda. Dengan pandangan anda ke hadapan, mula berarak, angkat lutut kanan dan lengan kiri ke arah siling. Bahagian suis. Bawa lutut anda lebih tinggi daripada pinggul dan lengan anda di atas kepala anda. Ketik kekuatan teras anda untuk mengangkat lengan dan kaki anda. Cuba kekal di tempat semasa anda meningkatkan tempo anda. Mac selama 1 minit. Jangan bergerak terlalu perlahan-anda mahu menaikkan kadar denyutan anda!
2. Jacks melompat bahu
Niat anda: "Mood saya bahkan memberikan bicu melompat normal saya naik taraf!"
Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada jarak pinggul lebar. Naikkan tangan anda ke T dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Lompat kaki anda, bawa tangan anda di hadapan anda. Kembali ke kedudukan permulaan anda dan selesaikan 20 wakil. Pastikan untuk melompat tinggi dan luas dan bergerak dengan cepat.
3. Kerusi bertepuk tangan
Niat anda: "Ini sukar dan menyeronokkan; Saya di zon."
Berdiri dengan kaki anda bersama. Tekan kaki anda dengan tegas ke lantai ketika anda membengkokkan lutut dan lepaskan pinggul anda untuk datang ke kerusi pose. Cuba teruskan lutut anda selaras dengan tumit dan paha selari ke lantai. Bend dari pinggul anda dan sampai ke hujung jari anda ke arah lantai, telapak tangan menghadap satu sama lain. Bawa berat badan anda ke tumit anda (tetapi jangan melekatkan punggung anda).
Mengekalkan kedudukan ini semasa anda melompat kaki ke jongkong yang luas (berfikir berpose kerusi berkaki lebar) dan bawa tangan dan telapak tangan anda di antara kaki anda. Terus sampai melalui hujung jari ke lantai. Lompat kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 20 wakil.
4. Jabs tinju
Niat anda: "Saya mempunyai kuasa dan stamina."
Mulakan dalam kedudukan Plié dengan kaki anda ternyata pada sudut 45 darjah. Bengkokkan lutut dan menurunkan pinggul anda sehingga mereka selaras dengan lutut anda. Buat penumbuk dan bengkokkan lengan anda pada sudut 90 darjah. Mengekalkan kedudukan jongkong yang rendah, berputar dari pinggul dan teras anda ke kiri ke kiri, yang datang ke atas bola kaki kanan. Jab lengan kanan di seluruh badan anda ke kiri. Pastikan lengan yang tidak jabbing anda ketat terhadap badan anda. Berputar dan memutar ke kanan, mengetuk lengan kiri di seluruh badan. Lengkapkan 20 jab kanan/kiri.
5. Drum Jog
Niat anda: "Saya merenung mood saya, meraikan muzik dalaman saya."
Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda dan tumit dibangkitkan sedikit. Bengkokkan lutut dan lepaskan pinggul anda. Lean badan anda ke hadapan sedikit seperti anda berada di kerusi pose. Sarung tangan anda melintasi dada anda dan pelukan diri. Mengekalkan kedudukan ini dan mula berjoging dengan cepat, seperti anda mengalahkan lantai dengan drumsticks. Jog selama 30 saat, tinggal di satu tempat.
6. Lutut Raise Jog
Niat anda: "Saya drum sedikit lebih kuat sekarang!"
Berdiri dengan jarak pinggul lebar lebar. Naikkan lutut kanan anda selaras dengan pinggul anda, membentuk sudut 90 darjah. Bend tangan anda pada sudut 90 darjah dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Mulakan berjoging, melangkah kaki kanan ke bawah dan mengangkat lutut kiri hingga sudut 90 darjah. Ganti dengan cepat selama 30 saat sementara lengan dan abs anda tetap stabil.
7. Plank Spider-Mans
Niat anda: "Inti saya stabil ketika saya naik ke had saya."
Mulakan di kedudukan papan. Geser tumit anda sedikit ke hadapan. Tahan selama 5 saat. Menjaga kaki kiri anda lurus, bengkokkan lutut kanan anda dan lukiskannya dan ke arah bahu kanan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sebelah kiri. Lengkapkan 10 Spider-Mans (kanan dan kiri). Berakhir dengan memegang papan 10 saat. Pastikan tidak membiarkan pinggul anda jatuh atau turun.
8. Push-up Spider-Mans
Niat anda: "Walaupun ia kecil, ia dikira-dan saya semakin kuat."
Mulakan di kedudukan papan. Lengkapkan Plank Spider-Man di sebelah kanan dan kiri diikuti dengan push-up untuk satu wakil. Pastikan untuk memimpin dengan dada anda! Lengkapkan 10 wakil diikuti oleh 10 push-up biasa.
9. Pose kanak -kanak dengan lanjutan lengan
Datanglah ke Pose Anak, duduk di atas tumit anda dengan kaki anda bersama -sama dan lutut lebih luas daripada pinggul anda. Lipat ke hadapan dan berehat dahi anda di lantai. Pegang tangan anda bersama -sama di belakang punggung anda. Semasa anda menyedut, sampai ke jari kaki ke arah siling dan ke arah kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, turunkan lengan anda. Tahan selama 10 saat.
10. Tricep dips
Niat anda: "Izinkan saya melatih diri saya untuk merasakan trisep yang disasarkan dan tidak berputus asa."
Duduk dengan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan selesa di luar pinggul anda. Hidupkan telapak tangan anda ke sudut 90 darjah. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas tanah. Tekan melalui kaki dan tangan anda untuk mengangkat pinggul anda, datang ke kedudukan meja. Selaraskan bahu anda sedikit di belakang pergelangan tangan anda. Menjaga pinggul anda diangkat, bengkokkan siku anda dan kemudian meluruskan. Lengkapkan 10 wakil (turun dan ke atas), 10 denyutan, dan 10 wakil (turun dan ke atas).
11. Siri Basikal AB Stationary
Niat anda: "Ini sepatutnya sukar; Saya mahukan perkara yang mencabar dan berkesan. Saya akan melepaskan mana -mana ego; Saya akan berusaha untuk bentuk yang betul berbanding dengan tekanan yang terlalu maju."
Berbaring di belakang anda. Angkat dan bengkokkan lutut kanan anda supaya ia disusun di atas pinggul anda, shin selari ke tanah. Menunjuk kaki. Bulat bahagian atas badan anda dari lantai. Ambil tangan anda di belakang paha kanan anda, menjaga siku anda lebar. Tenggelam dalam perut anda dan curl dada anda ke lutut anda sambil menjaga bahagian bawah anda di lantai. (Bayangkan anda membuat huruf c.) Pegang 5 saat.
Jangan biarkan kaki atau kaki anda jatuh ketika anda mencipta C yang lebih mendalam, menarik perut anda ke dalam dan tanah punggung bawah anda. Pergerakannya harus kecil. Lengkapkan 10 wakil, menggulung dan melepaskan. Kemudian lepaskan tangan anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Lengkapkan 10 wakil, menggulung dan melepaskan tangan anda ke sisi. Hanya melepaskan tangan anda jika anda dapat mengekalkan borang. Kemudian, buat penumbuk dan ketuk penumbuk anda masuk dan keluar di belakang lutut anda. Lengkapkan 10 wakil. Tukar kaki dan ulangi siri di sebelah kiri.
12. Tricep dip dengan kepak berpusing
Niat anda: "Biarkan saya bersenang -senang dengan cara kanak -kanak, mengasingkan trisep saya dan tidak berputus asa."
Datang ke kedudukan meja, menekan kaki dan tangan anda untuk mengangkat pinggul anda. Bend siku anda dan luruskan lengan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Keseimbangan di tangan kanan dan kaki kiri anda. Panjangkan dan sampai ke kiri dan kaki kanan ke arah siling dan bersama -sama, menjaga badan anda stabil. Kembali ke Tabletop. Lakukan tricep mencelupkan dan kemudian keseimbangan di tangan kiri dan kaki kanan anda. Memanjangkan dan mencapai tangan kanan dan kaki kiri ke arah siling dan bersama. Lengkapkan 20 wakil.
13. Mengangkat kaki pantai pantai
Niat anda: "Seolah -olah saya berada di pantai dan matahari bersinar di punggung saya kerana saya menikmati latihan hebat untuk pantat saya hanya berbaring di sini!"
Berbaring di perut anda dengan dahi anda berehat di tangan anda. Bengkokkan lutut kanan anda dan lentur kaki. Lukis tumit kanan anda ke tulang duduk anda, mewujudkan sudut 90 darjah dan menarik hamstring anda. Melangkaui kaki kiri. Tuck pinggul anda sedikit dan pastikan mereka dibina semasa anda mengangkat kaki kanan anda ke arah siling. Paha kanan anda harus mengangkat tanah sedikit.
Lengkapkan 20 wakil (atas dan ke bawah), 20 denyutan, 20 wakil (mengira, naik, turun ke posisi permulaan), 10 wakil (mengira, naik, naik, dan turun ke kedudukan permulaan), 10 denyutan, dan 5- Pegang kedua. Rehat secara ringkas (tidak terlalu lama!) dan ulangi siri di sisi lain.
14. Anjing bawah
Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda. Tekan dan sebarkan jari anda ke lantai. Angkat pinggul anda dan ke atas dan kembali ke bentuk V terbalik. Terus menekan tangan anda dan tekan bahagian atas paha anda. Lukis tumit ke lantai. Pastikan lutut lembut jika anda mempunyai hamstring yang ketat dan pusingan belakang bawah anda. Tahan selama 10 saat.
15. Meditasi berlutut
Mantra anda: Terima kasih.
Berlutut di lantai dengan jarak pinggul lebar lutut anda selari dan selari anda selari. Tumpukan lutut, pinggul, dan bahu selaras dengan satu sama lain. Bawa telapak tangan anda di hadapan dada anda. Tarik untuk mengangkat dada anda dan menghembus bahu anda ke bawah dan kembali. Tahan selama 30 saat atau lebih lama dan terima kasih anda!
Dan untuk latihan pasca, bagaimana dengan snek yang meningkatkan kebahagiaan? (Dan sebagai bonus, berikut adalah lebih banyak cara yang disokong sains untuk lebih bahagia.)
