Banyak manfaat kelas putaran yang membuktikan ia lebih banyak daripada senaman kaki

Ini kerana terdapat sedikit kawalan otot yang diperlukan untuk menstabilkan batang anda. "Ini semua tentang menyokong badan-lebih baik bentuk anda berada di pelana, semakin banyak kestabilan diperlukan untuk memastikan bahawa anda mendapati kuasa itu ketika mengayuh melalui bahagian-bahagian kelas yang berlainan," kata Toole, mengangguk pecut selang terutamanya. "Dan, yang paling penting, anda juga mengusahakan kapasiti kardiovaskular anda."

Selain semua otot yang anda kerjakan semasa berbasikal, basikal dalam kelas putaran dan teknik yang digunakan mencabar anda dalam pelbagai cara. "Terdapat dua perkara penting yang anda lihat semasa menunggang," kata Toole. "Anda mempunyai irama anda, atau kelajuan anda, yang dikawal oleh seberapa cepat anda menggerakkan kaki anda. Kemudian anda mempunyai rintangan anda. Apabila anda menghidupkannya, ia menjadi lebih berat, jadi anda meniru pengalaman naik atau menuruni bukit."

Unsur lain yang bekerja di kelas putaran adalah keseimbangan. Sering kali, pengajar putaran akan membuat anda berdiri dan turun di kerusi basikal, atau pelana. "Kami menelefon dan turun dari pelana 'joging,' di mana anda mengambil badan anda keluar dari tempat duduk dan mengalihkan berat badan anda," kata Toole. "Ia seperti anda sebenarnya terbang, terutamanya apabila kelajuan anda naik dan badan anda diangkat dari kaki anda-anda mendapati kuasa itu dan memegang teras anda dan menggunakan keseimbangan dan kestabilan anda untuk menjaga diri anda bergerak ke hadapan."Berdiri di pedal adalah sesuatu yang sering anda lakukan dalam sprint, atau sebagai gerudi untuk mendapatkan kadar denyutan anda kerana ia menguji kemahiran mengimbangi anda.

Apa yang diharapkan dalam kelas putaran di rumah

Sama ada anda mendapat peluh kelas putaran anda di studio berbasikal fave anda atau di basikal berputar di rumah anda, anda akan meraih faedah yang sama (nombor satu yang: endorfin yang baik). "Dalam kelas putaran, semua orang memberi tumpuan kepada melakukan yang terbaik," kata Toole. "Pada satu ketika, anda boleh tersesat dalam senaman, endorfin anda bergegas, anda berpeluh, dan anda berasa hebat. Dan itulah sebabnya anda terus kembali."Tetapi perbezaan utama tertentu boleh membuat berputar di rumah yang berbeza daripada pengalaman studio.

Menunggang basikal di rumah anda, anda boleh berputar sendiri, atau anda boleh menstrimkan salah satu daripada beberapa aplikasi kelas spin yang boleh anda muat turun. Yang utama termasuk Peloton ($ 13 sebulan untuk keahlian dengan percubaan percuma selama 30 hari), Studio Sweat Ondemand ($ 20 sebulan), Cardiocast ($ 10 sebulan), dan Variis App ($ 40 sebulan). Toole mencatatkan bahawa standard studio untuk panjang senaman kelas spin adalah antara 45 hingga 50 minit, tetapi banyak peloton seperti aplikasi-menawarkan segala-galanya dari kelas lima minit sehingga ke perjalanan ketahanan selama 90 minit (dan segala-galanya di antara ). "Kelas kami yang paling popular adalah dalam jarak 30 minit hingga 45 minit," katanya. Bagi apa yang harus diingat untuk senaman di rumah yang terbaik, inilah petuanya:

1. Mempunyai persediaan basikal yang betul: "Jika persediaan anda tidak betul atau borang anda tidak betul, ia boleh mengambil dari kuasa yang anda buat pada basikal, dan ia boleh menekankan badan anda," katanya. "Banyak kali tempat duduk boleh diturunkan sama ada terlalu rendah atau terlalu jauh ke hadapan, yang dapat memberi anda lengkungan di belakang dan benar -benar menekankan otot belakang yang lebih rendah dan membuat anda merasa dikontrak."Kuncinya adalah untuk mempunyai ketinggian tempat duduk memberi anda selekoh 10 atau 20 peratus di lutut, dan apabila lutut anda bengkok tepat sebelum anda menolak pada pedal, pedal anda berada di atas kotak kaki. "Anda harus berada di garis lurus dari lutut anda ke bola kaki," kata Toole. "Pastikan anda benar -benar boleh menolak dan mewujudkan tahap output yang diperlukan oleh badan anda untuk mendapatkan senaman yang lebih baik daripada itu."Sekiranya anda memerlukan bantuan, dia menunjuk ke YouTube, yang mempunyai banyak tutorial untuk menetapkan basikal anda dengan betul.

2. Cabar diri sendiri: Menurut Alex Harrison, PhD, perunding prestasi sukan, anda mahu untuk menjadikan kelas putaran anda tidak selesa (sejauh usaha anda berjalan). "Semua penyesuaian latihan terbaik datang dari penderitaan ketika datang ke kecergasan kardiovaskular," katanya. "Penambahbaikan Max Max dan ambang terbesar akan dilihat dengan dua hingga tiga sesi yang sangat mencabar setiap minggu."Juga, Toole mengatakan bahawa adalah perkara biasa untuk berfikir bahawa anda akan dataran tinggi jika anda berputar di rumah selama beberapa hari di akhir. Tetapi ada cara mudah untuk memastikan ini tidak berlaku. "Banyak aplikasi kelas spin membolehkan anda menjejaki kemajuan anda, yang menunjukkan output anda untuk setiap kelas dan apa yang terbaik peribadi anda," katanya. "Anda akan tahu jika anda perlu meningkatkan rintangan anda sedikit atau mempercepatkan, atau ambil nombor anda sedikit lebih tinggi dalam senaman anda yang seterusnya."Petua Pro beliau? Apabila pengajar anda menyeru julat rintangan, tambahkan satu lagi titik daripada yang biasanya anda lakukan, yang mengakibatkan anda terus mencipta lebih banyak kekuatan dalam badan anda.

3. Memanfaatkan masyarakat: Apabila anda menggunakan aplikasi kecergasan seperti Peloton, anda boleh memilih untuk mengambil kelas putaran hidup dengan beratus -ratus orang lain. "Terdapat banyak ciri yang membolehkan anda berhubung dengan papan pendahulu," kata Toole. "Atau anda boleh bersaing dengan diri sendiri dan nombor terbaik peribadi yang anda ada."

4. Jatuhkan kebimbangan anda: Harrison sangat mengesyorkan menjatuhkan ketakutan senaman anda dan berusaha untuk tidak menahan diri. "Tolak diri anda! Kegelisahan tentang bagaimana anda akan lakukan atau jika anda dapat membuatnya sehingga akhir kelas akan mengehadkan berapa banyak yang anda dapat keluar daripadanya. Sekiranya anda perlu pulih sebentar kemudian lompat masuk, lakukan."Dia mengambil? Anda akan lebih bangga dengan diri anda daripada jika anda tertanya -tanya "bagaimana jika?".

5. Dengarkan badan anda: Walaupun ketika mengambil kelas putaran di rumah, Toole mengatakan bahawa anda mempunyai banyak sokongan. "Tetapi perkara utama adalah selalu mendengar badan anda-jika ada sesuatu yang memberi anda amaran bahawa ia tidak selesa, itu kerana ada sesuatu yang sedang berlaku," katanya. Pastikan anda mempunyai kesedaran badan dan simpan borang anda sepanjang latihan anda. Dia mengesyorkan meletakkan basikal anda berhampiran cermin supaya anda dapat menonton borang anda secara langsung dan pastikan semuanya berada di tempat yang betul.

Kelas berputar di studio

Walaupun studio kecergasan negara ditutup buat masa ini kerana pandemik covid-19, ini tidak bermakna bahawa mereka tidak akan dibuka semula dan anda tidak akan dapat menunggang dengan kelas IRL lagi. Ini adalah berita baik, kerana pemutar dalam studio adalah Cukup pengalaman.

Sekiranya anda tidak pernah ke kelas studio sebelum ini, Toole mengakui bahawa kali pertama boleh menakutkan, yang hanya diburukkan lagi oleh perbuatan kliping ke dalam basikal anda. "Ketahui bahawa ini akan menjadi janggal pada kali pertama ketika anda mencari cara untuk melampirkan," katanya. "Tetapi ketahuilah bahawa selalu ada pengajar untuk menolong anda melalui itu."

Selain mendapat persediaan, harapkan kelas putaran menjadi senaman yang mendalam. "Biasanya lampu redup, ada muzik yang kuat, dan minda dan badan anda hilang dalam latihan," kata Toole. Pastikan anda tiba di kelas awal, bawa botol air dan tuala, pakai pakaian senaman yang selesa, dan pakai kasut yang betul (beberapa studio membolehkan anda menyewa kasut berbasikal yang klip). Sebaik sahaja keadaan bermula dan kaki anda mula mengayuh lebih keras dan lebih cepat, kadar degupan jantung anda akan meningkat, anda akan berpeluh, dan anda akan mempunyai masa yang menggembirakan dan menyeronokkan.

BTW, inilah yang suka mengambil senaman berbasikal * bawah air *:

Inilah yang perlu diketahui jika berbasikal memberi anda sakit lutut. Dan inilah petua keselamatan berputar yang diluluskan oleh pakar yang harus anda ketahui sebelum memotong.