Latihan abs 8 yang bergerak, di rumah ini akan menyala badan penuh anda

Setiap bulan, jurulatih baru membawa kami melalui empat latihan terbaik yang mereka ada di poket belakang mereka. Ikuti setiap minggu untuk cara baru untuk berpeluh bersama kami. Lihat semua

Oleh kerana mana -mana jurulatih bernilai berat percuma mereka akan memberitahu anda, teras yang kuat adalah kunci kepada segala -galanya yang kuat. Tetapi ada satu masalah: memegang papan selama satu minit dan setengah demi semakin kuat adalah a) keras dan b) membosankan seperti neraka.

Terima kasih kepada pengasas Le Sweat Charlee Atkins, anda boleh menyalakan teras itu tanpa perlu masuk ke dalam papan pose selama lebih dari 30 saat. Untuk menghormati cabaran Minggu Jurulatih Bulan Jurulatih Bulan ini, dia berkongsi latihan tanpa peralatan yang akan membantu anda mendapatkan teras yang lebih kuat dalam tujuh minit.

Latihan abs abs tanpa minggu minggu meninggalkan pembakaran pusat kami (serius-kami melakukannya di pejabat setiap hari selama seminggu, dan itu keras), senaman dua minggu bertujuan untuk mengambil kekuatan itu dan memohon kepada seluruh badan anda. Dan, perlu diperhatikan, petua Atkins dari minggu lalu masih berlaku. "Dalam semua latihan teras ini, tumpuannya adalah untuk menstabilkan teras di sekitar tulang belakang," katanya kepada kami. "Oleh itu, dalam mana -mana lokas (atau berbohong), penekanannya menekan bahagian bawah ke tanah. Dan untuk apa -apa latihan yang rawan fokus adalah untuk menjaga punggung rata, kepala sejajar dengan pinggul atau tumit, bergantung pada senaman."

Ikuti latihan di bawah, dan pastikan anda menyemak Instagram kami setiap hari Isnin untuk siri baru gerakan pembinaan badan dari Atkins untuk sepanjang bulan. Kemudian, bila Mei mencecah, kami akan membawa cabaran baru yang anda jalani dari jurulatih lain. Selamat mencuba!

Lengkapkan setiap latihan selama 30 saat, 2 kali tanpa rehat selama 8 minit jumlahnya

Kaki bawah + curl terbalik

1. Mulakan di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan ke arah siling.
2. Perlahan -lahan menurunkan kedua -dua kaki ke tanah tanpa membiarkan tumit anda menyentuh tanah.
3. Angkat kaki anda kembali ke permulaan.
4. Bengkokkan lutut dan curl ke dalam dada anda, angkat pinggul anda dari tanah.
5. Kembali untuk memulakan dan mengulangi.

Triple-Triple Crunch

Rancang untuk melakukan tiga crunches biasa dan tiga crunches terbalik:

1. Crunch biasa: Mulakan dengan punggung anda lurus, tangan di belakang kepala dan lutut bengkok.
2. Menekan bahagian bawah anda ke dalam tikar, angkat dada anda ke arah siling sehingga bilah bahu berada di luar tikar.
3. Kembali ke permulaan. Ulangi tiga kali.
4. Crunch Reverse: Panjangkan kaki lurus dengan tangan anda di sisi.
5. Angkat pinggul anda beberapa inci dari tanah.
6. Kembalikan pinggul anda ke tikar dalam tempo terkawal. Ulangi tiga kali.

Labah Sexy

1. Mulakan kedudukan papan push-up dengan kepala anda selaras dengan tumit dan bahu anda selaras dengan pergelangan tangan anda.
2. Menjaga pinggul anda, bawa satu lutut ke arah siku sisi yang sama, "mengorek" bahagian teras anda. Pastikan lutut anda tetap tinggi.
3. Ganti kaki anda dan ulangi di seberang.

Hip Dip + Drive Lutut

1. Mulakan kedudukan papan yang terdedah, dan putar pinggul anda sedikit ke satu sisi.
2. Bawa lutut sisi yang sama ke arah siku yang bertentangan, menjaga pinggul rendah.
3. Ulangi di seberang.

Plank + Reach

1. Mulakan kedudukan papan yang terdedah.
2. Menjaga badan anda stabil, memanjangkan satu lengan ke hadapan, ketik tanah dan kemudian ganti siku anda.
3. Ulangi di seberang.

Anjing bawah + pendaki gunung

Rancang untuk melakukan satu anjing dan empat pendaki gunung:

1. Mulakan dalam kedudukan papan push-up, di tangan anda dengan tangan anda lurus.
2. Tarik pinggul anda, menjaga kaki anda lurus dan lukis dada ke arah shin (aka kedudukan anjing bawah).
3. Bergerak kembali ke papan push-up.
4. Bawa setiap lutut ke arah dada, berhenti ketika lutut berada di garis pinggul, dan ulangi empat kali (setiap kaki dua kali).
5. Ulangi selama 30 saat.

Plank Jack + Drive Lutut

1. Mulakan kedudukan papan yang terdedah.
2. Lompat kedua -dua kaki dan kemudian masuk.
3. Bawa satu lutut dan kemudian yang lain ke arah dada anda.
4. Pastikan pinggul anda rendah, rata, dan bahu selaras dengan siku. Semasa menarik lutut anda, berhati -hatilah: pinggul anda akan menarik secara semula jadi, jadi cuba tarik mereka ke bawah dan lurus.
5. Ulangi selama 30 saat.

Crunch + kaki lebih rendah

1. Mulakan di kedudukan terlentang, lutut bengkok dan lengan menjangkau paha anda.
2. Bilah bahu angkat dari tanah, tahan kedudukan ini.
3. Perlahan menurunkan tumit anda ke tanah.
4. Bawa lutut kembali, bahu bawah kembali ke bawah.
5. Ulangi selama 30 saat.

Latihan mudah menipu ini mensasarkan semua otot di teras anda (tanpa anda menyedarinya!), dan rutin abs berasaskan yoga ini akan meninggalkan teras anda kurang dari 10 minit.