5 latihan ini akan membantu anda menguatkan abs rendah anda tanpa melanggar peluh

Bagi mereka untuk menjadi berkesan, bagaimanapun, Raja mencatatkan bahawa anda perlu mengekalkan tulang belakang neutral, yang bermaksud anda tidak mahu memasukkan tailbone anda di bawah atau meratakan kembali rendah anda ke lantai. Sebaliknya, anda mahu tulang belakang anda mengekalkan kelengkungan sedikit semula jadi: bayangkan ada blueberry di bawah punggung anda ketika anda berbaring, dan cuba untuk tidak menyusuinya.

5 Pilates Latihan untuk abs rendah

Kedudukan doa di atas bola

1. Mulakan dengan berbaring di belakang anda dengan bola Pilates yang lembut (atau bantal kecil dilipat separuh) di antara bilah bahu anda. Bend kaki anda supaya tapak kaki anda bersatu dan lutut anda terbuka lebar (seperti berbaring di bawah rama -rama). Bawa tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda dan bersesuaian dengan jari anda, atau simpannya di sisi anda. Pastikan pelvis anda berkecuali.
2. Tarik di sini, dan menghembus nafas, perlahan -lahan mengangkat wajah dan dada anda ke arah siling, merasakan berat badan anda datang dan mematikan bola.
3. Mengekalkan neutral, menyedut di bahagian atas dan di atas nafas berbaring kembali dan di atas bola.
4. Ulangi 10 kali ini, memerah kaki anda bersama -sama sepanjang masa.

Mengangkat dada tunggal

1. Berbaring di punggung anda dan di atas bola anda (antara bilah bahu anda) dengan satu kaki dilanjutkan lurus sehingga jari kaki anda melenturkan kembali ke arah anda. Kaki anda yang lain bengkok, kaki rata di lantai.
2. Menghirup, dan menghembus nafas, mengekalkan pelvis neutral ketika anda mengangkat wajah dan dada anda ke arah siling. Menghirup di atas dan menghembus nafas sambil berbaring di belakang dan di atas bola.
3. Ulangi pergerakan ini, dan kali ini terapung kaki panjang anda, bawa lutut anda selaras dengan salah satu kaki bengkok anda ketika anda menaikkan dada anda. Menghirup, dan menghembus nafas, turunkan kaki anda ketika anda berbaring di atas bola. Pastikan anda hanya mengangkat kaki panjang anda setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan pelvis neutral.
4. Ulangi ini 10 kali sebelum menukar kaki.

Mengangkat dada

1. Berbaring di belakang bola (masih di antara bilah bahu anda), kali ini dengan dua kaki bengkok dan kedua -dua kaki di lantai.
2. Tarik nafas dalam kedudukan ini dan menghembus nafas untuk mengangkat wajah dan dada hingga ke siling. Semasa anda mengangkat, anda ingin merasakan tumit anda menolak dan masuk ke tikar, dan pada masa yang sama menarik balik ke bawah anda. Ini memastikan anda mencari sambungan yang lebih mendalam melalui hamstrings anda dan di bahagian bawah perut anda. Mengekalkan sambungan itu melalui kaki anda ketika dada anda mengangkat dan di atas bola.
3. Ulangi ini 10 kali.

Papan angkat kaki tunggal

1. Datang ke kedudukan yang berkumpul di tangan dan lutut dengan kedua -dua pergelangan tangan di bawah bahu anda, menekan 10 jari anda ke bawah dan ke dalam tikar. Kemudian lanjutkan setiap kaki ke kedudukan papan, menginsuranskan tahap pelvis anda dengan bahu anda.
2. Menghirup, dan menghembus nafas, angkat salah satu kaki anda sejajar dengan pelvis anda.
3. Tarik di bahagian atas dan nafas untuk menurunkan kaki anda kembali ke tanah, kemudian ulangi di sisi lain.
4. Ulangi ini 10 kali.

Sekiranya papan anda boleh menggunakan penyegaran:

Taps lutut

1. Kembali ke tangan dan lutut, 10 jari menekan ke dalam tikar dan kedua -dua lutut di bawah pinggul anda.
2. Tuck jari kaki anda di bawah, menyedut, dan menghembus nafas, tekan tangan anda dan angkat lutut anda untuk melayang satu inci dari tanah. Tahan selama lima saat, kemudian turunkan lutut anda ke bawah untuk mengetuk lantai.
3. Ulangi ini 10 kali.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.