Latihan 4 ini mensasarkan glutes dan teras anda secara serentak untuk senaman berganda

Walaupun glutes secara teknikal adalah sebahagian daripada teras, mereka sangat penting sehingga mereka layak mendapat tumpuan mereka sendiri. Contohnya, Schafer percaya bahawa pemotongan glutes dapat menyumbang kepada sakit belakang rendah kronik. Memperkukuhkan mereka adalah penting untuk bukan sahaja prestasi olahraga, tetapi juga fungsi harian.

"Banyak kali, saya telah melihat pelanggan dan atlet dengan sakit belakang rendah umum, dan sakit belakang mereka yang rendah berkurangan apabila mereka berusaha menguatkan glutes mereka," katanya. "Melakukan sesuatu yang semudah melibatkan glutes anda ketika berdiri sebenarnya boleh menimbulkan tekanan dari punggung rendah anda dan mengurangkan keletihan dan sakit belakang yang rendah."

4 Latihan terbaik yang mensasarkan teras dan glutes secara serentak

Pallof Press

Ini adalah latihan anti-Rotational, yang bermaksud ia melatih teras anda untuk menjadi sauh yang stabil semasa lengan anda bergerak di angkasa. Anda boleh meningkatkan keamatan dengan memilih band yang lebih tebal.

1. Lampirkan jalur rintangan ke tiang atau objek pegun lain. Anda boleh melakukan latihan berlutut atau berdiri, tetapi band itu harus diadakan di hadapan dada anda dengan bengkok siku, dan badan anda tegak lurus ke mana band itu berlabuh. Kedudukan permulaan anda harus cukup jauh dari titik sauh yang ada ketegangan yang baik pada band.
2. Melengkapkan teras dan glutes anda, luruskan lengan anda dengan menolaknya dari dada anda terhadap ketegangan band.
3. Pegang kedudukan lanjutan untuk nafas penuh dan kemudian kembali.
4. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 wakil.

Papan dengan lanjutan kaki

Papan adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan teras anda. Dengan memasukkan kenaikan kaki tunggal, anda akan terus mengaktifkan glutes anda. Anda juga boleh menambah jalur rintangan gelung kecil di sekitar pergelangan kaki anda untuk cabaran yang lebih besar.

1. Dapatkan kedudukan papan lengan bawah. Kontrak glutes anda dan melibatkan abs anda dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Tubuh anda harus berada di garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Bernafas perlahan dan merata.
2. Semasa mengekalkan bentuk yang betul, angkat kaki kanan anda terus kira -kira empat hingga enam inci dari lantai tanpa membongkok lutut anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
4. Lengkapkan 15 wakil perlahan, dan kemudian beralih sisi.

Jambatan berarak

Schafer mengatakan ini adalah latihan yang hebat untuk teras dan glutes: menolak tumit ke tanah melibatkan glutes, dan menjaga pinggul dari menjatuhkan ke sisi kerja teras.

1. Rehatkan kepala dan bahu di atas kubah bulat bola bosu dengan pinggul anda di udara, lutut anda bengkok hingga 90 darjah, dan kaki anda rata di atas lantai. Salurkan lengan anda ke atas dada anda.
2. Menarik, melibatkan teras dan glutes anda untuk mengangkat satu lutut, dan kemudian membawanya kembali.
3. Sisi ganti, berarak di tempat selama 30-45 saat.

Anjing burung

Menurut Schafer, "Anjing Burung adalah cara yang baik untuk secara aktif melibatkan glutes dengan lanjutan pinggul, dan otot teras berfungsi untuk membuat anda stabil semasa anda menggerakkan anggota badan dari badan."

1. Dapatkan kedudukan meja dengan berlutut di semua empat dengan belakang dan pergelangan tangan di bawah bahu anda.
2. Melibatkan abs anda. Simpan leher dan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
3. Panjangkan lengan kanan dan kaki kiri dari badan secara serentak dan simpan keseimbangan anda. Lengan anda harus lurus ke hadapan dan kaki anda harus lurus kembali. Kedua -duanya harus selari dengan lantai.
4. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali.
5. Ulangi di seberang. Terus beralih ke sisi sehingga anda telah melakukan sebanyak 30 wakil.

Schafer mencadangkan melakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu. Ingatlah untuk perlahan, fokus pada bentuk anda, dan merasakan otot anda bekerjasama bukan sahaja untuk bukan sahaja senaman yang lebih efisien tetapi juga berfungsi dan berfungsi juga.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.