Latihan serong 10 minit ini akan diam-diam akan memukul setiap otot dalam teras anda

Obliques-AKA Otot-teras anda-sangat sukar untuk dipukul, tetapi mereka penting dalam membangunkan teras yang kuat. Dan teras yang kuat adalah kunci untuk, baik, cukup banyak, dari meningkatkan postur untuk mencegah kecederaan. "Abs disambungkan ke setiap bahagian badan anda," kata Sydney Lotuaco, penari dan jurulatih. Dalam episod pelatih kelab bulan ini, dia membawa kami melalui latihan serong 10 minit yang akan menyala teras anda dan menstabilkan pinggang anda.

Semasa berpusing dan berpaling adalah salah satu cara untuk membakar obliques anda, ada perkara penting lain yang perlu dipertimbangkan ketika menguatkan badan sampingan itu. Untuk mensasarkan kawasan tersebut, pastikan anda sedar tentang cara otot anda bergerak, dan benar -benar memberi tumpuan kepada melibatkan obliques anda sepanjang setiap latihan. Tonton video di atas untuk mendapatkan senaman penuh, dan lihat langkah di bawah.

1. Curtsy lunge dengan twist (kanan): Mulakan dengan kaki anda di kedudukan jongkok. Bengkokkan lutut kanan anda di belakang kaki kiri anda, seperti yang anda lakukan. Terangkan teras anda dan luruskan kaki kiri anda semasa anda mengangkat tarik lutut kanan anda ke dada anda. Memutar badan anda ke lutut kanan anda. Menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

2. Curtsy Lunge Side Bend (kanan): Sampai ke kedudukan permulaan jongkong curtsy anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku anda ke sisi. Angkat lutut kanan anda ke dada anda ketika anda mengetuk lutut kanan anda.

3. Curtsy lunge dengan twist (kiri): Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda.

4. Curtsy Lunge Side Bend (kanan): Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda.

5. Pendaki Gunung: Masuk ke dalam kedudukan papan, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan teras anda terlibat. Bawa lutut bertentangan anda ke siku yang bertentangan perlahan -lahan, dan ganti dari sisi ke sisi.

6. Papan: Sebaik sahaja anda menamatkan pendaki gunung anda, berhenti menggerakkan kaki anda dan memegang papan statik. Pastikan untuk melibatkan teras anda, dan berfikir tentang membuat garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke kaki anda. Jangan biarkan pinggul itu jatuh!

7. Crunches sampingan (kanan): Duduklah, kemudian bersandar sehingga pinggul kiri anda berada di tanah dan lengan kanan anda mencipta sudut 90 darjah dengan badan anda. (Seolah -olah anda bersiap -siap untuk melakukan papan sampingan.) Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda. Tarik lutut ke arah dada anda dan putar badan anda sehingga siku anda sampai ke lutut anda. Kembali ke kedudukan permulaan.

8. Crunches sampingan (kiri): Lakukan pergerakan yang sama di sebelah kiri anda.

9. Crunches kaki lurus: Berbaring di punggung anda, dengan kaki anda terus keluar. Letakkan tangan anda perlahan -lahan di belakang kepala anda, dan kemudian crunch fokus pada pusat anda bukan pinggul anda.

10. Starfish: Letakkan di belakang anda dengan lengan dan kaki anda, buat "x" dengan badan anda. Angkat kaki kanan anda dan memutar lengan kiri anda untuk mengetuknya. Pastikan pergerakan dikawal (bengkokkan lutut anda jika anda perlu skala). Bahagian suis.

11. Bend sampingan: Tinggal di punggung anda dan bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di tanah. Pegang tangan anda dari tanah dan selari dengan badan anda. Angkat kepala dan bahu dari tanah, seperti yang anda buat. Terlibat teras anda, kemudian bengkok dari sisi ke sisi, sampai ke tangan anda ke kaki anda.

Gunting: Tinggal di punggung anda dan letakkan tangan di belakang kepala anda. Angkat kedua -dua kaki supaya mereka lurus di udara. Menurunkan kaki kanan anda ke tanah dan angkat semula. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda, dan teruskan kaki ganti.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.