Langkah dan kekuatan kardio 2-in-1 ini akan membuat jantung anda mengepam dan pembakaran otot

"Jangan tegaskan," kata Poupard. "Sekiranya ada bahagian yang terasa seperti itu tidak dapat dikendalikan sekarang, yang harus anda lakukan hanyalah mencuba."

Bersedia untuk memberikan kemahiran langkah anda? Ikuti bersama dalam video di atas untuk menaklukkan Langkah Aerobik Langkah ini untuk Pemula.

Latihan Aerobik Langkah untuk Pemula (dengan Blok Kekuatan Bonus!)

Format: Sesi peluh 19 minit yang memaparkan pemanasan kardio langkah, beberapa blok kekuatan, kombo aerobik langkah, dan cooldown.

Peralatan diperlukan: Langkah dan satu set dumbbell berat badan hingga sederhana

Siapa ini untuk?: Sesiapa yang ingin mendapatkan jantung mereka mengepam dengan beberapa kombo langkah yang mesra pemula, ditambah dapatkan dos latihan kekuatan penuh badan.

1. Langkah kardio pemanasan

1. Mac di Tempat (30 saat)
2. Tambahkan dalam pengganti alternatif satu kaki pada langkah pada satu masa hingga perarakan anda (1 minit)
3. Alternatif melangkah dengan satu kaki ke langkah dan mengangkat lutut bertentangan (30 saat)
4. Teruskan langkah berselang -seli, tetapi tambahkan lengan: Naikkan tangan anda ke ketinggian dada, bawa mereka ke hadapan anda, kemudian dengan siku bengkok membawa mereka kembali sambil memerah bilah bahu anda bersama -sama (30 saat)
5. Teruskan langkah berselang -seli, tetapi bukannya melangkah ke pusat langkah, matikan dari sudut ke sudut (30 saat)
6. Kembali ke Tap Up (30 saat)
7. Kembali ke langkah berselang dengan angkat lutut (30 saat)
8. Kembali ke langkah berselang dengan angkat lutut di sudut (30 saat)
9. Semasa anda melangkah ke sudut, tambahkan sepakan depan dengan lutut yang diangkat (30 saat)
10. Tangkap nafas anda dan kembali ke pusat dengan Mac (30 saat)
11. Lakukan langkah langkah V, melangkah melangkah ke kedua -dua belah langkah, dan melangkah kembali ke tanah dengan kaki anda datang bersama. (30 saat)

2. Blok kekuatan a

1. Memegang dumbbells anda di atas bahu anda, sisi ganti ketika anda melangkah mundur dengan satu kaki ke dalam lunge terbalik, dan memutar ke arah sisi kaki depan (30 saat)
2. Berdiri dalam kedudukan engsel pinggul dengan kaki lebar pinggul anda, lutut sedikit bengkok, punggung ditolak, dan sedikit bengkok, bawa siku anda kembali ke satu baris lengan sekali di setiap sisi, dan kemudian angkat lengan dan ke sisi menjadi terbang terbalik dua kali (30 saat)
3. Memegang berat di bahu anda, lakukan dua squats pada tempo yang lebih cepat, dan kemudian satu perlahan jongkok (1 minit)
4. Berdiri tegak dengan dumbbells anda di sisi anda, bengkokkan lengan anda di siku ke dalam curl bicep, dan kemudian putar pergelangan tangan anda supaya anda boleh menolak dumbbells di atas kepala anda ke dalam akhbar, kemudian membalikkan langkah (30 saat)
5. Jatuhkan beratnya, dan gunakan hanya berat badan anda, langkah satu kaki keluar ke dalam lunge sampingan ketika anda menekan punggung anda, kemudian kembali berdiri di tengah dan ulangi di sisi lain (30 saat)

3. Langkah kombo

1. Ketik UPS Warm-Up (30 saat)
2. Langkah dengan lutut tinggi sekali pada setiap kaki.
3. Melangkah ke setiap sudut dan keluar dengan kaki bertentangan sekali di setiap sisi
4. Langkah ke satu sudut dan angkat lutut bertentangan tiga kali.
5. Kembali ke pusat dan buat dua langkah
6. Tangkap Nafas Anda Dengan Tap Ups (30 Seconds)
7. Ulangi Combo (Langkah 2-5) Dua kali, menggantikan kaki utama dan sudut anda melangkah ke Move 4
8. Tangkap nafas anda dengan paip dan lutut (30 saat)

4. Blok kekuatan b

1. Letakkan tangan anda di atas langkah dan langkah kaki anda di belakang anda di papan tinggi tinggi
2. Angkat satu lengan di atas kepala anda semasa anda berputar ke papan sisi
3. Kembali ke Pose Pose
4. Turunkan ke dalam push-up dan angkat kembali ke papan anda
5. Lepaskan kaki anda dan berdiri
6. Beralih sisi, dan ulangi dua kali

5. Ulangi langkah kombo tiga kali di setiap sisi

6. Sejuk ke bawah

1. Berdiri dengan kaki anda beberapa kaki, dan bawa tangan anda ke sisi. Angkat satu lengan ke atas kepala anda, ketika anda membungkuk ke seberang, mencipta panjang di sisi badan dengan lengan yang diangkat. Tahan (15 saat).
2. Putar badan anda untuk menghadap kaki bahagian yang bengkok, dan letakkan kedua -dua tangan di atas kaki yang anda hadapi, dan jalankan tangan anda ke kaki anda. Bend dan luruskan kaki belakang (15 saat). Kembali ke pusat kemudian ulangi di seberang.
3. Bawa kaki anda lebih luas, kemudian turun ke jongkong berkaki lebar. Letakkan lengan bawah anda di bahagian atas paha dan sisi batu ke sisi (30 saat)
4. Luruskan kaki anda dan gulung untuk kembali berdiri. Interlock jari anda di belakang punggung anda, menumbuk dan membuka dada anda. Tahan (15 saat)
5. Lepaskan lengan anda dan ayunan mereka menyeberang di hadapan anda (15 saat)

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.