Kunci untuk menikmati diet berasaskan tumbuhan adalah memeluk kemasukan makanan, bukan sekatan

Untuk pencipta jiwa ubi jalar Jenné Claiborne, inilah yang menjadikan makanan berasaskan tumbuhan sangat bagus untuk orang yang suka makanan. Yang diperlukan adalah sedikit imaginasi. "Orang ramai memberitahu saya 'Saya tidak tahu apa yang hendak dimakan, saya tidak dapat makan kacang hitam," kata chef vegan, pengarang, dan youTuber. "Dan seperti, anda tidak perlu! Terdapat banyak jenis kacang, dan walaupun anda hanya boleh Makan Kacang Hitam, terdapat banyak cara untuk menyiapkannya: sup, burger, hummus kacang hitam, atau bahkan kacang falafel hitam."

Makan pelbagai ramuan tidak hanya bagus untuk mengalahkan kebosanan makan-ia juga sesuai dari perspektif pemakanan, kata Perez. "Bagi mana -mana diet, biasanya mempunyai lebih banyak variasi membolehkan anda mendapatkan lebih banyak nutrien, terutama ketika kita memikirkan makanan yang berwarna -warni," katanya. "Warna-warna itu mewakili nutrien yang berbeza yang boleh digunakan oleh bode kita untuk membantu kita merasakan vitamin, mineral, dan satu ton antioksidan kita yang sering kita ketinggalan jika kita makan diet Amerika standard."

Sudah tentu, beralih ke diet berasaskan tumbuhan boleh menakutkan, terutamanya apabila anda diminta untuk bereksperimen dengan buah-buahan baru, sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin yang tidak pernah anda gunakan sebelum ini. (Meningkatkan tangan.) Di sini, Claiborne dan Perez berkongsi beberapa petua mudah yang akan membantu membawa lebih banyak variasi ke dalam diet anda sebagai pemakan berasaskan tumbuhan. Siapa yang tahu, anda mungkin begitu terpesona oleh laci crisper technicolor anda yang anda tidak akan perasan anda meletakkan kurang bacon di pinggan anda.

7 petua mengenai peralihan ke diet berasaskan tumbuhan untuk memastikan anda mendapat makanan yang terbaik:

1. Ingin tahu tentang bahan -bahan baru

Sekiranya ada pasar petani di bandar anda, fikirkannya sebagai sumber percuma untuk pendidikan makan berasaskan tumbuhan anda. Vendor biasanya gembira untuk memberitahu anda tentang buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dikenali-mereka juga boleh membiarkan anda menguji barang-barang yang anda dapati dan dapat berkongsi petua tentang cara menyediakannya. Perez mengesyorkan melekat dengan bahan -bahan yang paling serba boleh untuk bermula dengan usaha untuk mengurangkan sisa makanan (dan wang). "Pasti ada barang -barang khusus yang anda tidak akan gunakan hampir seperti biasa," katanya. "Anda ingin memastikan anda tidak membeli sesuatu dan menjadikannya percubaan sains."

Sekiranya anda tidak mempunyai pasar petani berdekatan, Claiborne mencadangkan menjaga telefon anda berguna semasa anda melayari jabatan hasil kedai runcit. "Pergi ke sumber resipi kegemaran anda, taipkan ramuan, dan lihat resipi mana yang paling menarik untuk anda," katanya. Sekali lagi, kesederhanaan menang ketika anda memulakan. "Pergi untuk resipi yang boleh anda buat ketika pertama kali pulang ke rumah sehingga ramuannya tidak duduk di dalam peti sejuk sepanjang minggu dan kemudian ia menjadi buruk kerana anda tidak mempunyai masa untuk membuat perkara mewah itu," katanya. "Hanya beli sebanyak yang anda perlukan untuk apa sahaja resipi dan mencubanya!"

2. Mulakan kecil apabila menggunakan bahan -bahan baru

Semasa memperkenalkan bahan yang tidak dikenali ke dalam putaran anda-dan, mungkin, profil perasa asing-Perez mengatakan sedikit boleh pergi jauh. "Banyak pelanggan saya mungkin tidak terlalu gembira dengan makan kale, sebagai contoh, kerana ia boleh menjadi pahit dan sukar," katanya. Dalam kes ini, dia tidak semestinya mengesyorkan bahawa mereka cuba mencekik salad kale. Sebaliknya, dia berkata, mereka boleh cuba menambah beberapa daun kale ke smoothie atau kacau bersama bahan kegemaran mereka. "Ia akan bercampur dengan rasa makanan tertentu," katanya. Dari masa ke masa, langit -langit anda akan menyesuaikan diri dan anda boleh mula menggabungkan bahan -bahan baru dengan cara yang lebih besar.

3. Gunakan peraturan 50-25-25 semasa perancangan makan

Untuk memastikan anda mendapat gabungan nutrien yang sesuai dalam makanan berasaskan tumbuhan anda, Perez berkata secara mental membahagikan pinggan anda menjadi tiga kuadran. "Separuh daripada pinggan itu harus beberapa jenis hasil, seperti beberapa sayur -sayuran berdaun gelap dengan sayur -sayuran oren atau kuning terang untuk pelbagai," katanya. "Separuh lagi plat boleh dibahagikan sama rata antara protein berasaskan tumbuhan, lentil, atau produk soya seperti tauhu dan tempe-dan bijirin dan kanji, seperti kentang, skuasy, beras perang, quinoa, atau farro."

Perasa adalah satu lagi bahagian penting dari setiap plat berasaskan tumbuhan. "Anda ingin memastikan anda mendapat lemak yang sihat seperti tahini atau alpukat, yang mengisi anda dan membantu anda menyerap nutrien tertentu," kata Claiborne. "Saya juga suka menambah sayur -sayuran yang ditapai, seperti kimchi, sauerkraut, atau acar apa sahaja. Itu bukan keperluan, tetapi untuk rasa dan pencernaan itu sangat bagus."

4. Jangan menghindar dari bahan-bahan tin, beku, atau bukan organik

Sekiranya semua yang anda lihat adalah tanda dolar (dan jam masa-masa veggie) apabila anda berfikir tentang mengisi peti sejuk anda dengan tambang pasar petani segar, ketahui bahawa makanan berasaskan tumbuhan dengan pelbagai bahan boleh menjadi sangat berpatutan dan mudah disediakan. "Mesej yang paling penting ialah memastikan kami mengimbangi plat," kata Perez, yang menambah bahawa tidak ada yang salah dengan makan bahan -bahan dalam tin atau beku. "Membeli kacang dalam tin menjimatkan banyak masa kerana anda tidak perlu risau memasaknya dari awal, dan ia boleh menjadi sangat mudah untuk membuat goreng dengan beg beku sayuran campuran."

Anda juga tidak perlu bimbang untuk membeli semua hasil organik jika tidak dalam anggaran anda. "Mulakan dengan makan lebih banyak hasil terlebih dahulu dan kemudian bimbang tentang perkara organik," kata Claiborne. "Lebih sihat bagi anda untuk makan lebih banyak hasil daripada makan tanpa hasil kerana anda tidak mampu untuk makan semua organik."Sekiranya anda mendapat wang tunai untuk membeli beberapa Buah-buahan dan sayur-sayuran organik, mengutamakan yang ada dalam senarai sedozen yang kotor-pangkat tertinggi untuk sisa racun perosak.

5. Rancang makanan berasaskan tumbuhan anda lebih awal

Ia memerlukan sedikit strategi untuk membuat makanan berasaskan tumbuhan dengan jumlah bahan maksimum, tetapi Claiborne mengatakan bahawa masa persediaan adalah sangat berbaloi. "Terutamanya apabila anda lebih baru untuk makan vegan, penting untuk duduk selama 10 atau 15 minit dan melakukan sedikit perancangan di hadapan. Pada masa ketika anda lapar, jauh lebih sukar untuk mengetahui apa yang hendak dimakan."Ini tidak bermaksud makan makanan semua makanan anda terlebih dahulu, jika itu bukan perkara anda. Sebaliknya, buat senarai resipi yang akan anda buat selama seminggu dan semua bahan yang diperlukan untuk masing -masing. "Ini membantu anda membeli-belah dengan lebih baik dan lebih yakin bahawa anda mempunyai ini-bahawa anda akan dapat makan dengan baik," kata Claiborne.

6. Dapatkan inspirasi dari budaya lain

Sekiranya anda mula bosan dengan mangkuk toast dan smoothie alpukat biasa anda, terdapat seluruh dunia instruksi makan berasaskan tumbuhan di luar sempadan negara anda. "Terdapat begitu banyak tamadun di luar sana yang menggunakan bahan-bahan yang mudah dan berasaskan tumbuhan untuk membuat makanan yang sangat menarik, dan kami dapat melakukan banyak pembelajaran dari mereka untuk meningkatkan apa yang kami lakukan," kata Perez. Tidak hairanlah bahawa makanan vegan Mexico dimulakan pada tahun 2020, terutamanya memandangkan akar masakan secara semulajadi berasaskan tumbuhan.

"Makan berasaskan tumbuhan tidak banyak lompatan untuk kebanyakan budaya," tambah Claiborne. "Manfaatkannya dan jangan memikirkannya sebagai baru dan ketat, kerana ia sama sekali tidak."

7. Rujuk pro jika anda memerlukan lebih banyak panduan

Akhirnya, jika anda masih merasa seperti anda tidak mendapat semua yang anda perlukan dari diet berasaskan tumbuhan-kebanyakannya jika anda merasa letih atau rendah tenaga-perez mencadangkan penjadualan sesi dengan pakar pemakanan. "Sekiranya anda tidak pasti tentang keperluan khusus anda atau bagaimana untuk menyuburkan diri dengan betul pada diet berasaskan tumbuhan, dapatkan bantuan profesional dari ahli diet," katanya. "Mereka ada di sana untuk membantu peralihan ini dan dapat mengarahkan anda ke arah yang betul jika anda memerlukannya."

Pastikan 10 staples berasaskan tumbuhan yang berpatutan ini sentiasa berada di senarai runcit anda-kemudian gunakannya untuk membuat resipi protein tinggi ini di periuk segera anda.