Kunci keuntungan kecergasan masa depan mungkin terletak pada kadar metabolik anda

"Jangan berikan 'Tukar' RMR anda," kata Wilking. "Dihidupkan untuk memahaminya, jadi anda mempunyai idea tentang jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari. Kemudian, anda boleh menggunakan nombor itu untuk menyesuaikan diri."Fikirkan: jika anda super aktif dan ingin menambah jisim otot, RMR anda dapat membantu anda memaklumkan berapa banyak makanan yang harus anda makan.

Apa yang boleh memberi kesan kepada RMR anda?

Beberapa perkara. Mungkin tidak mengejutkan, yang lebih muda anda, lebih baik RMR anda, kata Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, Penasihat Saintifik kepada Asystem, kerana metabolisme Rakyat pada umumnya cenderung melambatkan pada usia 40 tahun. Seks anda juga penting, kerana lelaki cenderung mempunyai kadar metabolik berehat yang lebih tinggi daripada wanita.

RMR wanita tidak tetap sepenuhnya, bagaimanapun; Mereka cenderung untuk mempercepatkan minggu sebelum haid akibat turun naik hormon (oleh itu, peningkatan selera makan). Begitu juga, gangguan tiroid, yang juga menyebabkan turun naik hormon, juga boleh menyebabkan metabolisme seseorang untuk mempercepatkan atau, di sisi flip, perlahan, yang mengubah kadar metabolik mereka berehat. Kehamilan juga memainkan peranan. "Pertumbuhan tisu rahim, plasenta, dan janin, bersama dengan beban kerja jantung yang meningkat, menyumbang kepada peningkatan secara beransur -ansur dalam RMR," kata Middleberg.

Bagaimana anda mengetahui RMR anda?

RMR adalah perkara pertama yang terbaik pada waktu pagi. "Salah satu cara yang paling tepat untuk mengira kadar metabolik berehat adalah dengan masuk ke dalam suasana makmal dan bernafas ke topeng yang akan mengira untuk anda," kata Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, seorang ahli diet kanan di Pusat Perubatan UCLA di UCLA. Terdapat beberapa gim dan studio kecergasan yang boleh menawarkan ujian ini dengan bayaran. "Bagaimanapun, kerana itu akan menjadi kos yang sangat mahal bagi kebanyakan orang, terdapat persamaan ramalan seperti persamaan Harris-Benedict yang akan memberi anda anggaran kasar berdasarkan ketinggian, berat, umur, jantina-berapa kalori yang anda bakar keadaan berehat."(Anda hanya boleh Google" Resting Metabolik Kalkulator "dan mencari anggaran, mencadangkan Wilking.)

Adakah cara untuk mengoptimumkan RMR anda dengan lebih baik?

Terdapat banyak tentang kadar metabolisme seseorang yang tetap dan unik kepada mereka, dan Wilking menekankan bahawa orang tidak boleh terobsesi untuk mengubah bilangan mereka. Walau bagaimanapun, Middleberg dan Hunnes mengatakan ada beberapa perkara yang boleh dilakukan oleh orang untuk memastikan metabolisme mereka adalah cekap dan berkesan yang mungkin.

Untuk satu perkara, dapatkan beberapa berat. "Lean Body Misa (LBM) adalah peramal utama RMR," kata Middleberg. "Atlet dengan perkembangan otot yang lebih besar mempunyai RMR yang lebih tinggi daripada individu nonathletic."Di luar latihan kekuatan mudah, Hunnes mengatakan latihan intensiti tinggi (HIIT) mungkin mempunyai lebih banyak kesan positif terhadap RMR daripada jenis latihan lain. "Ia mungkin meningkatkan kadar metabolik kami sementara selama 12 hingga 24 jam selepas kami menyelesaikan latihan intensiti tinggi," katanya. Tetapi Middleberg memberi amaran bahawa ada perkara seperti apa-apa pelaksanaan yang berlebihan boleh mencetuskan tindak balas keradangan di dalam badan, yang akan memperlahankan RMR. Plus, terlalu sukar terlalu sukar tanpa rehat yang cukup dapat meletakkan seseorang yang berisiko mengalami kecederaan. Oleh itu, ambil hari pemulihan anda dengan serius jika anda bekerja lebih banyak ke dalam rutin anda.

Bercakap tentang HIIT, cubalah senaman HIIT yang hebat ini dengan berat dari kami Jurulatih Bulan Siri:

RMR Boost yang lebih mudah dicapai (dibaca: Lazier) boleh didapati di dalam botol air anda. "Tinggal terhidrasi dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 30 peratus," kata Middleberg. "Ia juga membantu dengan penghapusan sisa, menghalang makan berlebihan, dan membantu badan memetabolisme makanan."Fluida bukan satu -satunya pengambilan yang diimport, sama ada. "Kami membakar kalori ketika kita makan, kerana memerlukan tenaga untuk mencerna makanan," kata Hunnes. "Jadi makanan yang sedikit lebih tinggi dalam protein dan serat cenderung memerlukan lebih banyak tenaga untuk pencernaan."Benih chia yang kaya serat dan biji rami hanya beberapa contoh makanan yang dikatakan untuk menghidupkan semula metabolisme.

Satu tindakan itu tidak memberi manfaat kepada kadar metabolik anda? Diet. "Apabila anda menurunkan berat badan RMR anda menurun, yang menjadikannya lebih sukar untuk menahan berat badan," kata Middleberg. "RMR mungkin tertekan lebih jauh semasa kelaparan [pengambilan kalori yang sangat rendah] atau diet kronik."Dengan kata lain, makanan yang kaya serat dan latihan latihan kekuatan adalah resipi yang lebih baik untuk menghidupkan metabolisme anda daripada apa-apa diet.

Merasakan kelembapan metabolisme pasca 40? Pakar Pemakanan Selebriti Kimberly Snyder mempunyai penetapan (atau 7) untuk itu. Dan lihat senaman HIIT selama enam minit ini yang boleh anda lakukan secara literal di mana sahaja.