Pintu pintu ke kaki ini adalah perkara terbaik yang akan datang untuk urutan badan penuh
3. Anak lembu: Di pintu, ambil langkah gergasi ke belakang, kemudian letakkan satu kaki ke hadapan dan kemudian yang lain. Bersandar ke hadapan sehingga anda bersandar ke pintu dan menyandarkan diri dengan tangan di setiap sisi. "Ketika anda bersandar ke hadapan, simpan kaki belakang anda di atas lantai," kata Brannigan. "Anda harus merasakan bahagian belakang kaki dari lutut ke tumit."Ulangi di seberang.
4. Putaran batang: Pastikan kaki anda ditanam semasa berada di pintu, dan putar badan anda supaya anda meraih satu sisi bingkai dengan kedua -dua tangan. Terus berputar sejauh yang anda boleh dan gunakan tangan anda di bingkai untuk membantu pergerakan.
5. Rhomboids/Deltoid Belakang: Semasa berdiri di pintu, pastikan kaki anda ditanam dan sampai ke lengan kanan anda di seluruh badan anda sehingga anda menggenggam sisi kerangka pintu di sebelah kiri anda. Genggam bingkai supaya ibu jari anda menunjuk ke lantai. Semasa mencengkam, putar badan anda perlahan ke kanan sehingga anda bergerak jauh dari sebelah kiri pintu. "Anda harus merasakan peregangan di sebelah dan belakang bahu kanan anda," kata Brannigan. Untuk sampai ke bahu kiri, beralih lengan dan lakukan sebaliknya.
6. Rajah Empat perairan peregangan: Buka flexors pinggul anda dengan memegang bingkai pintu dengan satu tangan, bengkokkan kedua -dua lutut sambil duduk punggung anda kembali sedikit, dan letakkan pergelangan kaki kanan anda ke paha kiri anda di atas lutut, memeluk bingkai pintu dengan kedua -dua tangan. "Lukis pelvis anda kembali lebih jauh untuk mencapai momen air itu," kata Toni Melaas, arkitek kaedah dan rakan kongsi di Stretch Studio Outer Reach. "Sekiranya anda menginginkan lebih banyak peregangan untuk pinggul luar kanan anda, jalankan tangan anda ke bingkai pintu sambil mengekalkan pelvis air anda dan sedikit di pepenjuru."Kemudian, beralih sisi.
7. Lunge tinggi: Untuk yang ini, Melaas mengesyorkan, letakkan kaki kiri anda di luar bingkai pintu anda. Bengkokkan lutut kiri anda, memeluknya ke sisi bingkai untuk menyokong semasa anda meluncurkan kaki kanan anda, menundukkan diri di kaki kanan belakang anda dan menekan tumit kanan anda ke dalam bingkai pintu di belakang anda. Angkat paha dalaman kanan anda untuk meluruskannya. Jangan mengunci lutut belakang anda-menyimpannya dengan lembut, dan mengekalkan penjajaran optimum dengan mengekalkan lutut kiri depan anda hanya di belakang buku lali kiri. "Panjangkan tulang belakang anda keluar dari pinggul anda, menyokong panjang ini dengan menarik abs anda dan ke atas, membungkus badan anda sedikit ke arah kaki depan ketika anda menarik pinggul kiri anda, pinggul kanan ke hadapan," kata Melaas. Kemudian, ubah sisi.
Fakta yang menyeronokkan: Fleksibiliti kaki besar anda sebenarnya sangat penting. Dan inilah yoga terbentang untuk fleksibiliti yang akan membuat anda menyentuh jari kaki anda dalam masa yang singkat.
