Rutin Pilates selama 15 minit ini dapat menyokong amalan berjalan anda

Otot belakang bawah dan tengah yang merupakan sebahagian daripada teras juga membuat anda disokong. Dan bahagian atas belakang khususnya diaktifkan ketika anda mengayunkan otot lengan anda, membantu dengan momentum berjalan.

"Sekiranya anda membongkok tangan anda, mengayunkan lengan anda, dan memandu siku itu kembali, anda benar -benar mula bekerja otot -otot itu," kata Stanten. "Swing lengan kuat yang bagus dapat membantu berjalan kaki anda."

Bagaimana membina gaya yang kuat dan disokong

Oleh itu, kita tahu kekuatan otot adalah penting untuk menggerakkan jalan anda. Walau bagaimanapun, berjalan sendiri sebenarnya tidak semestinya membina kekuatan otot tambahan, walaupun ia membina ketahanan otot.

Adakah terdapat apa -apa yang boleh anda lakukan, selain berjalan, untuk mengukuhkan gaya anda? Membina kekuatan dalam badan anda melalui latihan berat badan atau berwajaran dapat membantu. Anda juga boleh mempertimbangkan membuang latihan kekuatan untuk berjalan sendiri dengan membawa beberapa tangan, pergelangan tangan, atau pergelangan kaki.

"Berjalan sudah berfungsi teras dan seluruh badan anda yang lebih rendah, tetapi menambah beberapa berat boleh mengambil perkara yang ada dan mengerjakan bahagian atas badan anda, serta meningkatkan kadar denyutan jantung anda," kata pelatih Onyx Juliet Root sebelum ini memberitahu Well+Good.

Sekiranya anda ingin menetapkan diri anda untuk kejayaan berjalan kaki, bagaimanapun, kekuatan bukanlah satu-satunya komponen yang perlu dipertimbangkan. Anda juga perlu menggerakkan sendi anda-yang melibatkan membantu mereka bergerak melalui pelbagai gerakan mereka. Pinggang yang kuat dan digerakkan secara khusus "bermakna anda dapat berjalan lebih baik di kaki anda, [dan] berjalan lebih lama juga," kata Pilates pengajar dan pengasas Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Anda juga ingin meregangkan semua otot yang anda gunakan semasa berjalan sehingga mereka tidak ketat dan diselaraskan. Itu benar -benar berlaku untuk anak lembu, yang boleh menanggung banyak usaha berjalan, walaupun menjadi otot yang agak tidak diendahkan.

"Ini sangat penting untuk menguatkan dan meregangkan otot betis anda jika anda menghabiskan banyak masa berjalan atau berlari," kata Winter. "Otot betis menjadi sangat ketat dan jika mereka terlalu lemah, maka ia boleh menyebabkan kecederaan di kaki anda seperti plantar fasciitis atau splint shin, perkara seperti itu, yang tidak menyeronokkan. Oleh itu, pastikan anda meregangkan dan menguatkan."

"Otot betis menjadi sangat ketat dan jika mereka terlalu lemah, maka ia boleh menyebabkan kecederaan di kaki anda seperti plantar fasciitis atau splint shin."-Chloe de Winter

De Winter menyedari mekanik badan penuh yang diperlukan untuk berjalan, itulah sebabnya dia merancang Pilates selama 15 minit untuk rutin badan dan teras yang lebih rendah untuk "Jurulatih Bulan" Well+Good yang dimaksudkan untuk menyokong amalan berjalan anda.

"Apabila anda berada di kaki anda, anda menggunakan banyak otot di badan anda yang lebih rendah dan juga memerlukan banyak kekuatan untuk teras anda dan untuk punggung anda," kata De Winter. "Itulah yang akan kita lakukan hari ini."

Pilates adalah pelengkap yang hebat untuk berjalan kerana ia dapat membantu membina gentian otot yang perlahan, yang merupakan otot yang perlu diaktifkan semasa anda berjalan.

Lihat video Pilates De Winter untuk rutin badan dan teras yang lebih rendah di atas, atau anda boleh mengikuti bersama dengan panduan langkah demi langkah di sini.

Pilates untuk rutin badan dan teras yang lebih rendah untuk menyokong amalan berjalan

Format: Enam latihan kekuatan badan yang lebih rendah, dilakukan sekali di setiap sisi, diikuti oleh tiga latihan teras.
Peralatan: Tiada peralatan yang diperlukan.
Siapa ini untuk?: Sesiapa yang ingin menyokong amalan berjalan dengan mengukuhkan, meregangkan, dan menggerakkan badan, teras, dan belakang mereka.

Tendangan keldai (1 minit)

1. Datang ke tangan dan lutut anda.
2. Bagikan berat badan anda secara merata melalui bahu dan kaki kiri anda.
3. Menjaga kaki kanan anda bengkok di lutut, angkatnya di belakang anda supaya paha menjadi selari ke lantai.
4. Bawah belakang dan ulangi.

Hydrants Fire (1 minit)

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, angkat kaki kanan ke sisi, menjaga lutut bengkok.
2. Bawah belakang dan ulangi.

Lingkaran Kaki (30 saat)

1. Dari tangan dan lutut, lakukan bahagian pertama api api, mengangkat kaki kanan anda ke sisi.
2. Daripada menurunkannya kembali dari sisi, putar paha dalam bulatan, sehingga kaki anda menyapu di belakang anda, dan kemudian lutut turun ke bawah.

Lunge denyutan (1 minit)

1. Berdiri ke dalam piramid pose, dengan kaki kanan anda ke hadapan, dan kaki kiri anda di belakang dengan tumit dibangkitkan dari lantai, kaki pinggul lebar selain.
2. Hinge ke hadapan di pinggul, menggerakkan dada dan bahu sedikit ke hadapan.
3. Bend kedua -dua lutut ketika anda berdegil dan naik.

Punggung Ketik Kaki (50 saat)

1. Bawa kaki kiri anda untuk memenuhi kaki kanan anda, mengekalkan sedikit di belakang di kedua -dua lutut.
2. Galakkan semua berat badan ke kaki kanan anda, dan letakkan tangan anda di pinggul anda.
3. Luruskan kaki kiri di belakang anda dan ketuk kaki kiri di atas tanah.
4. Bawa kembali, menjaga berat badan di kaki kanan.
5. Bawa Lengan: Bengkokkan siku anda di sisi anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Apabila kaki kiri anda bergerak kembali, lengan kiri anda bergerak ke hadapan dan lengan kanan anda bergerak kembali, mengepam sama seperti yang mereka lakukan jika anda berjalan kaki.

Pegang kaki yang diangkat (10 saat)

1. Dari kedudukan belakang yang ditoreh dari belakang kaki, kembalikan tangan ke pinggul anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari tanah dan tahan.

Ulangi setiap langkah di atas di seberang

Anjing ke bawah ke papan (30 saat)

1. Masuk ke kedudukan anjing ke bawah: Lipat ke hadapan dari berdiri. Letakkan tangan anda di tanah. Berjalan kaki sehingga anda membuat segitiga dengan badan anda, dengan pinggul anda di bahagian atas segitiga.
2. Datang ke Plank: Geserkan berat badan anda ke hadapan, tidak menyengat pinggul anda dan membawa badan anda menjadi garis lurus.
3. Bergerak bolak -balik antara kedua -dua jawatan

Pemacu lutut anjing ke bawah (40 saat)

1. Terus bergilir antara anjing ke bawah dan papan, pada masa akan datang anda beralih ke papan, angkat satu kaki dari lantai dan bengkokkan lutut ke arah dada.
2. Kaki alternatif dan ulangi.

Regangan betis (40 saat)

1. Dari anjing ke bawah, tumit turun ke lantai ketika anda membengkokkan lutut kaki bertentangan.
2. Tahan selama 20 saat.
3. Bahagian suis.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.