2 teknik pernafasan ini seperti 'switch off' untuk melancarkan pemulihan anda selepas bersenam

Berikutan latihan di mana sistem saraf "perjuangan atau penerbangan" bersimpati digunakan seperti latihan selang intensiti tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa tindak balas sistem saraf parasympatetik menyumbang kepada fasa pemulihan sejurus selepas berakhirnya aktiviti. Pautan penyelidikan tambahan perlahan, pernafasan yang mendalam-kita akan melalui dua teknik di bawah-dengan peningkatan aktiviti parasympathetic. Oleh itu, ini adalah bahawa kita dapat memanfaatkan teknik-teknik ini untuk beralih dari keadaan evolusi, tenaga tinggi, kegiatan kepada keadaan pemulihan yang rendah,.

Konsep ini menjadi semakin popular di kalangan kumpulan seperti atlet elit dan pasukan khas untuk mempercepat pemulihan. Dengan bekas, perbezaan antara kejayaan dan kegagalan dalam kerjaya atlet boleh menjadi margin pemulihan terbaik. Di kalangan, perbezaan di antara kelebihan itu dan tidak boleh hidup dan mati secara literal. Peraturan yang sama berlaku walaupun seseorang sangat tertekan, yang pastinya berlaku untuk kumpulan seperti atlet profesional dan pasukan khas, tetapi juga banyak yang lain semasa masa yang tidak menentu dan berubah -ubah ini. Sistem SNS boleh menjadi terlalu banyak dan membuang keseimbangan kerja, menurut Dr. Barr. "Ini mewujudkan lingkaran setan di bawah pemulihan kerana lebih banyak keseimbangan anda menjadi lebih sukar untuk memanfaatkan PSNS. Teknik Pernafasan dan Meditasi adalah cara terbaik untuk menubuhkan rangsangan saraf vagal, yang sangat terlibat dalam mengawal PSN, dan menggalakkan pemulihan dan kelonggaran."

Adakah ia boleh diukur?

Ukuran yang paling biasa digunakan untuk aktiviti SNS dan PSNS adalah kebolehubahan kadar jantung (HRV). HRV yang lebih besar menunjukkan keseimbangan yang lebih besar antara SNS dan PSN, dengan yang kedua menendang untuk mendorong pemulihan, sedangkan kurang HRV menunjukkan kecondongan ke arah keadaan SNS tekanan.

Peranti dan pelacak kecergasan pergelangan tangan telah mempopularkan penggunaan HRV sebagai metrik kesihatan, tetapi mereka tidak tepat kerana mereka cuba mengesan perubahan melalui kulit. Peranti Electrocardiogram (ECG atau EKG) yang merekodkan aktiviti elektrik jantung dengan memimpin elektrod yang dilampirkan ke dada adalah lebih tepat dan digunakan secara meluas di dunia perubatan untuk mengukur HRV, tetapi tentu saja, mereka tidak mudah diakses atau mudah diakses.

Pada masa ini, pasukan sukan profesional mengetuai pertuduhan membangunkan teknologi baru untuk mengukur HRV mengikut Dr Dr. Barr yang melihat pelaksanaan mereka terlebih dahulu kerana hubungan kerja rapatnya dengan Brooklyn Nets, "Terdapat beberapa teknologi baru muncul dalam ruang pemulihan yang digunakan oleh pasukan sukan dan atlet untuk membantu mengesan tahap HRV untuk memantau dan memahami kesediaan yang lebih baik tahap untuk dilaksanakan."Tetapi mereka belum tersedia untuk orang ramai.

Oleh itu, selain dari pelacak kecergasan, cara terbaik bagi orang biasa untuk mengukur pemulihan mereka mungkin hanya dengan mengambil pendekatan kualitatif, yang bermaksud mengukur bagaimana anda merasa pasca latihan berbanding dengan sangat bergantung pada data.

Adakah terdapat manfaat lain untuk teknik pernafasan yang mendalam?

Sebagai tambahan kepada pemulihan pasca latihan, pernafasan parasympatetik dikaitkan dengan perubahan yang bermanfaat dalam gelombang otak, khususnya peningkatan gelombang otak alfa dan penurunan gelombang otak theta, dan kajian MRI berfungsi memaparkan peningkatan struktur otak termasuk kawasan kortikal (e.g., korteks prefrontal dan motor) dan rantau subkortikal (e.g., pons, thalamus, dan hypothalamus).
Pengubahsuaian ini dikaitkan dengan peningkatan keselesaan, kelonggaran, kesenangan, kekuatan, dan kewaspadaan, serta mengurangkan gejala gairah, kebimbangan, kemurungan, kemarahan, dan kekeliruan. Kedengarannya cukup baik bagi saya!

Selanjutnya, sesi pernafasan menggunakan aplikasi telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan dan memudahkan pemulihan tekanan di kalangan profesional kerja. Dalam kajian ini, 75 pekerja syarikat di mana kajian berlaku secara rawak dipilih ke dalam salah satu daripada tiga syarat: 1. Aplikasi Pernafasan Telefon Pintar Berasaskan Biofeedback yang Dipanggil Biobase, 2. Imbasan badan kesedaran, atau 3. kawalan (tiada campur tangan).

Subjek-subjek dalam campur tangan berasaskan pernafasan menunjukkan kebolehubahan kadar jantung yang berkurangan dan langkah subjektif yang dikurangkan berbanding dengan kedua-dua imbasan badan dan kumpulan kawalan kesedaran.

Dalam erti kata lain, pernafasan boleh digunakan untuk meningkatkan pemulihan, mengurangkan tekanan, dan mendorong banyak manfaat positif lain dalam situasi di mana sistem saraf simpatetik cenderung menguasai, yang sangat berlaku semasa latihan.

Mari kita melalui dua teknik yang mudah dan berkesan untuk memanfaatkan pengetahuan baru ini dan mengalihkan anda ke jalan pemulihan yang lebih baik dan mengurangkan tekanan.

2 Teknik Pernafasan Parasympathetic, Deep

Asas: Teknik 4-8-8

Teknik pertama adalah lebih mudah dari kedua -dua dan disyorkan untuk mereka yang baru untuk bernafas. Ini berdasarkan penyelidikan yang menunjukkan bahawa pernafasan yang berpanjangan (bernafas) berbanding dengan penyedutan (bernafas) menggalakkan peralihan kepada aktiviti parasympatetik.

Untuk memastikan ia mudah, kami akan menggunakan nisbah 1: 2 menghirup untuk menghembus nafas dengan pegangan pada akhir setiap nafas.

Mulakan dengan menghirup selama empat saat, menghembus nafas selama lapan saat, dan kemudian memegang kedudukan yang menghembuskan nafas selama lapan saat lagi, yang akan membantu memperkuat kedudukan parasympatetik dan menjadikan anda lebih selesa tanpa udara dalam sistem anda. Ulangi selama enam lelaran selama dua minit.

Lanjutan: Teknik Pernafasan Akordion

Semakin 2.0 Teknik dipanggil "akordion pernafasan," yang saya pelajari pada salah satu putaran klinikal saya. Terdapat tiga fasa utama teknik ini.

Fasa pertama adalah fasa akordion. Bayangkan dada anda sebagai akordion dengan tahap satu yang menghirup sedikit dan tahap lima menjadi maksimum menghirup. Tahap dua hingga empat adalah kenaikan yang sama antara tahap 1 dan lima-ini akan menjadi anggaran pada akhirnya, dan jangan risau betapa tepatnya. Tarik ke tahap satu, menghembus nafas sepenuhnya, menyedut ke tahap dua, menghembus nafas sepenuhnya, dan sebagainya sehingga anda sampai ke tahap lima. Pada ketika itu turun kembali ke tahap empat, menghembus nafas sepenuhnya, dan sebagainya sehingga anda kembali ke tahap 1. Badan anda akan menjadi seperti akordion yang berkembang dan menarik!

Fasa kedua segera mengikuti yang pertama. Ambil tiga nafas ke tahap lima dan menghembus nafas sepenuhnya. Pada penghapusan terakhir, tahan kedudukan bawah. Kedudukan ini adalah fasa tiga.

Pegang fasa tiga (dan jika anda menahan nafas di sana, ini bermakna anda tidak menghembus nafas sepenuhnya!) sehingga anda merasakan semacam "kelaparan udara" dan perlu bernafas kembali. Ini adalah bahagian terakhir teknik 4-8-8 yang diambil ke batasnya, sekali lagi mengukuhkan pemacu parasympathetic, sambil meningkatkan keselesaan anda tanpa udara.

Gunakan teknik cepat, mudah, dan pragmatik ini untuk memulakan pemulihan anda selepas bersenam (dan ketika merasa tertekan atau hanya keluar dari macam -macam) untuk menetapkan diri anda untuk berjaya.