4 jenis senaman ini dapat membantu anda mengawal semula badan anda semasa menopaus

Selain dari tempoh, ia juga mengenai membahagi masa anda yang diperuntukkan untuk bersenam di antara baldi berikut.

4 jenis latihan untuk mengutamakan semasa menopaus

1. Mengangkat berat berat

"Kami kehilangan estrogen ketika kami menjalani menopaus," kata Giannelli. "Estrogen adalah dorongan untuk membina jisim otot tanpa lemak, jadi anda perlu menjadi latihan kekuatan untuk mengekalkan otot."Tanpa latihan kekuatan tambahan, wanita mula kehilangan satu hingga dua peratus jisim otot tahun ke tahun setelah menopaus bermula, kata Vicario.

Otot aktif secara metabolik, jadi jisim otot yang lebih kurus yang anda miliki, semakin baik kadar metabolik anda. Lebih penting lagi, mengangkat berat berat mencetuskan tindak balas hormon yang membakar lemak mendalam di sekitar bahagian tengah anda, yang cenderung meningkat semasa menopaus, menurut Giannelli. "Terdapat perubahan semasa menopaus dalam kedua -dua komposisi badan [nisbah lemak badan hingga otot tanpa lemak] dan bentuk badan," katanya, "jadi dari lebih banyak bentuk pir ke bentuk epal. Pengumpulan lemak visceral boleh menyebabkan hasil kesihatan jangka panjang yang buruk seperti diabetes, rintangan insulin, keradangan, dan penyakit kardiovaskular."

Kekuatan bangunan juga akan membantu menangani kehilangan tulang yang boleh berlaku kepada wanita ketika mereka berumur. Vicario mengesyorkan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dan memberi tumpuan kepada wakil berat berat yang rendah. "Anda tidak akan bertahan, anda akan mendapat beban maksimum, jadi seperti lapan atau 10 wakil, mengekalkan bentuk, tetapi mengambil diri anda ke kegagalan otot di mana otot anda pecah dan kemudian membina semula," katanya.

Perkara lain yang alamat berat badan berat adalah kepekaan bersama dan kesakitan sendi yang dicetuskan oleh kehilangan estrogen, kata Vicario. "Estrogen sangat menghidratkan badan," jelasnya. "Ia sangat penting dari segi menjaga tisu penghubung kami yang lentur, melegakan, dan menyokong, dan oleh itu kami benar-benar ingin membuat sokongan otot di sekitar sendi, sehingga kami menjaga mereka jangka panjang."Fokus pada latihan yang menggerakkan anda melalui semua pesawat dan julat gerakan yang berbeza. "Bukan hanya bergerak ke hadapan dan ke belakang, tetapi menjangkau, naik, berputar, ke semua arah," kata Vicario.

2. Latihan Selang Intensiti Tinggi

Penyakit Jantung masih menjadi penyebab kematian bagi wanita, kata Vicario, dan oleh itu, latihan aerobik semasa menopaus sangat penting. Tetapi dia mengatakan bahawa minit-minit itu tidak seharusnya memberi tumpuan kepada membina ketahanan melalui kardio keadaan mantap, tetapi sebaliknya pada kadar denyutan jantung anda melalui latihan interval intensiti tinggi (HIIT), mengekalkan usaha maksimum anda selama tidak lebih dari 20 hingga 30 saat di a masa. "Kemudian anda mundur sedikit," kata Vicario. "Anda mahu pergi pedal ke logam, dan kemudian anda membawanya ke dua atau tiga [kadar usaha yang dirasakan]. Kardio keadaan mantap yang seperti enam atau tujuh dalam tempoh masa yang panjang boleh menjadi sangat produktif. Saya sebenarnya pasca menopaus, dan sains ini menarik untuk Me-20 hingga 25 minit maksimum dari 20 saat ini, dan kemudian dua atau tiga minit untuk pulih, dan kemudian memukulnya lagi, boleh menjadi sangat transformatif."

HIIT membolehkan anda meraih manfaat kesihatan kardio tanpa memancarkan tahap kortisol anda dengan cara latihan ketahanan jangka panjang. "Apabila kita mempunyai tahap tekanan yang tinggi di dalam badan kita, ia sebenarnya tidak produktif dengan fungsi hati kita," kata Vicario. "Apabila badan kita berada dalam keadaan tertekan, semuanya melambatkan metabolisme, keupayaan tubuh kita untuk menyerap nutrien yang diperlukan dari makanan-kita masuk ke homeostasis ini, dan kita tidak memproses sesuatu juga."

HIIT sering cenderung menggabungkan latihan lompat atau plyometrics, yang memberi impak yang tinggi pada tulang anda, sesuatu yang dapat membantu mereka menjadi lebih kuat dan tetap seperti itu. "Tulang kita memerlukan kesan dan rangsangan untuk kekal kuat, serta latihan berat badan," kata Vicario. "Jadi kardio benar -benar baik untuk mengekalkan ketumpatan tulang, yang penting, kerana selepas umur 50, 50 peratus wanita memecahkan tulang, dan osteopenia dan osteoporosis adalah masalah sebenar kemudian dalam hidup."

Cardio juga meningkatkan aliran darah ke otak anda, membanjiri oksigen dan membantu menyokong fungsi optimumnya. "Ini pecahan pendek kardio melawan kabus otak dan kehilangan ingatan," kata Vicario.

3. Latihan lantai panggul

Di samping menyokong organ pembiakan dan pundi kencing anda, dan memainkan peranan penting dalam kesihatan seksual anda, lantai pelvis anda adalah asas teras anda. Kerana estrogen begitu pelincir, dan sebilangan besar reseptor hormon estrogen tinggal di kawasan ini, wanita lebih mudah terdedah kepada disfungsi lantai pelvis semasa menopaus, kata Vicario. "Jadi inkontinensia, sembelit, sakit pelvis, yang boleh dikaitkan dengan penembusan persetubuhan, semuanya biasa," tambahnya.

Sebagai refleks terhadap kesan sampingan ini, wanita kadang -kadang terlalu melatih lantai pelvis mereka untuk berkontrak dengan mencengkam atau menanggung terlalu banyak, ketika mereka benar -benar perlu dapat melakukan kedua -duanya dan berehat. "Juga, orang cenderung memegang ketegangan di pinggul dan di glutes mereka," tambah Vicario.

Latihan lantai pelvis adalah mengenai pembelajaran terlebih dahulu bagaimana untuk mengikat dan melonggarkan lantai pelvis anda (aka melakukan kegel) dan kemudian bila melakukan setiap latihan tertentu yang memerlukan sokongan dari teras anda, seperti mengangkat berat berat, sebagai contoh. "Ia juga boleh apabila anda menambah beban, apabila anda menstabilkan, menambah kesan, atau ketika anda mengimbangi satu kaki," tambah Vicario. "Ini adalah tempat di mana terlibat melalui lantai pelvis dapat bermanfaat."

4. Latihan pernafasan

Manfaat latihan pernafasan adalah dua kali ganda ketika datang ke menopaus-ini dapat membantu anda menyambung dengan lebih baik ke lantai pelvis anda, dan ia juga dapat membantu anda menenangkan dan mengatur sistem saraf anda, yang seterusnya dapat membantu mengurangkan tekanan dan kesan sampingan negatif yang dibuat di seluruh sistem anda.

"Teknik pernafasan dapat membantu anda bergerak dari keadaan yang tinggi, perjuangan atau penerbangan ke dalam sistem saraf parasympatetik anda, jadi fasa rehat dan lusuh anda, yang dapat membantu dengan perkara-perkara seperti insomnia dan tidur, bahkan berpeluh malam," Vicario kata. "Bukannya pernafasan akan menghentikan peluh malam, atau menghalang anda daripada bangun, tetapi lebih banyak strategi dan alat yang boleh digunakan orang untuk menurunkan tekanan mereka."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.